دانلود رایگان پرسشنامه افسردگی، اضطراب، استرس DASS- 21

استرس چيست؟

همه ما با واژه «استرس» يا فشار رواني آشنا هستيم. استرس هنگامي وجود دارد که شما نگران از دست دادن کارتان هستيد، يا نگران تهيه پول براي پرداخت بدهي‌هايتان هستيد، يا نگران مادرتان هستيد وقتي دکتر به او گفته که به عمل جراحي نياز دارد. در واقع، براي اغلب ما، واژه استرس مترادف نگراني است.

اما بدن ما تعريف گسترده‌تري براي استرس دارد. براي بدن ما استرس مترادف تغيير است. هر چيز که باعث تغيير در زندگي عادي شما بشود، استرس زاست. فرقي نمي‌کند که تغيير «خوب» باشد يا تغيير «بد». هر دو استرس هستند. وقتي که شما منزل ايده‌آلتان را پيدا کرده‌ايد و آماده نقل مکان به آنجا هستيد، اين استرس است. اگر پايتان شکسته است، اين هم استرس است. خوب يا بد، اگر تغييري در زندگي شماست، تا جايي که به بدن شما مربوط مي‌شود اين يک استرس است.

حتي تغييرات تخيلي نيز استرس هستند. (تغييرات تخيلي يعني تغييراتي که ما در تصوراتمان به آن فکر مي‌کنيم و همان چيزي است که ما آن را «نگراني» مي‌ناميم.)

اگر مي‌ترسيد که نتوانيد پول کافي براي پرداخت‌ بدهي‌تان تهيه کنيد، اين استرس است.

اگر نگرانيد که کارتان را از دست بدهيد، اين استرس است.

اگر فکر مي‌کنيد که ممکن است در کارتان ترفيع بگيريد، اين هم استرس است (هر چند که اين يک تغيير خوب است).

تغييرات تخيلي در زندگي شما، صرفنظر از اين که رويدادي خوب يا بد باشد، استرس‌زاست.

هر چيز که باعث تغيير در روال عادي زندگي روزمره شما گردد، استرس‌زاست. هر چيز که باعث تغيير در سلامت بدن شما گردد، استرس‌زاست. تغييرات تخيلي نيز همانند تغييرات واقعي استرس‌زا هستند. بيائيد با هم نگاهي به برخي از انواع استرس بياندازيم… آنهايي که آنقدر شايع هستند که شما ممکن است حتي تصور استرس‌زا بودن آنها را هم نداشته باشيد.

استرس هيجاني

هنگامي که مشاجره، مخالفت و برخورد باعث تغييرات در زندگي شخص شما مي‌شود، اين استرس است.

بيماري

سرماخوردگي، شکستگي دست، عفونت پوست، کمر درد، همگي اينها تغييراتي در شرايط بدني شما هستند.

کار کشيدن زياد از خود

يک منشاء عمده استرس، کار کشيدن زياد از خود است. اگر شما 16 ساعت در شبانه‌روز کار مي‌کنيد (يا به ميهماني مي‌رويد)، در واقع ساعت استراحت خود را کوتاه‌تر کرده‌ايد و دير يا زود، انرژي شما تحليل رفته و باعث مي‌شود که بدن شما نتواند وظيفه ترميمي خود را به خوبي انجام دهد. به عبارت ديگر، براي بدن شما زمان يا انرژي کافي جهت ترميم و اصلاح سلولهاي شکسته، وجود نخواهد داشت. کار کردن زياد، باعث ايجاد تغييرات در محيط داخلي بدن شما مي‌گردد و در صورتي که به آن ادامه دهيد، آسيب ها و خسارتهاي دائمي به بار خواهد آورد. تلاش بدن براي سالم ماندن در مقابل انرژي زيادي که شما مصرف مي‌کنيد، يک استرس عمده و مهم است.

عوامل محيطي

آب و هواي خيلي سرد يا خيلي گرم مي‌تواند استرس‌زا باشد. زندگي در ارتفاع زياد از سطح دريا مي‌تواند استرس‌زا باشد. هواي آلوده مي‌تواند استرس‌زا باشد. همه اين عوامل، تهديدي براي ايجاد تغيير در محيط داخلي بدن شما هستند.

استعمال دخانيات

توتون يک سم قوي است. سيگار کشيدن، سلولهايي را که ناي، نايژه و ريه‌هاي شما را تصفيه و تميز مي‌کنند از بين مي‌برد. منو اکسيدکربن ناشي از کشيدن سيگار باعث مسموميت مزمن اين ماده مي گردد. تنباکو به رگهاي بدن لطمه مي‌زند و باعث مي‌شود که خون کافي به مغز، قلب و اندامهاي حياتي بدن نرسد. کشيدن سيگار، خطر ابتلاء به سرطان را 50 برابر مي‌کند. مسموم کردن بدن با منواکسيدکربن، و بيماريهاي جسمي نظير آمفيزم (اتساع مجاري ريه در اثر تراکم هوا)، برونشيت مزمن، سرطان و خراب شدن رگها، همه و همه منبع قدرتمندي براي افزايش استرس به زندگي فرد هستند.

عوامل هورموني

– بلوغ

تغييرات گسترده هورموني در دوران بلوغ از عوامل مهم استرس هستند. بدن فرد، تغيير شکل پيدا مي‌کند، اندامهاي جنسي شروع به فعاليت مي‌کنند و هورمونهاي جديد به مقدار زياد آزاد مي‌شود. بلوغ، همان گونه که همه مي‌دانيم، بسيار استرس‌زاست.

– تنش پيش از قاعدگي

پس از آن که خانمها به دوران بلوغ مي‌رسند، بدن آنها طوري طراحي شده است که با وجود هورمونهاي زنانه به بهترين نحو عمل مي‌کند. اما براي خانمهايي که دوران بلوغ را پشت سر گذاشته‌اند، کمبود اين هورمونها باعث استرس عمده‌اي مي شود. ماهي يکبار، درست قبل از قاعدگي، سطح هورمون زنان به شدت کاهش مي‌يابد. در بسياري از خانمها، اين کاهش سريع سطح هورموني، استرس‌زاست.

– پس از بارداري

سطح هورموني پس از بارداري به شدت تغيير مي‌يابد. پس از زايمان طبيعي يا سقط جنين، به دليل از دست دادن هورمونهاي بارداري، بسيار از خانمها دچار استرس بيش از حد مي‌شوند.

يائسگي

نوبت ديگري در زندگي زنان وجود دارد که سطح هورموني کاهش مي‌يابد. اين دوران يائسگي است. کاهش هورمونها در دوران يائسگي، آهسته و ثابت است. با وجود اين، باعث استرس در بسياري از خانمها مي‌گردد.

مسئوليت اعمال کس ديگري را پذيرفتن

هنگامي که مسئوليت اعمال کس ديگري را قبول مي‌کنيد، تغييراتي در زندگي شما روي مي‌دهد که روي آنها يا کنترل کمي داريد و يا اصلاً کنترلي نداريد. پذيرفتن مسئوليت اعمال يک فرد ديگر از عوامل مهم ايجاد استرس است.

استرس آلرژيک

واکنشهاي آلرژيک يکي از سازوکارهاي طبيعي دفاع بدن هستند. هنگامي که بدن شما دچار مسموميت مي‌شود، تلاش خواهد کرد که از شر آن خلاص شود، به آن حمله کند، يا به نوعي آن را خنثي سازد. اگر چيزي باشد که در بيني شما جاي گرفته باشد، ممکن است واکنش بدن شما به صورت عطسه يا آب‌ريزش بيني جلوه‌گر شود. اگر روي پوست شما جاي گرفته باشد، ممکن است تاول بزنيد. اگر آن را استشمام کرده باشيد ممکن است در هنگام تنفس دچار خس‌خس شويد. و اگر آن را خورده باشيد احتمال دارد تمام بدن شما کهير بزند.

حساسيت

قطعا استرس زاست زيرا مستلزم تغييرات عمده در مصرف انرژي در بخشي از سيستم دفاعي بدن شما مي گردد تا با آن چيزي که بدن به عنوان يک حمله خطرناک توسط سم خارجي در نظر گرفته، مقابله شود.

قسمت دوم مقياس استرس

مقياس استرس براي بزرگسالان

در جدول زير، تغييراتي که در زندگي شما پيش مي‌آيد و ميزان استرسي که هر کدام به زندگي شما مي‌افزايد آورده شده است. به رويدادهايي که ظرف 12 ماه گذشته برايتان پيش آمده توجه کنيد. سپس، نمره آنها را جمع کنيد تا نمره خود را به دست آوريد.

مقدار استرس مرگ همسر

100 طلاق 60

يائسگي 60

جدا شدن از دوست صميمي 60

زنداني شدن 60

مرگ يکي از افراد نزديک خانواده بجز همسر 60

بيماري يا زخمي شدن شديد 45

ازدواج 45

اخراج شدن از محل کار 45

آشتي کردن با همسر يا دوست صميمي 40

بازنشستگي 40

تغيير در وضعيت سلامتي افراد درجه يک فاميل 40

بيش از 40 ساعت کار در هفته 35

بارداری 35

مشکلات جنسي 35

به دست آوردن يک عضو جديد در خانواده 35

تغيير در سمت کاري يا تغيير شغل 35

تغيير وضعيت مالي 35

مرگ يکي از دوستان نزديک (بجز افراد خانواده) 30

جر و بحث با همسر يا شريک زندگي 30

وام گرفتن براي يک منظور مهم 25

خواب کمتر از 8 ساعت در شب 25

تغيير مسئوليت ها در کار 25

مشکل با فرزندان يا فرزندخواندگان 25

دستاورد مهم شخصي 25

شروع يا توقف کار همسر 20

شروع يا خاتمه تحصيل 20

تغيير در شرايط زندگي (ميهمان در خانه، تغيير هم اتاقي، تغيير دکور خانه) 20

تغيير در عادتهاي شخصي (رژيم غذايي، ورزش، کشيدن سيگار و غيره) 20

حساسيت مزمن 20

مشکل با رئيس،  20

تغيير ساعت کاري 15

نقل مکان به منزل جديد 15

دوران پيش از قاعدگي 15

تغيير محل تحصيل 15

تغيير در فعاليتهاي مذهبي 15

تغيير در فعاليتهاي اجتماعي (کمتر يا بيشتر از نیاز درونی) 15

وام کم اهميت 10

تغيير در بسامد و تعداد گردهمائيهاي خانوادگي 10

تعطيلات 10

نقض جزئي قانون 5

مقياس استرس براي جوانان

مرگ همسر، پدر يا مادر، نامزد 100

طلاق (براي خودتان يا پدر و مادرتان) 65

بلوغ 65

باردار شدن يا باردار کردن 65

جدا شدن از نامزد 60

زندانی شدن 60

مرگ يکي از افراد خانواده (بجز همسر، پدر و مادر) 60

شکسته شدن رابطه عاطفي 55

برقراري رابطه عاطفي 50

بيماري يا زخمي شدن شديد 45

ازدواج 45

ورود به دبيرستان يا دانشگاه 45

تغيير در استقلال شخصي يا مسئوليتها 45

هر نوع استفاده از مواد مخدر يا الکل 45

اخراج از کار يا مدرسه 45

آشتي کردن با دوست يا افراد خانواده 40

مشکل در مدرسه 40

مشکل جدي سلامتي براي اعضاي خانواده 40

کار در کنار تحصيل 35

بيش از 40 ساعت کار در هفته 35

تغيير رشته تحصيلي 35

تغيير در تعداد قرارهای ملاقات 35

مشکلات تنظيم روابط جنسي 35

به دست آوردن يک عضو جديد در خانواده 35

تغيير در مسئوليتهاي کاري 35

تغيير در وضعيت مالي 30

مرگ دوستان نزديک (بجز افراد خانواده) 30

تغيير در نوع کار 30

جر و بحث با هم اتاقي، پدر و مادر يا دوستان 30

خواب کمتر از 8 ساعت در شب 25

مشکل با افراد فاميل يا خانواده نامزد 25

دستاورد مهم شخصي (جايزه، نمره، امتیاز ) 25

شروع يا توقف کار پدر و مادر يا نامزد 20

شروع يا خاتمه تحصيل 20

تغيير در شرايط زندگي (ميهمان در خانه، تغيير دکور خانه، تغيير هم اتاقي) 20

تغيير در عادتهاي شخصي (شروع يا توقف رژيم غذايي، سيگار کشيدن، … ) 20

حساسيت مزمن 20

مشکل با رئيس 20

تغيير در ساعت کاري 15

تغيير محل زندگي 15

تغيير محل تحصيل (بجز فارغ‌التحصيلي) 15

تغيير در فعاليتهاي ديني 15

بدهکار شدن (خود يا خانواده) 10

تغيير در بسامد و تعداد گردهمایي هاي خانوادگي 10

تعطيلات 10

نقض جزئي قانون 5 .

