پرسشنامه سطوح خودانتقادی (LOSC)

روش های غلبه بر خود انتقادی به عنوان نشانه کمال گرایی

اگرچه خود انتقادی ممکن است تا حدی مفهومی مبهم به نظر برسد اما در واقع مشکل آشکاری است که می تواند تاثیر بسیار زیادی روی زندگی، عزت نفس، اهداف و ارتباطتان با دیگران داشته باشد.

یک معلم در ذهنش خودش را برای سختگیری زیاد به یک دانش آموز سرزنش می کند “چرا همیشه این کار را می کنم؟ بچه بیچاره ناراحت به نظر می آمد و همه ش تقصیر منه”. یک وکیل موردی را از دست می دهد و بر خلاف موفقیت های بسیاری که در گذشته داشته به خودش می گوید “من به هیچ دردی نمی خورم. من نمی تونم یه پرونده ساده رو مال خودم کنم. نباید وکیل می شدم. من برای این کار ساخته نشدم”.

غذا از آنی که باید شورتر است چون همسر و پدر مهارت های آشپزی او را زیر سوال برده اند “خدایا، دوباره این کار را کردم. چرا هیچ وقت درست نمیشه؟ همسرم به خاطر همین از من بدش میاد”. این مثال ها آشنا به نظر نمی رسند؟ شما هم گاهی اوقات از این گفتگوهای درونی دارید؟ اگر این طور است ممکن است مستعد خود انتقادی باشید.

خود انتقادی بودن

خود انتقادی به رفتارهایی اشاره دارد که عیب های درک شده یک نفر برجسته شود. خود انتقادی می تواند ویژگی های مختلف شخص مثل ظاهر فیزیکی، رفتاری، افکار و احساسات درونی، ویژگی های شخصیتی یا تفکری را هدف قرار دهد.
موفق نشدن در موقعیت هایی که برای ما مهم است، چه در یک رابطه، در مدرسه یا کار می تواند دردناک باشد. بیشتر این تجربه ها به ما ضربه روحی وارد می کند و هسته اصلی خودشناسی و انگیزه ای که برای کسی شدن داریم را تهدید می کند.

گفتگوهای درونی شما می تواند سنگی قوی زیر پای شما یا یک مانع بزرگ برای رسیدن به اهدافتان باشد. اگر مدام پیش بینی های منفی مثل “دوباره گند می زنم” دارید یا خودتان را صدا می زنید تا به او تذکر بدهید از قدرت ذهنی شما دزدیده می شود و این ساختار ذهنی افکار، احساسات و طرز برخورد شما را تحت تاثیر قرار می دهد. طرز تفکر شما قدرت تبدیل شدن به یک پیش بینی قوی همیشه منفی را دارد.

تفکری مثل “من هیچ وقت این شغل رو به دست نمیارم” باعث می شود به محض اینکه برای مصاحبه وارد می شوید مایوس شوید. در نتیجه با شانه هایی افتاده و نگاهی خیره به کف زمین و در برخورد اول تاثیرگذار نیستید و ناخواسته موقعیتتان را برای موفقیت خراب می کنید.

اگر یک منتقد سختگیر درونی دارید تنها نیستید. انتقاد از خود، شک داشتن به توانایی ها، پیش بینی های مصیبت بار و حرف های ناخوشایند معمول هستند اما مجبور نیستید قربانی سوء استفاده گفتاری خودتان باشید. با اینکه تمرینات بسیاری وجود دارد که در درمان خود انتقادی برای کمک به مردم و تغییر طرز فکر آنها استفاده می شود، در اینجا روش هایی را برای مهار کردن منتقد درونی معرفی کرده ایم.

شناخت و به چالش کشیدن افکار منفی

شناخت منتقد درونی هنگام کار

احساس عدم کفایت یا ناکافی بودن نشانه اصلی است که نشان می دهد شما یک منتقد درونی منفی را درون خودتان حس می کنید. برای رها کردن موثر عادت خود انتقادی باید ابتدا زمان هایی را که منتقد می شوید بشناسید. چند روزی افکار و احساساتتان را برای شناخت گفته های انتقادی و غیر مفید مشاهده کنید.

به موقعیت های قضاوتی توجه ویژه داشته باشید؛ مثلا ممکن است با خودتان فکر کنید “من به کمک احتیاج دارم پس من بازنده ام” یا “همکارم بهتر از من کار می کند برای همین من کارم را خوب انجام نمی دهم”. شما متوجه خواهید شد چنین افکاری اغلب قبل از احساساتی مثل افسردگی، اضطراب یا عصبانیت پیش می آیند. علاوه بر این، خودگویی منفی می‌تواند باعث شود انجام وظایف اضطراب‌ آور را پشت گوش بیاندازید یا درمان داروییتان با رفتارهای ناسالم (مانند پرخوری یا استعمال مواد مخدر) همراه باشد.

معتاد به کار بودن نشانه دیگری از ایده آل گرا بودن است که می تواند منجر به گفتگوهای درونی منفی شود.

