پرسشنامه اضطراب ورزشی – 2 (اسمیت و همکاران، 2006)

بسیاری از ورزشکاران بهترین عملکرد خود را در تمرینات نشان می‌دهند، اما هنگام مسابقه و رقابت، دچار احساس خفگی یا همان اضطراب ورزشی می‌شوند که با انجام چند کار ساده می‌توانید بر آن غلبه کنید. استرس فقط در ذهن ما زندگی می‌کند. این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس می‌شوند، بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد.

پیش از رویداد
دل‌شوره‌های پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آن‌ها را بپذیرید و به مقابله با آن نپردازید. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است که پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. به‌موقع در محل مسابقه حاضر باشید، قبل از مسابقه بدن خود را کاملا گرم کنید، از قواعد مسابقه آگاه باشید، برای چند دقیقه به تصویر‌سازی ذهنی بپردازید، راحت و آسوده تنفس کنید، چشم‌هایتان را ببندید و تجسم کنید که همه کار‌ها به‌خوبی پیش می‌رود و شما عملکرد خوبی دارید و با یک راهبرد و هدف مشخص وارد میدان شوید.

در حین رویداد
بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکرکردن به خیلی جلوتر یا پایان‌کار خودداری کنید. اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده یا به منفی صحبت‌کردن با خود پرداخته‌اید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفستان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به‌طور‌خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند. کافی است خودتان را مجبور به لبخندزدن کنید، حتی برای چند ثانیه. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به‌نحوی که بتوانید این نوع شبیه‌سازی را انجام دهید، در نظر بگیرید. مربیان معمولا مانع می‌شوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. مثلا به ورزشکار می‌گویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این‌گونه حرف‌ها فقط افزایش فشاری را که ورزشکار برای انجام عملیات حس می‌کند، باعث می‌شود.

تکنیک ۵ نفس
این تکنیک را ایستاده، درازکشیده یا نشسته می‌توان اجرا کرد. باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام بکشید، سپس به‌آرامی بازدم خود را از دهان خارج کنید؛ به‌طوری‌که اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش‌روی شما باشد، خاموش نشود. یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم، عضلات صورت و گردن را آرام سازید. نفس عمیق دوم و سعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید. نفس عمیق سوم و هنگام بازدم، قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید. نفس عمیق چهارم را گرفته و هنگام بازدم، ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید با نفس عمیق پنجم سعی کنید تمام بدن خود را آرام سازید.