از شما خواستيم که 12 ماه اخير زندگي خود را در نظر بگيريد و نمره رويدادهايي که برايتان پيش آمده را جمع کنيد. آن چه به دست مي‌آيد احتمالاً شما را متعجب خواهد ساخت. البته درک اين نکته بسيار مهم است که تاثيرات تغييرات عمده در زندگي، براي مدتي طولاني باقي خواهد ماند.

اگر مجموع نمره‌هاي شما ظرف 12 ماه گذشته 250 يا بيشتر بود، بدين معني است که استرس بيش از حد به شما وارد شده است. البته اين ميزان براي افرادي است که از نظر حد تحمل استرس در سطح طبيعي و نرمالي به سر مي‌برند وگرنه اين ميزان براي کساني که حد تحمل پائيني دارند، در حدود 150 است.

استرس بيش از حد شما را بیمار مي‌کند. تحمل فشار بيش از حد استرس، مانند اين است که توستر برقي را براي مدت طولاني در حالت روشن نگاه داريد و يا يک نيروگاه اتمي از حداکثر توان مجازش بگذرد. دير يا زود، چيزي مي‌سوزد يا منفجر مي‌شود. اين که براي شما چه اتفاقي مي افتد به اين بستگي دارد که « پيوندهاي ضعيف » بدن شما در کجا قرار دارند و اين عمدتا يک ويژگي وراثتي است.

در زير، متداولترين پيوندهاي ضعيف در بدن افراد و عوارض استرس بيش از حد بر آنها آورده شده است:

مغز: خستگي، سردرد، افسردگي، حملات اضطراب، اختلال در خواب.

معده: زخم، اسهال، کوليت.

غدد درون ریز‌ : اختلال در عملکرد غده تيروئيد.

قلب: فشار خون بالا، حمله قلبي، نامنظمي ضربان قلب، سکته.

پوست: خارش، کهير.

سيستم ايمني: کاهش مقاومت در برابر عفونت

تاثيرات استرس بيش از حد بر روي معده، غدد درون‌ريز، قلب و پوست از مدت ها قبل شناخته شده بود. اما تاثيرات آن بر روي مغز به تازگي کشف شده است. در واقع، يکي از جالبترين دستاوردهاي پزشکي در اين دهه، کشف تاثيرات فيزيکي استرس بيش از حد بر روي مغز بوده است. اکنون مشخص شده است که خستگي، سردرد، افسردگي، اضطراب و اختلال در خواب به دليل سوء عملکرد شيميايي مغز در اثر استرس بيش از حد است.

قسمت سوم پيام‌آوران شيميايي مغز

اکتشافات جالب از بهار سال 1977 آغاز شد. در آن سال ابزارهايي کشف شد که دانشمندان را قادر مي‌ساخت تا به بخشهاي داخلي سلولهاي عصبي در مغز نفوذ کنند. تقريباً هر روز کشفيات تازه‌اي درباره کارکرد داخلي مغز منتشر مي‌شد. ما اکنون مي‌دانيم که مواد شيميايي، پيامها را بين سلولهاي مغز رد و بدل مي‌کنند. در واقع، به نوعي مي‌توان گفت که به سلولهاي مغز، امکان «صحبت کردن» با يکديگر را مي‌دهند.

در فعاليت روزانه مغز، ميلياردها پيام ارسال و دريافت مي‌شود. پيامهاي اميدوارکننده و نويد بخش را «پيام‌آوران شادي» و پيامهاي نوميد کننده را «پيام‌آوران غم» مي رسانند. اغلب مراکز عصبي از هر دو نوع پيام‌آور، ورودي دريافت مي‌کنند. تا وقتي که حجم اين دو نوع ورودي متعادل باشد، همه چيز به طور عادي پيش مي‌رود.

وجود استرس در انسان، مشکلاتي را براي پيام‌آوران شادي در مغز به وجود مي‌آورد. هنگامي که زندگي به آرامي پيش مي‌رود، پيامهاي شاد متناسب با سطح تقاضا دريافت مي‌شود. اما هنگامي که استرس در مغز انسان جاي گرفته باشد، پيام‌آوران شادي کم کم از برنامه حملشان عقب مي‌افتند. و با ادامه استرس، پيامهاي شاد رفته رفته ديگر به مقصد نمي‌رسند. در نتيجه، مراکز مهم عصبي عمدتاً پيامهاي غمگين دريافت مي‌کنند و کل مغز تحت تاثير اين فرايند قرار مي‌گيرد. در اين حالت، شخص در شرايطي از نظر عدم تعادل مواد شيميايي مغز قرار مي‌گيرد که به آن استرس بيش از حد گفته مي‌شود.

استرس بيش از حد، احساس بسيار بدي را در انسان به وجود مي‌آورد. با غلبه پيامهاي غمگين بر پيامهاي شاد، شخص احساس «درماندگي» و «از پا افتادن» مي‌کند. عوارض آن عبارتند از: احساس خستگي، بيخوابي يا خواب بدون رفع خستگي، کمبود انرژي، انواع دردها و بالاخره لذت نبردن از زندگي. در اين شرايط است که فرد دچار افسردگي، اضطراب و عدم توانايي براي تطبيق با شرايط زندگي مي‌شود.

عوامل وراثتي

همه افراد توانايي ايجاد و به کارگرفتن پيام‌آوران شادي در مغز را به ارث مي‌برند. تا وقتي که شخص بتواند متناسب با استرسهاي زندگيش به قدر کافي پيام‌آوران شادي را به وجود آورد، در اين صورت استرس براي او هيجان‌انگيز، شادي‌بخش و سرگرم کننده مي‌شود و در واقع، بدون آن احساس کسالت و ملال مي‌کند.

اما چنانچه ميزان استرس در زندگي فرد آنقدر زياد باشد که پيام‌آوران شادي را تحت تاثير خود قرار دهد، رويدادهاي بد به سراغ شخص مي‌آيد: اختلال در خواب، انواع دردها، لذت نبردن از زندگي و حتي ترس و وحشت.

ميزان استرسي که فرد مي‌تواند تحمل کند قبل از آن که پيام‌آوران شادي در مغزش دچار سوء عمل و اختلال شوند، «حد تحمل استرس» ناميده مي‌شود. اين حد تحمل توسط آنچه که فرد از نظر ژنتيکي به ارث برده است تعيين مي‌گردد. اغلب ما به قدر کافي اين حد تحمل را به ارث برده‌ايم که بتوانيم با استرسهاي روزانه در زندگي کنار بيائيم. با وجود اين، همه ما در زندگي خود، دوران کوتاهي از عدم تعادل مواد شيميايي در مغزمان را تجربه کرده‌ايم. بيخوابي در شب امتحان، ناراحتي و گريه در غم از دست دادن يک دوست يا عضو خانواده، سردرد يا حتي درد قفسه سينه، همه نمونه‌هايي از اين حالت هستند. اما 10 درصد از مردم هميشه چنين احساسي دارند.

همان گونه که گفته شد، از هر ده نفر يک نفر حد تحمل استرس پائيني را به ارث برده است. اين بدان معني است که پيام‌آوران شادي او در سطح استرسي که از نظر بقيه مردم «عادي» است، دچار اختلال مي‌شوند. نتيجه به ارث بردن چنين حد تحمل استرس پائيني مي‌تواند فاجعه‌آميز باشد. چنين فردي با استرس بيش از حد در طول زندگيش روبرو خواهد بود و ممکن است مشکلاتي از قبيل افسردگي، اضطراب، خستگي، اختلال در خواب و حتي اعتياد در تمام طول عمر همراهش باشد. توجه داشته باشيد که در مورد 10درصد از کل مردم صحبت مي‌کنيم و اين اصلاً عدد کوچکي نيست. ده درصد از دوستان، آشنايان، کارمندان، همکاران و همه کساني که دور و بر شما هستند، قادر به تطبيق دادن خود با استرسهاي زندگي روزمره نيستند.

براي درک بهتر اين که چگونه استرس براي بسياري از مردم موجب اين وضعيت خطرناک و فاجعه‌آميز مي‌شود، بيائيد با هم پيام‌آوران شادي در مغز را مورد بررسي قرار دهيم.

قسمت چهارم سه پيام‌آور شادي

سه پيام‌آور شادي عبارتند از: سروتونين ( Serotonin )، نورآدرنالين ( Noradrenalin ) و دوپامين ( Dopamin ) در زير به طور خلاصه به عملکرد اين سه ماده شيميايي مغز اشاره مي‌کنيم.

سروتونين

– خواب راحت

براي آن که شما بتوانيد خواب راحتي بکنيد، سروتونين بايد عملکرد مناسبي داشته باشد. در واقع، سروتونين مسئول اطمينان يافتن از اين مسأله است که فيزيولوژي بدن شما براي خواب تنظيم شده باشد. اگر سروتونين کارش را به خوبي انجام ندهد، شما هر چقدر هم که تلاش کنيد نخواهيد توانست خواب آسوده و راحتي بکنيد.

– تنظيم ساعت بدن

درون مغز همه ما «ساعت» دقيقي قرار دارد. اين ساعت مانند رهبر ارکستر عمل مي‌کند. همان‌گونه که رهبر ارکستر باعث مي‌شود تا تمام سازها با ريتم يکنواختي بنوازند، ساعت بدن نيز تمام کارهاي مختلف بدن شما را هماهنگ کرده و آنها را با ريتم يکساني به حرکت در مي‌آورد. ساعت بدن در اعماق مرکز مغز و در ميان گروه کوچکي از سلولها که به نام غده صنوبري ( Pineal Gland ) معروفند، قرار دارد. درون غده صنوبري، منزلگاه پيام‌‌آور سروتونين است که محرک اصلي ساعت بدن مي‌باشد. هر روز، سروتونين از نظر شيميايي به ترکيب ديگري به نام مِلاتونين (Melatonin)  تبديل مي‌شود و سپس ملاتونين دوباره به سرتونين تبديل مي‌گردد. اين چرخه، دقيقاً 25 ساعت طول مي‌کشد و اين ساعت بدن شما را تشکيل مي‌دهد. بيست و پنج ساعت؟ بله. اگر شرايط محيطي تغيير نکند اين چرخه 25 ساعت به طول مي‌انجامد. اما اگر شخص در يک محيط طبيعي با تغييرات روشنايي روز و تاريکي شب قرار داشته باشد، غده صنوبري به طور خودکار، خود را با 24 ساعت شبانه‌روز تنظيم مي‌کند. يعني غده صنوبري به طور خودکار چرخه‌اش را با طول يک شبانه‌روز در کره زمين تطبيق مي‌دهد. کل فرايند تنظيم ساعت بدن با ساعت کره زمين در حدود سه هفته طول مي‌کشد.

چرخه 24 ساعته بدن از اهميت زيادي برخوردار است و خواب و بيداري شما را تنظيم مي‌کند. هر شامگاه، ساعت بدن، فيزيولوژي شما را براي خواب تنظيم مي‌کند و پس از مدتي، ساعت بدن، فيزيولوژي شما را براي بيدار شدن تنظيم مي‌نمايد. آنگاه شما از خواب بيدار شده و احساس تازگي و سرحالي مي‌کنيد. همان گونه که پيش از اين گفتيم، ساعت بدن، هماهنگ کننده ارکستر فيزيولوژيک شماست. سه نوازنده اصلي اين ارکستر عبارتند از: دماي بدن، هورمون استرس ستيز و چرخه‌هاي خواب شما. هر يک از اين سه عامل بايد توسط ساعت بدن به نحو مناسبي هماهنگ گردند تا شما بتوانيد خواب راحتي کنيد و سرحال از خواب بيدار شويد.