پذیرش عیب ها برای درمان خود انتقادی

به عنوان یک ایده آل گرا ممکن است زمان سختی را برای پذیرفتن کاستی ها طی کنید. با این حال، توانایی برای آشنا شدن و پذیرش نقطه ضعف های شخصیتی گامی ضروری برای غلبه بر خود انتقادی است. ایده آل گرایی یک مکانیسم دفاعی در مقابل کاستی های شما است اما یادگیری آسیب پذیر بودن می تواند به شما کمک کند. برای آسیب پذیر بودن باید شجاعت داشته باشید و از نزدیک و واقع بینانه به عیب هایتان نگاه کنید.

باید بدانید هر کسی نقاط ضعف و نقاط قوتی دارد. شرمنده بودن از عیب های ذاتی شما فقط انرژی مثبت شما را هدر می دهد. تنها راه رشد واقعی شخصیت پذیرفتن نقص هایتان و استفاده بهتر از انرژیتان برای بهبود ضعف های شخصیتی و درمان خود انتقادی است.

به طور کلی مردم یا به عیب هایشان بی اعتنایی می کنند یا آنها را پنهان می کنند و طوری رفتار می کنند که اصلا وجود ندارند. نقص هایتان را با غلبه بر انکار آنها، بپذیرید. اگر ولخرج هستید، آن را به زبان بیاورید و بلند بگویید. بگویید “من وقتی ناراحتم دوست دارم پول خرج کنم. دوست دارم یه عالمه کارت اعتباری داشته باشم”. اعتراف به عیب ها و پذیرش آنها بهترین راه درمان خود انتقادی است.

بیشتر بخوانید: راه حل هایی برای کنار گذاشتن عادت ولخرجی

خود داری از گفتگوهای درونی منفی

وقتی منتقد درونی را بشناسید و پذیرش عیب هایتان را شروع کنید می توانید افکار منفی را به افکار مثبت تبدیل و به درمان خود انتقادی کمک کنید به این شکل که یک فکر منفی را پس می زنید و سعی می کنید آن را با یک تکرار افکار مثبت جایگزین کنید. مثلا ممکن است به خودتان بگویید “من هیچ وقت به اهدافم نمی رسم”. این عبارت ایده آل گرایانه را به این عبارت تغییر دهید “من به خیلی از اهدافم رسیده ام. اگر متمرکز بمانم به بقیه هدف هایم هم می رسم”.

به شکست ها به دید فرصت هایی برای رشد نگاه کنید نه بهانه ای برای گسترش افکار منفی یا عیب های شخصی. به خودتان یادآوری کنید شکست قسمتی از موفقیت است، پس تجربه شکست برای موفقیت در زندگی معمولی و مفید است.
وقتی اشتباهی کرده اید و مدام آن را در ذهنتان مرور می کنید یا نمی توانید درباره اتفاق بدی که برایتان افتاده فکر نکنید خودتان را پایین می کشانید.

بهترین راه برای تغییر مسیر افکار فعال بودن است. فعالیتی را پیدا کنید که بتواند موقتا حواس شما را از نوار منفی در حال پخش شدن در ذهنتان پرت کند. به پیاده روی بروید، به دوستتان زنگ بزنید و درباره موضوعی متفاوت صحبت کنید یا کاری را که به بعد موکول کرده بودید دوباره شروع کنید اما سعی نکنید در حین انجام کار به صدای افکارتان که سعی می کند شما را سرزنش کند گوش دهید.

رها کردن افکار منفی تحریک کننده

یکی از موانع اولیه که شما را به خود انتقادی عادت می دهد این است که با خودتان می گویید این ویژگی به نفع من است. خیلی معمولی است که ایده آل گراها با خودشان می گویند “تنها راهی که می توانم موفق شوم سختگیری به خودم است”. در واقع، خود انتقادی اغلب جلوی موفقیت را می گیرد و شما را بیشتر به مسیر تنفر از خود می کشاند و حتی می تواند سلامت فیزیکی شما را به خطر بیاندازد.

به خودتان بگویید من با حرف های منفی به خودم کمک نمی کنم. منفی بافی فقط به من آسیب می رساند.

تجسم افکار منفی و ارتباط آن با درمان خود انتقادی

تجسم تبدیل یک اشتباه رفتاری به یک دردسر تمام و کمال وسوسه کننده است اما اغلب، سناریوی بدترین حالت به آن بدی که از آن می ترسیم نیست. اگر پیش بینی تان این است که برای شغلی رد می شوید از خودتان بپرسید واقعا چقدر بد می شود؟ رد شدن ناراحتی و درد دارد اما دنیا به آخر نمی رسد.

به خودتان یادآوری کنید شما می توانید با سر کردن دوران سخت، اعتماد به نفس را افزایش دهید. همچنین می تواند از افکار هراس انگیز و نگران کننده که سر راه موفقیت شما هستند کم کند.

پرورش ذهن برای تفکر متفاوت و غلبه بر خود انتقادی

ذهن شما می تواند بهترین سرمایه یا بدترین دشمن شما باشد. پرورش و عادت ذهن به افکار مثبت مهم است. خبر خوب اینکه تمرینات تقویت ذهن می تواند به سرکوب کردن خود انتقادی مسموم کمک کند. با این تمرین می توانید گفتگوی درونی موثرتر و در نتیجه تلاشی بهتر برای رسیدن به اهدافتان داشته باشید.