– ساعت بدن و دماي بدن شما هر 24 ساعت

دماي بدن شما در يک چرخه از بالا به پائين و بالعکس، در حدود يک درجه تغيير مي‌کند. هنگامي که زمان بيدارشدن و فعال شدن است، دماي بدن شما کمي افزايش مي‌يابد و هنگامي که موقع خوابيدن است، دماي بدن کمي کاهش مي‌يابد. به همين دليل است که براي اغلب افراد، خوابيدن در شبهاي بسيار گرم، خيلي سخت است. براي آن که شخص بهترين خواب را داشته باشد، ترموستات بدن بايد درجه حرارت را در شب، کمي پائين بياورد. اين زمانبندي توسط ساعت بدن شما تنظيم مي‌گردد.

– ساعت بدن و هورمون استرس ستيز شما

در بدن ما هورموني به نام کورتيزول ( Cortisol ) وجود دارد که وظيفه‌اش مقابله با استرس است. هنگامي که ترشح کورتيزول زياد است، بدن در «وضعيت جنگي» قرار مي‌گيرد و براي مقابله با شرايط استرس‌زا آماده مي‌شود. به طور معمول، شبها که فرد براي آسودن و خوابيدن آماده مي‌شود، سطح کورتيزول به نحو قابل ملاحظه‌اي کاهش مي‌يابد. همانند دماي بدن، بالا و پائين رفتن سطح هورمون استرس ستيز شما نيز بايد در طول 24 ساعت به نحو مناسبي تنظيم شود تا شما بتوانيد خواب راحتي بکنيد و سرحال از خواب بيدار شويد.

– ساعت بدن و چرخه‌هاي خواب شما پس از خوابيدن

چرخه‌هاي خواب پس از خوابيدن منجر می شود که خواب فرد عميقتر و عميقتر مي‌شود تا سرانجام به مرحله خواب کاملاً عميق مي‌رسد. سپس خواب او سبکتر و سبکتر مي‌شود تا فرد به مرحله خواب ديدن مي‌رسد. آنگاه کل اين چرخه دوباره تکرار مي‌شود. زمان اين چرخه حدوداً 90 دقيقه به طول مي‌انجامد. در اوايل شب، مدت زمان بيشتري از اين چرخه در مرحله خواب کاملاً عميق مي‌گذرد و به تدريج، هر چه به صبح نزديکتر مي‌شويم، زمان صرف شده در اين مرحله کاهش مي‌يابد و زمان بيشتري در مرحله خواب ديدن صرف مي‌شود. براي آن که فرد خواب راحتي داشته باشد، اين الگوي خواب بايد به نحو مناسبي برقرار گردد. و البته اين چرخه توسط ساعت بدن شما تنظيم مي‌گردد.

– استرس خواب شما را از بين مي‌برد. ساعت بدن براي تنظيم‌ هارموني مناسب دماي بدن، هورمون استرس‌ستيز و چرخه‌هاي خواب شما نقش اساسي دارد. به عبارت ديگر، براي آن که خواب راحتي داشته باشيد و سرحال از خواب بيدار شويد، ساعت بدن شما بايد به خوبي عمل کند.

سروتونين، که يکي از پيام‌آوران شادي است، محرک اصلي ساعت بدن شماست. اگر استرس باعث کاهش سروتونين گردد، حرکت ساعت بدن شما متوقف مي‌شود يا با اختلال روبرو مي‌گردد. بنابراين، نعمت خواب راحت را از دست خواهيد داد.

از آنجا که معمولاً سروتونين نخستين پيام‌آور شادي است که تحت استرس از کار مي‌افتد، نخستين علامت استرس بيش از حد، معمولاً عدم توانايي در داشتن خواب راحت است.

نورآدرنالين : انرژي بخش

به احتمال زياد، همه شما نام «آدرنالين» را شنيده‌ايد. هنگامي که مي‌ترسيد، آدرنالين از غدد آدرنال به جريان خون شما سرازير مي‌شود. ضربان قلب شما تندتر مي‌شود، جريان خون از پوست و روده‌ها به سمت عضلات منحرف مي‌گردد و عرق بر روي پيشاني و کف دستتان ظاهر مي‌شود. به عبارت ديگر، بدن شما براي «مقابله» آماده مي‌شود. نورآدرنالين که از خانواده آدرنالين است، يکي از پيام‌آوران شادي است و وظايف بسيار مهمي در سيستم اعصاب دارد. يکي از اين وظايف که در اينجا بيشتر مورد نظر ماست،

نقش نورآدرنالين در تنظيم سطح انرژي است. عملکرد مناسب نورآدرنالين در مغز براي احساس انرژي داشتن ضرورت دارد.

افرادي که فاقد نورآدرنالين کافي باشند، رفته رفته خموده و کسل مي‌شوند و انگار انرژي براي انجام هيچ کاري ندارند. فعاليت مغز با نورآدرنالين کم، همانند حرکت ماشين با باتري خراب است. دير يا زود، ماشين روشن نخواهد شد.

دوپامين : شادي و درد شما

همان گونه که احتمالاً مي‌دانيد، مورفين و هروئين، قويترين مواد شناخته شده براي رهايي از درد و ايجاد سرخوشي هستند. مدتها اعتقاد بر اين بود که آنها رفتاري مشابه به يک ماده شيميايي ناشناخته ولي طبيعي بدن دارند. اما پيشرفتهاي تکنولوژيکي اخير به کشف مولکولهاي طبيعي «شبه مرفين» انجاميده است که در مغز همه ما توليد مي‌شود. آنها که اندورفين(Endorphins ) ناميده مي‌شوند، مسئول تنظيم لحظه به لحظه آگاهي ما نسبت به درد هستند. به نظر مي‌رسد که با کشف اندورفين، سازوکار طبيعي بدن براي تنظيم درد مشخص شده باشد. به احتمال زياد، ميزان مشخصي از اندورفين همواره در بدن ترشح مي‌شود. اين ميزان ترشح، تحت شرايط خاصي افزايش مي‌يابد و باعث مي‌شود که فرد حساسيت کمتري نسبت به درد داشته باشد. و بر عکس، تحت شرايطي کاهش مي‌يابد و شخص را بيشتر از معمول نسبت به درد حساس مي‌سازد.

سطح مختلف اندورفين در افراد بيانگر اين واقعيت است که چرا آنها در برابر محرکهاي مشابه درد، عکس‌العملهاي متفاوتي نشان مي‌دهند. در تجربيات پزشکي بسيار ديده شده است که يک نفر با يک آسيب‌ديدگي خاص، ناراحتي اندکي داشته در حالي که فرد ديگري با همان آسيب‌ديدگي، بسيار بي قراري و ابراز ناراحتي مي‌کرده است. حال به سومين پيام‌آور شادي، يعني دوپامين برگرديم. به نظر مي‌رسد که تمرکز دوپامين بر آن ناحيه‌اي از مغز است که درست همجوار محلي است که سازوکار آزادسازي اندورفين قرار دارد. هنگامي که عملکرد دوپامين دچار اختلال گردد، عملکرد اندورفين هم مختل مي‌شود. بنابراين، هنگامي که استرس زياد باعث اختلال در عملکرد دوپامين شود، مقاومت طبيعي بدن در برابر درد نيز از دست خواهد رفت.

دوپامين همچنين «مرکز خوشي» در بدن شما را اداره مي‌کند. اين ناحيه‌اي از مغز شماست که به شما اجازه مي‌دهد تا از زندگي لذت ببريد. هنگامي که استرس، کار دوپامين را مختل کند، مرکز شادي غيرفعال مي‌گردد و فعاليتهاي شادي بخش ديگر خاصيت‌شان را از دست مي‌دهند. با سوء عمل جدي دوپامين / اندورفين، زندگي دردناک و خالي از هرگونه شادي خواهد شد.

پيامدهاي استرس بيش از حد:

هنگامي که سطح استرس به اندازه‌اي برسد که پيام‌آوران شادي را دچار اختلال سازد، چه اتفاقي مي‌افتد؟ و چه احساسي در شما به وجود مي‌آيد؟

1- ساعت بدن شما از کار مي‌افتد. در نتيجه، خوابيدنتان با اشکال روبرو مي‌شود و در طول شب چندبار از خواب بيدار مي‌شويد و صبح که از خواب برمي‌خيزيد بهيچوجه احساس نمي‌کنيد که خستگي از تن‌تان در رفته است.

2– در خود احساس کمبود انرژي مي‌کنيد. کمبود تمايل به بيرون رفتن و انجام دادن کاري و کمبود علاقه به دنياي خارج.

3- احساس درد و ناراحتي مي‌کنيد. شايعترين دردها در اين حالت عبارتند از درد قفسه سينه، شانه‌ها، پشت و گردن. به همراه افزايش حساسيت نسبت به درد، حس لذت بردن از زندگي نيز کاهش خواهد يافت. چيزهايي که پيش از اين، سرگرم کننده و شادي‌بخش بودند ديگر اين چنين نخواهند بود.

هنگامي که همه اين عوارض با هم به سراغ شما آيد، ديگر زندگي به نظر شما لذت بخش نخواهد بود. در اين حالت است که ممکن است خيلي زود و بابت هرچيز گريه کنيد و احساس «افسردگي» نمائيد.

پس از اين تغييرات عجيب در سيستم بدن شما، احساس اضطراب نيز کاملاً عادي است. چرا خوابم نمي‌برد؟ چرا هميشه درد دارم؟ آيا مشکل قلبي دارم؟ چه بلايي دارد سرم مي‌آيد؟ در خلال اين دوران است که حس مي‌کنيد نفستان خوب بالا نمي‌آيد و دچار درد در ماهيچه‌ها و عضلات قفسه سينه مي‌شويد. حتي ممکن است دچار سرگيجه، درد معده و اسهال هم بشويد. استرس باعث مي‌شود که بدن شما به نحو عجيب و پيچيده‌اي رفتار کند. تحت اين شرايط، اضطراب اصلاً غيرعادي نيست.

همان گونه که قبلاً گفته شد، ده درصد جمعيت جهان دچار استرس بيش از حد هستند. در گذشته، علت اين امر ناشناخته بود و غالباً گفته مي‌شد که اين افراد داراي «بيماري رواني» هستند. اما دنياي پزشکي اکنون تشخيص داده است که اين عوارض ناشي از اختلال در عملکرد پيام‌آوران شادي است. و اين اختلال به نوبه خود در اثر استرس بيش از حد است.

قسمت پنجم نيروبخش‌ها

هنگامي که احساس ناراحتي مي‌کنيد، به طور طبيعي سعي مي‌کنيد کاري کنيد که حالتان بهتر شود. معمولاً پيرامون ما انسانها چيزهايي وجود دارد که با خوردن، آشاميدن، بو کردن و يا تزريق کردن آنها حالمان موقتاً بهتر مي‌شود. تمام اين چيزها که ما آنها را «نيروبخش» مي‌ناميم به طور شيميايي سطح يکي يا چند تا از پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برند و کمک مي‌کنند تا به طور موقت تعادل به مغز شما باز گردد.

هشدار: استفاده از نيروبخش‌ها براي مقابله با استرس بيش از حد، کار نادرستي است!! آنها دوام چنداني ندارند و مشکل آفرين هستند.

نيروبخش‌ها چیستند؟

– قند

ما به طور خلاصه گلولز، لاکتوز، فروکتوز و ساکاروز را قند مي‌ناميم. همه آنها ملکولهاي ريزي هستند که به سادگي جذب بدن مي‌شوند و قند خون را بالا مي‌برند.افزايش ناگهاني قندخون، به بالا رفتن فوري سطح پيام‌آوران شادي منجر مي‌شود. قند يا شکر، متداولترين نيروبخش است.

– کافئين

کافئين، داروي محرک مغز است که از سيستم گردش خون شما جدا شده وارد مغز مي‌گردد و سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برد. ما همگي از خاصيت انرژي بخش کافئين آگاهيم و به همين دليل کافئين دومين نيروبخش از نظر گستردگي استفاده است. تذکر اين نکته مهم است که کافئين نه تنها در قهوه بلکه در شکلات، آب معدني گازدار و انواع چاي يافت مي‌شود.

– الکل

نوشيدن الکل، تقويت کننده قوي پيام‌آوران شادي در مغز است. به عملکرد ساعت بدن کمک مي‌کند و در نتيجه فرايند خواب رفتن را تسهيل مي‌کند. به مردم کمک مي‌کند که احساس انرژي داشتن بيشتري بکنند، حس درد را کاهش و سرخوشي را افزايش مي‌دهد. الکل از نظر گستردگي استفاده سومين نيرو‌بخش‌ است. جالب است بدانيد که انواع مختلف حلال ‌ها هم مي‌توانند اثر مشابهي با الکل داشته باشند. بخار اين حلال ‌ها وقتي که استنشاق شود وارد خون مي‌گردد و مستقيماً بر روي مغز اثر مي‌گذارد. سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برد و درست مثل ساير نيرو‌بخش‌ها عمل مي‌کند. بسياري از حلال ‌ها مثل: چسب، مايع پاک‌کننده، رنگهاي روغني و … چنين اثري دارند. اين مطلب را از آن جهت گفتيم که بسياري از افرادي که در محل کارشان با اين حلال ‌ها سروکار دارند نمي‌دانند که آنها مستقيماً بر روي مغزشان اثر مي‌گذارند.

– توتون، کوکائين و هروئين

اين مواد شيميايي مستقيماً سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برند. آنها به طور گسترده‌اي استفاده مي‌شوند و فوق‌العاده خطرناک و آسيب‌رسان هستند.

آدرنالين بدن خودتان

همان گونه که قبلاً گفتيم، هنگامي که بدن آماده دفاع از خود مي‌شود يا هنگام فعاليت و دويدن، هورموني به نام آدرنالين از غدد آدرنال آزاد مي‌گردد که عملکرد نورآدرناليني مغز را تقويت مي‌کند.

بسياي از مردم از آزاد شدن آدرنالين خود به عنوان نيروبخشي که براي احساس سلامتي به آن نياز دارند استفاده مي‌کنند. يک نمونه بارز، کساني هستند که به کار کردن اعتياد دارند. اين افراد دچار استرس بيش از حد هستند و به جاي آن که سعي کنند بار استرس خود را کاهش دهند، روزي 16 تا 20 ساعت کار مي‌کنند و ميزان آزادشدن آدرنالين در بدن خود را به حداکثر مي‌رسانند.

نمونه ديگر را مي‌توان در بين کساني ديد که به طور افراطي به ورزش يا قمار روي مي‌آورند. اکثر آنها دچار استرس بيش از حد هستند و به جاي کاهش سطح استرس خود، از آدرنالين خود براي بالا بردن سطح پيام‌آوران شادي در مغزشان استفاده مي‌کنند.

نحوه استفاده از نيروبخش‌ها

کساني که به استرس بيش از حد دچار هستند، معمولاً به دو شيوه از نيروبخش‌ها استفاده مي‌کنند: به طور مداوم و يا يکباره و افراطي. بعضي‌ها به طور مرتب و ثابت از نيروبخش‌ها استفاده مي‌کنند. به طور مثال، صبحها با يک فنجان قهوه از خواب بيدار مي‌شوند، در طول شبانه‌روز نوشابه و انواع شيريني‌ها و قهوه با شير مي‌خورند، و همراه با شام نيز الکل مصرف مي‌کنند. اما برخي ديگر، ممکن است هفته‌ها از مواد نيروبخش‌ استفاده نکنند اما ناگهان يکروز يک بسته شکلات يا چند شيريني خامه‌اي بزرگ و يا مقدار زيادي مشروبات الکلي بخورند و آنگاه پس از صرف همه اينها، دوباره براي مدتي طولاني حالشان خوب باشد.

هر دو شيوه استفاده از نيروبخش‌ها قابل درک است. در حالت اول، عوامل استرس‌زا باعث مي‌شوند که شخص احساس ناراحتي کند و از مواد نيروبخش به عنوان «دارو» به طور مرتب استفاده کند. اما حالت دوم کمي عجيب است و دليل اين رفتار به مجموعه‌اي از سلولها در اعماق مغز برمي‌گردد که به نام «مرکز خوشي» شناخته مي‌شوند.

در دهه 1950 دانشمندان به مطالعه تاثيرات عبور دادن جريان الکتريسيته به مدت يک دقيقه از بخشهاي خاصي از مغز حيوانات پرداختند. در سال 1954 کشف شد که تحريک مستقيم ناحيه‌هاي خاصي از مغز مي‌تواند براي يک حيوان بسيار ارضاء کننده و خوشايند باشد. الکترودهايي در مغز يک خرگوش کار گذاشته شد و به اهرمي اتصال داده شد. اين اهرم درون قفس حيوان قرار داشت و او مي‌توانست با فشار دادن آن، يک جريان خفيف الکتريکي به مغزش ارسال کند. دانشمندان با کمال تعجب مشاهده کردند که حيوان براي رساندن خود به اهرم و فشار دادن آن، حاضر به انجام هر کاري است.

در سال 1965 يک ناحيه خاص از مغز کشف گرديد. تحريک اين ناحيه به قدري ارضاء کننده بود که خرگوشهاي گرسنه، بين غذا خوردن و فشار دادن اهرم، دومي را انتخاب مي‌کردند تا وقتي که واقعاً از گرسنگي به حال مرگ مي‌افتادند. در اواخر دهه 1960، مشاهدات کاملتر شد و مشخص گرديد که ناحيه‌هايي در مغز حيوان وجود دارد که در اثر تحريک، حس ارضاء کنندگي فوق‌العاده‌اي به وجود مي‌آورند. به مجموعه اين ناحيه‌ها «مرکز خوشي» گفته مي‌شود.

وجود «مرکز خوشي» در انسان نيز از طريق اعمال جراحي اعصاب به اثبات رسيد. شايد بدانيد که خود مغز، فاقد رشته‌ها يا فيبرهاي درد است. بنابراين، عمل جراحي اعصاب مي‌تواند در حالي که بيمار هوشيار و بيدار است صورت گيرد. در خلال بعضي از عملهاي جراحي، مرکز خوشي تحريک مي‌شود و احساس خوشايندي به بيمار دست مي‌دهد. خصوصاً اين تحريک در بيماراني که دچار افسردگي بوده‌اند (يعني پيام‌آوران شادي آنها عملکرد مناسبي نداشته‌اند) «بسيار ارضاء کننده» گزارش شده است. در يک آزمايش، دکمه‌اي در اختيار چنين بيماري گذاشته شد تا هرگاه که خواست با فشاردادن آن، به تحريک مرکز خوشي‌اش بپردازد و او در طول يک ساعت عمل جراحي، بيش از 400 بار دکمه را فشار داد.

کشف مرکز خوشي در انسان اهميت زيادي در درک چگونگي عملکرد نيروبخش‌ها دارد. در واقع، نيروبخش‌ها قادرند مرکز خوشي را مستقيماً تحريک کنند. مرکز خوشي طوري طراحي شده است که براي تحريک شدن به پيام‌آوران شادي مغز اتکاء دارد. در نتيجه، استفاده از نيروبخش‌ها سطح پيام‌آوران شادي را بالا مي‌برد و مستقيماً مرکز خوشي را تحريک مي‌کند.

اگر شخصي داراي منابع کافي براي پيام‌آوران شادي خود باشد، تحريک اضافي خوشايند است اما واقعاً ضروري نيست. ولي چنانچه استرس بيش از حد باعث عملکرد ضعيف پيام‌آوران شادي شده باشد، در اين حالت تاثير نيرو‌بخش‌ها فوق‌العاده است. درست همانند آن که الکترودهايي که در مغز حيوان کار گذاشته شد و اهرمي که درون قفس قرار داده شد به «خودتحريکي» غيرقابل کنترل حيوان انجاميد، و درست همانند آن که دکمه‌اي که در اختيار بيمار قرار داده شد به «خود تحريکي» بسيار زياد او در طول عمل جراحي منجر شد، استفاده از نيروبخش‌ها هم مي‌تواند به صورت کاملاً غيرقابل کنترلي درآيد.

اين امر بيانگر اين است که چرا يک نفر در اثر مصرف يکي از نيروبخش‌ها، مثلاً مشروبات الکلي، لذت کمي مي‌برد ولي فرد ديگري که دچار استرس بيش از حد است با خوردن همان ميزان مشروبات الکلي، آنچنان دچار سرخوشي مي‌شود که به صورت غيرقابل کنترلي به خوردن بيشتر مي‌پردازد.

واکنش‌هاي نشانه‌اي

يکي از مهمترين ويژگيهاي مصرف نيروبخش‌ها، چيزي است که به آن «واکنش نشانه‌اي» مي‌گويند. اگر شما با کساني که خيلي شکلات مي‌خورند يا خيلي مشروب مي‌نوشند يا خيلي شيريني مي‌خورند صحبت کنيد، معمولاً به شما مي‌گويند که واقعاً تمايلي به خوردن نداشته‌اند. اما مثلاً از کنار آشپزخانه رد شده‌اند و يک بسته شکلات آنجا ديده‌اند و چيز بعدي که به يادشان مي‌آيد اين است که نصف آن را خورده‌اند!

بوي پختن شيريني، يا رفتن به خانه مادر و يا حتي ديدن يک تبليغ تلويزيوني، مي‌تواند محرک اصلي شيريني خوردن باشد. به عبارت ديگر، واکنش نشانه‌اي، نوعي واکنش شرطي است. هر بار که در وضعيتي از يک نيروبخش‌ استفاده کرده باشيد، در مغز خود، پيوندي بين آن وضعيت و آن نيروبخش به وجود مي‌آوريد. آنگاه هنگامي که در وضعيت مشابهي قرار گيريد، بدن شما به طور خودکار سراغ آن نيرو‌بخش‌ را مي‌گيرد. به يک نمونه جالب توجه کنيد. شرکتهاي آبجوسازي ميلياردها دلار صرف تبليغ به منظور ارتباط دادن آبجو با ورزشهاي حرفه‌اي کرده‌اند. به طوري که تقريباً غيرممکن است يک مسابقه ورزشي از تلويزيون پخش شود ولي در آن تبليغ آبجو وجود نداشته باشد.

هنگامي که يک مسابقه فوتبال از تلويزيون پخش مي‌شود، تبليغات آبجو، واکنش‌هاي نشانه‌اي را فعال مي‌سازد. بينندگان تلويزيون براي برداشتن آبجو به طرف يخچال مي‌روند. اين واکنش‌ها خودکار و اتوماتيک است و معمولاً شخص نسبت به هرگونه ارتباطي بين «نشانه» و «واکنش» ناآگاه است. شما مشغول تماشاي تلويزيون و صحبت کردن و شوخي کردن هستيد که ناگهان يک قوطي آبجو در دستتان ظاهر مي‌شود.

تصميم ‌گيري واقعي براي خوردن آبجو در يک ناحيه عميق و ابتدايي مغز به عمل آمده است. تفکر در لايه‌هاي بيروني مغز ما که «کورتکس» خوانده مي‌شود صورت مي‌گيرد. در حالي که هماهنگ‌سازي عمليات خودکار بدن، مسئوليت لايه‌هاي دروني است. مثلاً هنگامي که راه مي‌رويد، همان لايه‌هاي دروني مغز شما، دستان شما را براي ايجاد تعادل به حرکت در مي‌آورد، جريان خون به عضلات شما را تنظيم مي‌کند و دماي بدن و تنفس شما را تنظيم مي‌کند. تمام اين کارها به صورت خودکار انجام مي‌شود و شما هيچگاه به آن فکر نمي‌کنيد.

پاولوف نشان داد که چگونه به سادگي مي‌توان لايه‌هاي دروني مغز را تحت شرايطي فعال ساخت. او چند سگ را به نحوي تربيت کرد که با شنيدن صداي زنگ، بزاق دهانشان را ترشح کنند. صداي زنگ، غذا نبود ولي سگها تربيت شده بودند که با شنيدن صداي زنگ، بزاق دهانشان را ترشح کنند. به همين ترتيب، کارخانه‌هاي آبجوسازي نيز اکثر مردم را به نحوي آموزش داده‌اند که وقتي صداي فوتبال را مي‌شنوند، يک بطري آبجو به دست بگيرند. فوتبال به آبجو هيچ ربطي ندارد ولي مردم به نحوي آموزش ديده‌اند که بين آن دو ارتباط برقرار مي‌کنند. و اين ارتباط در لايه‌هاي عميق مغز به وقوع مي‌پيوندد که از بخش آگاهي مغز متفاوت است.

تلويزيون را روشن مي‌کنيم، فوتبال پخش مي‌کند و ما آبجو مي‌خوريم. هيچ تفکري در اين ميانه نيست و همه چيز به صورت خودکار انجام مي‌شود. اگر چنين تاثيري وجود نداشت، شرکتهاي آبجوسازي سالانه ميلياردها دلار صرف آموزش بينندگان نمي‌کردند.

حال به بحث خود درباره مصرف نيروبخش‌ها بازگرديم. کساني که به طور مداوم از نيروبخش‌ها استفاده مي‌کنند، مجموعه‌اي از واکنش‌هاي نشانه‌اي بسيار قوي ايجاد کرده‌اند. براي مثال، يک فنجان قهوه پس از صبحانه، سپس باز هم قهوه در هنگام استراحت بين کار، يک ليوان نوشابه به همراه ناهار، … و به همين ترتيب تا موقع خواب. چون موقعيت و شرايط استفاده از نيروبخش‌ها در سطح لايه‌هاي زيرين مغز ريشه دوانده و جاگير شده است، اين عمل به صورت خودکار و غيرارادي، درست مثل نفس کشيدن يا تکان دادن دستها به هنگام راه‌ رفتن، انجام مي‌گيرد. در واقع، مصرف نيروبخش‌ها براي مصرف‌کنندگان مداوم آنها، آنچنان به طور خودکار و غيرارادي صورت مي‌گيرد که آنها از اين که مصرف اين حجم قند، قهوه و الکل «عادي» نيست و براي سلامتي‌شان ضرر دارد، به کلي ناآگاهند. از سوي ديگر، مصرف کنندگان يکباره و افراطي نيروبخش‌ها کساني هستند که وقتي استرس بيش از حد، باعث عدم تعادل جدي پيام‌آوران در مغز آنها مي‌شود، شرايط براي واکنش نشانه‌اي نسبت به مصرف حجم زيادي از نيروبخش‌ها در آنها مهيا مي‌گردد.

اشکالات استفاده از نيروبخش‌ها

همان‌گونه که پيش از اين گفتيم، ده درصد از کل مردم دنيا دچار استرس بيش از حد هستند. از سوي ديگر، نيروبخش‌هاي معمولي نظير قند، کافئين، تنباکو و الکل همه جا در پيرامون ما در دسترس هستند و بسياري از مردم از آنها استفاده مي‌کنند. تنها در آمريکا حداقل 20 ميليون نفر به طور مرتب از آنها براي خوب خوابيدن، انرژي پيدا کردن، لذت بردن از زندگي و غلبه بر اضطراب و افسردگي استفاده مي‌کنند. ولي متاسفانه نيروبخش‌ها فايده چنداني ندارند. مهمترين اشکال نيروبخش‌ها اين واقعيت است که: شما نمي‌توانيد با استفاده از نيروبخش‌ها، به طور دقيق فعاليت پيام‌آوران مغزتان را دوباره متعادل سازيد. اين کاري است که بدن شما بايد خودش انجام دهد. اگر باور نمي‌کنيد خودتان امتحان کنيد. شما هرگز قادر نخواهيد بود با استفاده از نيروبخش‌ها براي خودتان احساس آرامش و راحتي فراهم کنيد. کساني که از نيروبخش‌ها استفاده مي‌کنند سعي مي‌کنند تا بين منابع استرس‌زا از يک سو و انواع مختلف نيروبخش‌ها از سوي ديگر، تعادل برقرار سازند. اما متعادل کردن دقيق فعل و انفعالات شيميايي مغز به اين روش، غيرممکن است. به همين خاطر، شخص گاهي احساس «راحتي» ولي بيشتر اوقات به دليل عملکرد نامناسب پيام‌آوران شادي، احساس ناراحتي مي‌کند. اين افراد به طور ثابت در الاکلنگ احساس خوب و بد، پائين و بالا مي‌روند.

قسمت ششم تحمل استرس

الگوهاي وراثتي اغلب مردم با استرس‌هاي زندگي امروز کنار مي‌آيند. در واقع استرس در جوامع امروزي ما «عادي» تلقي مي‌شود و مشکل خاصي به بار نمي‌آورد. اما ده درصد مردم نمي‌توانند خود را با آنها تطبيق دهند. دليل اين امر آن است که آنها سطح پائيني از تحمل استرس را به ارث برده‌اند. اين افراد معمولاً نشانه‌هاي استرس بيش از حد را هنگامي که به نوجواني و بلوغ مي‌رسند نشان مي‌دهند. همه مي‌دانيم که اين دوران، يکي از پراسترس‌ترين دوران زندگي هر کس است. بچه‌اي که سطح پائيني از تحمل استرس را به ارث برده باشد، هنگامي که به دوران بلوغ مي‌رسد با خستگي، مشکلات خواب، افسردگي و اضطراب روبرو مي‌شود.

در اين هنگام نوجوان به نيروبخش‌ها به عنوان «دارو» روي مي‌آورد تا حال خود را بهتر کند. از همين موقع، الگوي استفاده از نيروبخش‌ها(به طور مداوم يا يکباره و افراطي) شکل مي‌گيرد و شخص تا پايان عمر گرفتار آن خواهد بود. ممکن است بپرسيد از کجا معلوم شده است که اين يک مشکل ارثي است؟ آيا نمي‌توان اين گونه استدلال کرد که اگر پدري الکلي داراي فرزندي الکلي است اين بدان علت است که پسر، مصرف الکل را از پدر «يادگرفته» نه اين که به ارث برده است؟

براي پاسخ به اين سوالات، توجه شما را به نتايج مطالعه‌اي که در سال 1980 برروي هزاران نوزاد که به فرزندخواندگي پذيرفته شده بودند به عمل آمد، جلب مي‌کنم. اين نوزادان بلافاصله پس از تولد به منزلهاي جديد برده شده بودند و هيچ اطلاعي از والدين واقعي خود نداشتند. موضوع اين مطالعه، بررسي الگوي مصرف يکي از نيروبخش‌ها، يعني الکل بود.

اين مطالعه، يافته‌هاي بسيار تعجب‌ آوري داشت. نخست اين که درصد بسيار بالايي از فرزنداني که والدين واقعي‌شان الکلي نبودند، الکلي نشده بودند. حتي اگر پدرخوانده و مادرخوانده‌شان الکلي بودند. در نتيجه، مشخص شد که بزرگ‌ شدن در کنار افراد الکلي، دليلي براي الکلي شدن فرزندان نيست.

از سوي ديگر، نشان داده شد که پسراني که پدر واقعي‌‌شان الکلي بوده، 9 برابر بيشتر از ديگران احتمال الکلي شدن دارند. اين نسبت براي دختراني که مادر واقعي‌شان الکلي بوده، سه برابر است. توجه کنيد که اين در شرايطي است که بچه‌ها هيچ چيز از والدين واقعي‌‌شان نمي‌دانستند!

اين مطالعه بدين گونه تفسير شد که «الکليسم» يک بيماري ارثي است. ولي آنچه که در واقع نشان داده شده اين بود که «سطح پائين تحمل استرس» ارثي است. الکليسم يک بيماري نيست، بلکه استفاده افراطي از يک نيروبخش‌ توسط کسي است که سعي دارد خود را «درمان» کند.

در سالهاي گذشته مشخص نشده بود که انواع مختلف نيروبخش‌ها به گونه مشابهي عمل مي‌کنند. در واقع، همه آنها به طور موقت عملکرد پيام‌آوران شادي در مغز را تقويت مي‌کنند. چون اين واقعيت هنوز هم براي همه روشن نشده است، از اين روست که مي‌شنويم مردم درباره استفاده از يک نيروبخش‌ خاص به عنوان «بيماري» ياد مي‌کنند. براي مثال، مردم درباره «الکليسم»، «اعتياد به کار«، »قمار بازي وسواسي»، «خوردن وسواسي» و «اعتياد به کوکائين» به عنوان بيماريهاي مختلف صحبت مي‌کنند. در حالي که اغلب اين افراد، مشکل مشابهي دارند: استرس بيش از حد که باعث مي‌شود احساس ناراحتي کنند و به منظور درمان خود، به استفاده از انواع نيروبخش‌ها روي آورند.

قسمت هفتم نيروبخش‌ها موثر و کارساز نيستند

پيش از اين گفتيم که هيچکس نمي‌تواند با استفاده از نيروبخش‌ها، فعل و انفعالات شيميايي مغز خود را دوباره به حالت تعادل برگرداند. اکنون مي‌دانيم که حداقل ده درصد مردم، يعني آنهايي که سطح پائين تحمل استرس را به ارث برده‌اند بيشترعمر خود را صرف همين کار مي‌کنند. سه دليل وجود دارد که اين کار بي‌ثمر است:

1- عدم دقت

همان‌گونه که قبلاً گفتيم، تغييرات جزئي و ظريف در سطح فعل و انفعالات شيميايي مغز، کاري نيست که بتوان به صورت «دستي» انجام داد. اين درست مثل اين است که بخواهيد سطح خاک يک گلدان کوچک را به کمک يک بولدوزر صاف کنيد. آنچه در انتها برايتان باقي مي‌ماند، يک گلدان شکسته است!

2- بازگشت به وضع اول پس از بین رفتن اثر موقت نیروبخش ها

دومين واقعيت اين است که تمام نيروبخش‌ها دوره اثر موقتي دارند و وضع شما پس از خاتمه دوره اثر آنها دوباره به حالت اول برمي‌گردد. و معمولاً هر چه اثر بخشي آنها سريعتر باشد، بازگشت به وضعيت اوليه نيز به همان سرعت خواهد بود. بنابراين، کساني که از نيروبخش‌ها استفاده مي‌کنند در يک حالت الاکلنگي بين خوب و بد بسر مي‌برند. يک روز شاد و سرحال و پرانرژي هستند و روز ديگر افسرده و مضطرب و خسته. کاري که آنها بايد بکنند اين است که بايد تلاش کنند سطح استرس‌شان را پائين بياورند. اگر بتوانند با انجام اين کار، استرس بيش از حد را از خود دور کنند، خود بدن تعادلش را برقرار خواهد ساخت. اما اغلب کساني که دچار استرس بيش از حد هستند هرگز به پائين آوردن سطح استرس‌شان فکر نمي‌کنند. اکثر آنها حتي باور ندارند که از استرس بيش از حد رنج مي‌برند و فکر مي‌کنند که ديگران نيز احساسي مشابه آنها دارند. بنابراين به بهترين کاري که مي‌توانند براي خودشان بکنند روي مي‌آورند و آن، چيزي نيست جز درمان خود به کمک نيروبخش‌ها و به حرکت درآوردن دوباره الاکلنگ با سرعت بيشتر.

3-عادت کردن

سومين مشکل استفاده از نيروبخش‌ها اين است که بدن با سرعت به بسياري از آنها عادت مي‌کند. اين بدان معني است که فرد بايد مقدار بيشتري از آنها را استفاده کند تا به تاثير مورد نظرش برسد و در اين حالت است که اثرات جانبي کافئين، الکل، تنباکو و مواد مخدر بسيار جدي و خطرناک مي‌شود. کسي که مقدار زيادي الکل مصرف مي‌کند در معرض خطر مرگ در اثر تصادفات رانندگي، نارسايي کبد يا خونريزيهاي داخلي قرار مي‌گيرد و به ديگران نيز ممکن است آسيب برساند. مصرف زياد تنباکو به ريه‌ها و عروق بدن آسيب جدي مي‌رساند و باعث سرطان مي‌گردد. کافئين زياد، ضربان قلب را نامنظم مي‌کند و مصرف زياد مواد مخدر به سادگي به تشنج و مرگ مي‌انجامد. تمام اين اثرات جانبي، استرس بيشتري به بدن وارد مي‌کنند که به نوبه خود، وضعيت را بدتر مي‌کند.

قسمت هشتم آرام‌بخش‌ها

همان گونه که پيش از اين گفتيم، کساني که دچار استرس بيش از حد هستند، با استفاده از نيروبخش‌ها گاهي احساس راحتي و خوبي مي‌کنند ولي بيشتر اوقات اعصابشان بهم ريخته و خراب است.

چنين افرادي معمولاً هنگامي که ناراحتي‌شان تشديد مي‌شود به پزشک مراجعه مي‌کنند و به او مي‌گويند: «تحمل اين وضع ديگر بسيار سخت است. لطفاً به من چيزي بدهيد که اعصابم را آرام کند و بتوانم شبها خواب راحتي بکنم.» پزشک هم به احتمال زياد در برابر اين درخواست، قرصهاي آرام‌بخش تجويز خواهد کرد.

آرام‌بخش‌ها داروهايي هستند که موقتاً بدن را به حالت خواب يا رخوت مي‌برند. معروفترين اين نوع داروها «واليوم» است. قرصهاي مشابه ديگري نيز از خانواده واليوم ولي با نامهاي مختلف وجود دارند که همگي داراي اثر مشابهي هستند. از آن جمله مي‌توان به ترانکسين، سراکس، زاناکس، اتيوان، سنتراکس، پاکزيپام و ليبريوم اشاره کرد. تمام داروهايي که در خانواده واليوم قرار دارند به نام «بنزوديازپين» شناخته مي‌شوند.

خانواده ديگري از آرام‌بخش‌ها «باربيتورات‌ها» هستند. داروهايي مانند فنورباربيتال، بوتالبيتول و سکونال. آرام‌بخش‌ها کاري به پيام‌آوران شادي مغز ندارند و بر ناحيه‌هاي ديگري از مغز اثر مي‌گذارند.

متاسفانه‌ آرام‌بخش‌ها تنها براي يک تا سه ماه اثر بخش هستند و پس از آن، گيرنده‌هاي مغز به وجود آنها عادت مي‌کنند. در اين هنگام است که درد و خستگي دوباره به سراغ فرد مي‌آيد و متاسفانه براي بسياري از مردم کنار گذاشتن آرام‌بخش‌ها غيرممکن مي‌شود. خصوصاً کنار گذاشتن داروهاي خانواده واليوم داراي چنان عوارض جدي است که کساني که براي يک دوره طولاني از آنها استفاده کنند به راحتي نمي‌توانند آنها را ترک کنند، حتي اگر آن آرام‌بخش ديگر خاصيتي هم نداشته باشد!

ما مي‌دانيم که هيچکس نمي‌تواند با استفاده از نيروبخش‌ها فعل و انفعالات شيميايي مغز خود را متعادل سازد. با افزودن آرام‌بخش‌ها، آميزه‌اي به وجود مي‌آيد که وضع را به مراتب بدتر و نوميد کننده‌تر مي‌سازد.

قسمت نهم درمان استرس بيش از حد

افسردگي، اضطراب، الکليسم، خودبيمارانگاري ( hypochondriasis )، بي‌خوابي و … همه نامهاي مختلفي هستند که به عوارض استرس بيش از حد داده شده است. در گذشته، هر يک از اينها، يک بيماري جداگانه در نظر گرفته مي‌شد ولي اکنون ما مي‌دانيم که همه آنها پيامدهاي درست کار نکردن پيام‌آوران شادي در مغز و تلاش ناکام انسان براي رفع آنها از طريق استفاده از نيروبخش‌ها و آرام‌بخش‌ها هستند. يکي از دستاوردهاي مهم دهه 1990، درک ما از چگونگي کارکرد همه اينهاست. ما اکنون ابزارهايي در اختيار داريم که مي‌تواند به فرد کمک کند تا از دست استرس بيش از حد رهايي يابد و سلامتي خود را بازيابد.

بزرگترين اشتباهي که براي مقابله با استرس خود مي‌توانيد مرتکب شويد، استفاده از نيروبخش‌ها براي تقويت پيام‌آوران شادي مغزتان است. با اين کار، خود را سوار الاکلنگي مي‌کنيد که دائم بالا و پائين مي‌رود و هيچگاه به تعادل نمي‌رسد. گاهي احساس راحتي و خوبي و بيشتر وقتها احساس مريضي و ناراحتي.

کاري که بايد انجام دهيد، متوقف ساختن استفاده از نيروبخش‌ها، پائين آوردن سطح استرس خود و فرصت دادن به بدنتان براي متعادل ساختن دوباره خود است. پس راه درمان استرس بيش از حد، کاهش فشار و بار استرس خود است. در زير 10 روش ساده براي اين کار ارائه شده است:

1- به زندگي خود نظم و ترتيب بدهيد کساني که از استرس بيش از حد رنج مي‌برند، «ساعت بدن‌شان» دچار اختلال شده است. تنظيم مجدد ساعت بدن براي خواب آرام، سرحال بيدار شدن و احساس راحتي و خوبي داشتن ضرورت دارد. زمان مشخصي براي خوابيدن و بيدار شدن خود تعيين کنيد. 2 تا 3 هفته طول مي‌کشد تا ساعت بدن شما خود را با آن تنظيم کند. برنامه زمانبندي خود را دقيقاً رعايت کنيد. تا وقتي ساعت بدن شما دوباره به کار نيافتد، مشکل خواب شما حل نخواهد شد. اگر 45 دقيقه پس از آن که به بستر رفتيد هنوز خوابتان نبرده بود، بلند شويد و کتاب بخوانيد يا کارهاي خانه را انجام دهيد. دير يا زود خوابتان خواهد گرفت. هر شب در ساعت مقرر به رختخواب برويد. با کاهش سطح استرس، ساعت بدن شما کارش را آغاز خواهد کرد و به تدريج خود را با زمانبندي خواب شما تطبيق خواهد داد. صبور باشيد و فراموش نکنيد که اين فرايند چند هفته‌اي طول خواهد کشيد.

2- به خودتان فرصت استراحت بدهيد شما بايد زمان کافي در اختيار بدنتان براي بازسازي خود و توليد مجدد پيام‌آوران شادي قرار دهيد. اگر از عوارض استرس بيش از حد مانند خستگي، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگي و … رنج مي‌بريد به بدنتان فرصت التيام و بهبودي بدهيد. هر روز صبح ليست کارهايي که مي‌خواهيد در آن روز انجام دهيد را تهيه کنيد…. سپس نصفه پائين آن ليست را پاره کنيد و دور بريزيد!

3- از فشار فعاليت ها و درگيري هاي اجتماعي خود بکاهيد بگذاريد کس ديگري ناهار خانواده در تعطيلات آخر هفته را درست کند. اين هفته فقط يک روز از خانه بيرون برويد. به ميهمانان شهرستاني خود که هميشه انتظار دارند در منزل شما اقامت کنند بگوئيد که «بعد از اين که در هتل اتاق گرفتند به شما تلفن کنند.» بيشتر از گذشته به درخواست هايي که از سوي ديگران براي گرفتن وقت شما به عمل مي‌آيد «نه» بگوئيد.

4- هر تغييري در محيط زندگي خود را به تعويق بياندازيد يادتان نرود که تغيير، استرس است. بنابراين آرام بگيريد و هر نوع تغيير بزرگي را به تعويق بياندازيد. مثلاً تغيير دکوراسيون خانه يا اسباب‌کشي به يک خانه جديد. تغيير در محيط زندگي، حتي اگر آن تغيير برايتان خوشايند باشد، يک استرس عمده است و حداقل 25 نمره به مقدار استرس شما مي‌افزايد و چنانچه دشواريهاي مالي هم به همراه داشته باشد مي‌تواند تا 65 نمره افزايش يابد. وقتي در نظر بگيريد که مي‌خواهيد سطح استرس خود را به 150 يا پائين‌تر از آن برسانيد، آنگاه خواهيد ديد که چقدر به تعويق انداختن يک تغيير در محيط زندگي براي دستيابي به اين هدف مفيد است.

5- ساعت حضور خود در محيط کار يا تحصيل را کاهش دهيد کار يا تحصيل بيش از 40 ساعت در هفته، 40 نمره به مقداراسترس شما مي‌افزايد، به خودتان مرخصي بدهيد.

6- رژيم استرس بيش از حد

  •مقدار قند خون خود را ثابت نگه داريد. کساني که دچار استرس بيش از حد هستند تقريباً هميشه به استفاده از قند به عنوان يک نيروبخش روي مي‌آورند. در نتيجه، قند خون آنها بالا و پائين مي‌شود. بنابراين، مهمترين نکته رژيمي، ثابت نگه‌داشتن مقدار قند خون و جلوگيري از نوسان آن است. قند مورد نياز بدن خود را از ترکيبات کربوهيدرات مثل برنج، پاستا، نان، سيب‌زميني و غلات تامين کنيد. اين‌گونه مواد غذايي به کندي توسط بدن شکسته مي‌شوند و قند موجود در آنها در مدت زماني طولاني آزاد مي‌شود. خوردن وعده‌هاي بيشتر غذاي کم به جاي يکي دو وعده غذاي زياد نيز به ثابت‌ نگه‌داشتن ميزان قند خون کمک مي‌کند.

•سبزيجات بيشتري بخوريد. توليد سروتونين (يکي از پيام‌آوران شادي) توسط مغز شما، به رژيم غذايي‌تان وابسته است. خوردن سبزيجات بيشتر، توليد سروتونين توسط مغز شما را مي‌تواند افزايش دهد. اين افزايش به دليل جذب بهتر آمينواسيد «اِل تريپتوفان» است. سبزيجات داراي اين ماده به صورت طبيعي هستند. گوشت هم شامل «ال تريپتوفان» هست ولي هنگامي که شما گوشت مي‌خوريد، اين آمينواسيد بايد با بسياري آمينواسيدهاي ديگر براي جذب شدن به رقابت بپردازد که غالباً در اين رقابت بازنده مي‌شود. در نتيجه، با خوردن سبزيجات، جذب بهتر و مطمئن‌تري از «ال تريپتوفان» خواهيد داشت. به عبارت ساده‌تر، ناهار سالاد بخوريد!

•ويتامين و مواد معدني به قدر کافي به بدنتان برسانيد. مي‌توانيد از جدول زير استفاده کنيد. قرصهايي با اين ترکيبات در همه داروخانه‌ها در دسترس است. بهتر است روزي يک قرص مصرف کنيد.

ويتامين و مواد معدني

میزان ويتامين A  به میزان 5000 واحد

ويتامين B12 ، به میزان 9 ميکروگرم

منگنز  5 ميلي‌گرم

ويتامين E  به میزان 30 واحد

ويتامين D  به میزان 400 واحد

پتاسيم  30 ميلي‌گرم

ويتامين C تا 250 ميلي‌گرم

بيوتين  45 ميکروگرم

کلريد 2/27  ميلي‌گرم

اسيدفوليک 400  ميکروگرم

کلسيم 162 ميلي‌گرم

کروميم 25  ميکروگرم

ويتامين B1  به میزان  25/2 ميلي‌گرم

فسفر 125 ميلي‌گرم

سِلنيم  25 ميکروگرم

ويتامين B2 6/2  ميلي‌گرم

آهن  27 ميلي‌گرم

موليبدن  25 ميکروگرم

نياسيناميد 20  ميلي‌گرم

يد 150  ميکروگرم

روي 15  ميلي‌گرم

ويتامين B6  به میزان 6 ميلي‌گرم

منيزيم 100  ميلي‌گرم

ويتامين K  به میزان  125 ميکروگرم

و مس 2  ميلي‌گرم.

7- استفاده از نيروبخش‌ها را کاهش دهيد نگران واکنش‌هاي نشانه‌اي باشيد. توصيه مي‌کنيم نيروبخش‌ها را از خانه‌تان و هر محل ديگري که به سادگي در دسترس باشند خارج سازيد. توجه داشته باشيد که حتي موقعي که واقعاً تصميم گرفته‌ايد مصرف نيروبخش‌ها را کاهش دهيد، ديدن يک شيريني مي‌تواند به خوردن آن منجر شود، پيش از آن که بتوانيد جلوي خود را بگيريد!

8- جلوي حساسيت‌تان را بگيريد حساسيت (آلرژي) يک منبع عمده استرس براي بسياري از افراد است. اگر چيزهايي هست که در شما توليد حساسيت مي‌کند از آنها دوري کنيد.

9- به يک ورزش مفرح بپردازيد – به مغز خود استراحت بدهيد يک ورزش مفرح، ترجيحاً ورزشي که شما را در ارتباط با آدمهاي ديگر قرار دهد را شروع کنيد. ارزش اين ورزش، سه بار در هفته از 20 دقيقه تا 2 ساعت، زايدالوصف است. اين کار، پيام‌آوران شادي در مغز شما را به نحو آرام و مداومي تقويت خواهد کرد. و شما به سرعت بهتر شدن حالتان را حس خواهيد کرد. ورزش خاصيت ديگري هم دارد. اغلب مردم به هنگام ورزش کردن، عصباني نمي‌شوند. بنابراين، سلولهاي عصبي مربوطه در مغز استراحت خواهند کرد و زمان لازم براي تجديد ذخيره‌سازي پيام‌آوران شادي را خواهند يافت. راههاي ديگري نيز براي «استراحت دادن به مغز» وجود دارد. گوش کردن به موسيقي، رقصيدن، کتاب خواندن، کار بر روي صنايع دستي، نواختن يک ساز، مديتيشن و يوگا نيز استرس را تسکين مي‌دهند. به طور کلي، هر فعاليتي که تمرکز حواس شما را به موضوعي بجز مشکلات زندگي معطوف دارد، در اين راه مفيد است. با اين کارها، بخش «حل مسأله» در مغزتان استراحت مي‌کند و فرصت مي‌يابد تا به توليد مجدد پيام‌آوران شادي و بازسازي خود بپردازد.

10-  آرام‌بخش‌ها را کنار بگذاريد آرام‌بخش‌ها بدن شما را از بازسازي پيام‌آوران شادي باز مي‌دارند. برخلاف نيروبخش‌ها که مي‌توان مقدار کمي از آنها را بدون آن که مشکل خاصي پيش آيد مصرف کرد، آرام‌بخش‌ها را بايد کلاً کنار گذاشت. با انجام 9 توصيه قبلي قاعدتاً نبايد ديگر به آرام‌بخش نياز داشته باشيد. البته قبل از آن که مصرف هر داروي تجويز شده‌اي را قطع کنيد، پزشکتان را در جريان بگذاريد. مصرف بسياري از آرام‌بخش‌ها بايد به تدريج قطع شود، نه يکباره. حتماً با پزشکتان مشورت کنيد. اگر کسي به شما آرام‌بخش، خصوصاً از خانواده واليوم، داده است تا به خوابتان کمک شود، با قطع آن ممکن است دچار مشکل جدي بشويد. مصرف آنها را بايد به تدريج و تحت نظر پزشک قطع کرد. حتي در اين حالت هم عوارض کنار گذاشتن آنها بسيار ناخوشايند است. مهمترين عارضه، بي‌خوابي و خوابهاي آشفته و آزاردهنده ديدن است. اگر سرخود مصرف آنها را قطع کنيد ممکن است به بيخوابي، بدتر از هميشه، دچار شويد! و به اشتباه نتيجه‌گيري کنيد که به آرام‌بخش‌ بيشتري نياز داريد! افتادن به دام آرام‌بخش‌ها بسيار ساده است.

اگر اين 10 توصيه کافي نبود اگر تمام کارهايي که گفته شد را انجام داديد و هنوز عوارض استرس بيش از حد، يعني: خستگي،  درد، اضطراب، افسردگي، مشکل خواب، لذت نبردن از زندگي پابرجاست، در اين صورت زمان آن فرا رسيده است که از کمک ديگران استفاده کنيد… به پزشک مراجعه کنيد. استرس بيش از حدي که خودتان نتوانيد آن را از بين ببريد ممکن است علائم اوليه بيماريهايي از قبيل :

– مشکل تيروئيد

– نامتعادل بودن کلسيم (زياد بودن يا کم بودن)

– کم خوني،

– بیماری دیابت یا مرض قند

– شيدايي-افسردگي (اختلال دوقطبي)

– مشکلات کبدي،

– اختلالات ريوي،

– کمبود ويتامين و کمبود یا کاهش سطح هورمون ها.

اينها نمونه‌هايي از بيماريهاي جسمي هستند که ممکن است شما از وجودشان آگاه نباشيد اما آنقدر استرس در بدن شما به وجود آورند که شما را به استرس بيش از حد دچار سازند. پزشک شما با در اختيار داشتن سابقه بيماريهاي شما و انجام آزمايشهاي کامل خون و ادرار مي‌تواند وجود اين بيماريها را تشخيص دهد. پزشک همچنين مي‌تواند با قطع کليه نيروبخش‌ها، داروهاي جايگزين براي شما تجويز کند. به متخصص تغذيه مراجعه کنيد پيش از اين گفتيم که بايد از خوردن غذاهايي که در شما حساسيت ايجاد مي‌کند خودداري کنيد. هر نوع واکنش حساسيتي، استرس‌زاست و مي‌تواند به استرس بيش از حد شما کمک کند. اما نوع ديگري از غذاها هم هستند که بايد از خوردن آنها خودداري کرد. غذاهايي که خيلي دوستشان داريد و يا به قول عاميانه دلتان برايشان لک مي‌زند، غذاهايي هستند که مستقيماً بر مغز شما تاثير مي‌گذارند. در اغلب موارد، اين گونه غذاها حاوي نيروبخش‌ها، مثل قند يا کافئين هستند. ولي گاهي اوقات نيز ذرت، شير يا مخمرها اين نقش را بازي مي‌کنند. پروتئين موجود در آنها مستقيماً بر عملکرد پيام‌آوران مغز تاثير مي‌گذارد. متخصص تغذيه مي‌تواند رژيمهاي غذايي بدون ذرت، بدون شير و يا بدون مخمر به شما پيشنهاد کند.

کمک از افراد متخصص :

-روانشناس

يک روان‌شناس با تجربه مي‌تواند کمک زيادي به شما بکند. او مي‌تواند منابع استرس‌زايي را که شما ناديده گرفته‌ايد کشف کند و به شما کمک کند تا با مشکلات عمومي زندگي به نحوي کنار بیآیيد که استرس کمتري در شما به وجود آورد. در اين رابطه، تکنيک هايي مثل مديتيشن و يوگا براي «استراحت دادن به ذهن» بسيار موثرند.

– روان پزشک

اگر همه اقدامات قبلي را انجام داده‌ايد و هنوز نتوانسته‌ايد سطح استرس خود را کاهش داده و احساس راحتي کنيد، به روان‌پزشک مراجعه کنيد. روان‌پزشک مي‌تواند با تجويز داروهاي خاصي به «متعادل ساختن دوباره فعل و انفعالات شيميايي مغز» شما کمک کند. اين داروها در دو دسته عمومي قرار دارند.

– تري سيکليک‌ها که ميزان سروتونين، دوپامين و نورآدرنالين را افزايش مي‌دهند

– SSRT ها که مانع جذب سروتونين شده و عمدتاً عملکرد سروتونين را تقويت مي‌کنند.

هر دوي اين گروه از داروها موثرند ولي داراي عوارض جانبي متفاوتي مي‌باشند. اين که روان‌پزشک کداميک از آنها را تجويز کند به عوارض استرس بيش از حد در شما، بستگي دارد.

قسمت دهم سه قانون براي غلبه هميشگي بر استرس بيش از حد

قانون 1:

با علامتهاي بدن خود آشنا شويد به طور مرتب بدن خود را از نظر وجود علامتهاي استرس بيش از حد بررسي کنيد. مواظب نشانه‌هاي اختلال در الگوي خواب خود باشيد، زيرا اين معمولاً نخستين علامت استرس بيش از حد است. همان‌گونه که بيماران قندي با علامتهاي بدن خود آشنا هستند و مي‌دانند که تشنگي مداوم، خستگي و افزايش ادرار، نشانه بالا رفتن ميزان قند خون و لرزش، تحريک‌‌پذيري و عرق کردن نشانه پائين آمدن ميزان قند خون است، شما نيز چنانچه در معرض استرس بيش از حد قرار داريد بايد ياد بگيريد که علامتهاي هشدار دهنده اوليه آن را بشناسيد. به محض آن که الگوي خواب شما تغيير کند، يا احساس خستگي، لذت نبردن از زندگي، اضطراب يا دردهاي مختلف کنيد، بايد به سراغ راههاي درمان استرس بيش از حد برويد.

قانون 2:

استرس‌هاي خود را جابجا کنيد با «جابجايي استرس»، سطح استرس خود را زير حد مجاز نگاه داريد. اگر استرس جديدي به زندگي شما وارد شد، با حذف يا به تعويق انداختن استرس‌هاي ديگر، جا براي آن باز کنيد. و بدين ترتيب، کل استرس‌هاي خود را پائين نگاه داريد. مشکل از آنجايي شروع مي‌شود که افراد، استرس‌هاي خود را روي هم انبار مي‌کنند. در اين حالت است که استرس بيش از حد به تدريج سروکله‌اش پيدا مي‌شود. براي سلامت ماندن، ياد بگيريد که استرس‌هاي خود را جابجا کنيد.

قانون 3:

از جعبه ابزارتان استفاده کنيد شما اکنون جعبه‌ابزاري پر از روشهاي مختلف مقابله با استرس بيش از حد داريد. هرگاه بدن شما علامتهاي استرس بيش از حد را آشکار ساخت، مي‌توانيد از ابزارهايي که در اين مقاله براي کمک به شما در برگشت به مسير سلامتي ارائه شده استفاده کنيد. فراموش نکنيد که مشکلات خواب، خستگي، دردها، اضطراب، افسردگي، لذت نبردن از زندگي، همه و همه به دليل تغييرات فعل و انفعالات شيميايي مغز شماست. اکنون راههاي درمان موثر در اختيار شماست. از همين امروز شروع کنيد!

قسمت يازدهم : کلام آخر

استرس : يک بيماري همه‌گير ديگر

در طول تاريخ، بشر با بيماريهاي همه‌گيري روبرو شده که بخش قابل توجهي از جمعيت را از بين برده‌اند.

طاعون در قرون وسطي اروپا را فرا گرفت و ميليونها نفر را نابود کرد.

در سالهاي 1500 ميلادي، سيفيليس يک چهارم جمعيت اروپا را به کام مرگ فرستاد.

در سالهاي 1700 ميلادي سرخک تقريباً نيمي از جمعيت‌ هاوايي را از بين برد.

امروزه يک دهم جمعيت جهان به استرس بيش از حد دچار هستند.

کساني که سعي مي‌کنند با مصرف دارو به مقابله با آن بپردازند در مسير اشتباهي گام برمي‌دارند.

تاثيرات استرس بيش از حد، سالانه حداقل 60 ميليارد دلار براي جوامع ما هزينه دربردارد. اين هزينه حاصل از دست دادن کارايي، هزينه‌هاي درماني، حوادث کاري و مرگ و ميرهاي ناشي از حوادث رانندگي است. چرا يک دهم جمعيت جهان کنوني ما نمي‌توانند از نظر جسمي خود را با سطح استرس موجود در زندگي امروزي تطبيق دهند؟ پاسخ اين سوال در سرعت تغييرات در جوامع امروزي نهفته است.

از گاري تا موشک

ما اکنون در جامعه‌اي زندگي مي‌کنيم که وجه مشخصه آن، تغييرات سريع است. تعريف وسيعتر ما از استرس به ما مي‌گويد که اين تغييرات سريع به معني سطح بالايي از استرس است. اغلب تجربيات بشري، درگير چنين سرعت تغييراتي نبوده و ما را براي برخورد با نيازهاي زندگي در قرن بيستم و بيست و يکم آماده نکرده است.

براي اين که اين واقعيت را بهتر لمس کنيم، پا را از زمان حاضر بيرون بگذاريم. اکتشافات باستان‌شناسي نشان مي‌دهد که چهارصد نسل از آدميان اساساً داراي يک سبک زندگي بوده‌اند و از ابزارهاي تقريباً مشابهي استفاده کرده‌اند. نسل بعد از نسل با شرايط زندگي مشابهي روبرو بوده و از سالي به سال ديگر، تغييرات بسيار جزئي و اندکي به وجود آورده‌اند.

راه حل هر يک از مشکلات زندگي در ضمير افراد مسن دهکده انباشته مي‌شد و اين دانش از نسلي به نسل ديگر منتقل مي‌شد. تغييرات نيز همان‌گونه که گفتيم در طول صدها و بلکه هزاران سال اتفاق مي‌افتاد. به نمونه‌هاي زير توجه کنيد:

مردمي که با نيزه به شکار مي‌پرداختند ياد گرفتند که از نيزه پرتاب کن براي افزايش دقت‌شان استفاده کنند. زمان صرف شده: در حدود 5000 سال تير و کمان به نحو قابل ملاحظه‌اي بر دقت و سهولت شکار کردن افزود. زمان صرف شده: بيش از 4000 سال پيدايش کشاورزي. پرورش ذرت به عنوان يک محصول. زمان صرف شده: 2000 سال .

حال، به زمان حاضر بازگرديم. شخصي که در سال 1900 ميلادي زاده شده باشد، در طول حياتش اختراع راديو، تلويزيون، کامپيوتر، ماشين سواري، موتورسيکلت، هواپيماهاي ملخي، هواپيماي جت، سفينه‌هاي فضا پيما و … را تجربه کرده است. همچنين پياده شدن انسان بر کره ماه، تولد بچه‌هاي آزمايشگاهي، دو جنگ جهاني که تقريباً تمام کره زمين را در بر گرفت، توليد انرژي هسته‌اي و سلاحهاي اتمي را شاهد بوده است.

در چنين محيطي ديگر نسل قديمي لزوماً پاسخهاي درست براي هر مشکلي را در اختيار ندارند. زندگي در فضاي حتي يک نسل نيز به سرعت در حال تغيير است. جوامع امروزي از جوامعي که در آن پيرترها تسلط داشتند و راه حل مشکلات زندگي را ارائه مي‌کردند، به جوامع «جوان محور» که در آن انعطاف‌پذيري و قابليت تطبيق با تغييرات ضرورتي حياتي دارد، تغيير يافته است.

تمام دوران گذشته حيات بشر، ما را از نظر فيزيکي و جسمي براي پذيرش چنين سرعت تغييراتي آماده نکرده است. در حال حاضر، از هر ده نفر، يک نفر قادر به تطبيق خود با اين شرايط نبوده و کنار افتاده است و اين در حالي است که شتاب تغييرات همچنان رو به افزايش است. انسان قرن بيست و يکم بايد بتواند تعادل و توازن فيزيولوژيک خود را در اين درياي استرس‌زاي تغييرات فرهنگي و تکنولوژيکي حفظ کند.

منبع :    www.teachhealth.com

داروهای ضد افسردگی Antidepressants 

Dr Hamideh Jahangiri

MD., M.Sc., Department of Psychology, Payame Noor University, Tehran, Iran

اهداف داروهای ضد افسردگی

این قسمت برای افرادی که می خواهند درباره داروهای ضد افسردگی بدانند تهیه شده است و در مورد چگونگی عملکرد داروها، اثر داروها، عوارض جانبی و درمانهای غیردارویی اطلاعاتی می دهد.چنانچه پاسخ سوالات خود را در این قسمت نیافتید در انتها منابعی دیگری را برای اطلاعات بیشتر معرفی خواهیم کرد.در مواردیکه  عقاید متفاوتی درباره اثر بخشی داروهای ضد افسردگی، عوارض ناشی از قطع ناگهانی  دارو، و مقایسه درمان دارویی با سایر درمانهای غیر دارویی وجود دارد ،ما منابعی جهت اخذ اطلاعات بيشتر معرفی كرده ايم كه می توانيد به آنها رجوع كنيد.در حال حاضر دستیابی به این منابع از طریق اینترنت و رایگان می باشد

داروهای ضد افسردگی

داروهای ضد افسردگی علائم بیماری افسردگی را از بین می برند, این داروها در دهه 1950به بازار آمدند و از آن زمان به طور مرتب استفاده می شوند  امروزه حدود  30 نوع داروهای ضد افسردگی از 4 گروه مختلف وجود دارد

• تری سیکلیک ها (Tricyclics)
• (ام -اِی -اُ- آی-ز ) مونو- آمینو اُکسیداز   (MAOI)
• (اس- اس- ار- آی- ز) سلکتیو- سروتونین- ری آپ تِیک -اینهیبیتورز (SSRIs)
• (اس- ان- ار- آی- ز )  سروتونین و نورآدرنالین- ری آپ تِیک -اینهیبیتورز (SNRIs)

چگونگی تاثیر داروهای ضد افسردگی

جواب قطعی برای این سوال وجود ندارد، اما به نظر میرسد که داروهای ضد افسردگی فعالیت بعضی از مواد شیمیایی مغز به نام نوروترانسمیترها را افزایش می دهند. در  افسردگی غالباً سروتونین و نورآدرنالین که هر دو جز نوروترانسمیتر ها هستند ، دچار اختلال می شوند

موارد تجویز داروهای ضد افسردگی

• افسردگی متوسط و شدید لازم به ذکر است که معمولا برای افسردگی خفیف دارو تجویز نمی شود
• اضطراب شدید و حملات پانیک
• اختلالات وسواسی- جبری
• دردهای مزمن
• اختلالات تغذیه ای (Eating Disorders)-
• اختلال استرسی پس ازسانحه

اگر نمی دانید چرا دارو ضد افسردگی برای شما تجویز شده، از پزشک خود بپرسید

داروهای ضد افسردگی تا چه حد موثر هستند؟

پس از3 ماه درمان 50 تا 65  درصد افراد بهبودی چشمگیر پیدا می کنند, در حالیکه این درصد  برای افرادیکه دارونما(پلاسبو) استفاده کنند 25تا 30 میباشد.این نکته که بعضی افراد با دارونما بهتر میشوند شاید جالب به نظربرسد، ولی لازم است بدانید که این اثر مشابه اثری است که مسکن ها میتوانند روی احساس ما داشته باشند. از طرف دیگر هر دارویی  که ما استفاده می کنیم، مقداری از اثر خود را مدیون داشتن نام دارو بر خود دارا می باشد، به این معنی که افراد گاهی صرف اینکه فکر می کنند دارو استفاده می کنند احساس بهتری پیدا می کنند

آیا داروهای ضد افسردگی جدید بهتر از داروهای ضد افسردگی قدیمی هستند؟

بله و خیر. داروهای ضد افسردگی قدیمی تر(تری سیکلیک ها) به همان اندازه داروهای جدید موثر می باشند، اما داروهای جدید اثرات جانبی کمتری دارند.یک نکته مهم این هست که اگر فردی تعداد زیادی از این دارو را یکباره استفاده کند (به طور اتفاقی یا به منظور خودکشی) ،چندان خطرناک نیستند

چه نوع دارو ضد افسردگی به من توصیه شده است؟

در انتهای این قسمت فهرستی از تمامی داروهای ضد افسردگی ؛ نام تجاری آنها و نوع آنها داده شده است.

آیا داروهای ضد افسردگی عوارض جانبی دارند؟

بله ،پزشک شما در این زمینه شما را راهنمائی می نماید ودرعین حال لازم هست که شما وی را از هرگونه بیماری دیگرخودتان آگاه سازید.در زیر فهرستی از عوارض جانبی داروهای ضد افسردگی مختلف  آورده شده

تری سیکلیک ها

خشکی دهان ، لرزش خفیف، طپش قلب، یبوست، خوابی آلودگی و افزایش وزن از عوارض شایع این دسته داروها می باشند.در افراد سالخورده عوارض دیگری مانند گیجی،کندی در شروع وتوقف جریان ادرار،افت فشارخون وگاهاً ازدست دادن تعادل وافتادن، ممکن است اتفاق بیفتد.اگر بیماری قلبی دارید بهتر هست از این گروه                    ضد افسردگی ها استفاده نکنید
مردها ممکن هست دچار اختلالاتی در نعوظ ویا انزال دیررس شوند.  استفاده یکباره تعداد زیادی از این دارو (به منظور خودکشی) می تواند بسیار خطرناک باشد

اس-اس-آر-آیز  SSRIs
در طی دو هفته اول  ممکن است، احساس تهوع و اضطراب بیشتری  کنید. بعضی از این داروها می توانند باعث سوء هاضمه بشوند ولی اگر همراه غذا میل شود این مساله برطرف خواهد شد.از عوارض جانبی دیگر این گروه می توان ،ایجاد اختلال در عملکرد جنسی را نام برد. مواردی از پرخاشگری نیزگزارش شده که البته این تعداد زیاد نمی باشد
آگاهی داشتن  از عوارض جانبی  این داروها  ممکن هست نگران کننده باشد، خصوصاً اینکه بروشور همراه دارو، حتی عوارض جانبی بیشتری را ذکر میکند که ممکن است به نگرانی  شما بیا فزاید .اما بیشتر افراد ،دچارهیچ عوارض جانبی نمی شوند و یا شکل  خفیفی از عوارض جانبی  را تجربه میکنند.عوارض جانبی غالباً درعرض چند هفته برطرف خواهد شد. اما داشتن لیست آنها مهم است چون درصورتیکه دچار عوارض جانبی بشوید متوجه آن خواهید شد و می توانید با پزشک خود مشورت کنید
عوارض جانبی جدی مانند ، اختلال جریان ادرار،گیجی، فراموشی و ازدست دادن تعادل وافتادن، در افراد جوان و میان سال به ندرت اتفاق می افتد. داشتن افکار خودکشی یا خودآزاری در افرادی که افسرده هستند امر شایعی      می باشد،درصورت  داشتن این افکاربا پزشک خود صحبت کنید. این افکار به محض بهتر شدن افسردگی، برطرف خواهد شد

اس-ان -آر-آیز SNRIs
عوارض جانبی آنها مشابه با اس-اس-آر-آیزها بوده ولی ونلافاكسين¹  برای كسانی كه مشكل جدی قلبی دارند، تجويز نمی ‌شود. اين دارو ممكن است باعث افزايش فشارخون  شود بنابراين فشارخون بايد اندازه گيری شود

مونو آمینو اکسیداز اینهابیتور(MAOIs)
اين نوع ضد‌افسردگی ها  اين روزها بندرت تجویز می ‌شوند.اگراین دسته داروها، همراه با غذاهایی که  حاوی ماده‌ای موسوم به تيرامين هستند مصرف شوند، می ‌توانند باعث افزایش فشارخون شوند. اگر نیاز به  مصرف آنها داشته باشيد دكترتان ليست غذاهایی را كه بايد پرهيز كنيد ، به شما می ‌دهد

ـ در مورد رانندگی يا كار با ماشين آلات چطور؟

برخی ضد‌افسردگی ‌ها باعث خواب آلودگی شده و واكنش‌های شما را كند می ‌سازند(داروهای قديمی ‌تر احتمالا  بیشتراين اثر را دارند)اما، برخی از آنها می ‌توانند هنگام رانندگی هم تجويز شوند. ولی بخاطر داشته باشيد كه  افسردگی به خودی خود  در تمركز شما اختلال ايجاد می ‌كند و می تواند  باعث افزایش ریسک تصادف ‌شود.اگر  ترديد دارید، قبل ازاقدام به  رانندگی وضعیت خود را با دکترتان در ميان بگذاريد و نظرش را جویا شوید

ـ آيا داروهای ضد‌افسردگی‌ اعتياد آور هستند؟

داروهای ضد افسردگی باعث ایجاد اعتيادی كه افراد  با مصرف آرام بخش ها، الكل يا نيكوتين پیدا میکنند. نمی شوند
ـ زیرا كه با گذشت زمان نيازی به افزايش دوز مصرفی (برای رسيدن به همان اثرقبلی) نداريد
ـ زیرا با قطع آنها میل به مصرف مجدد آنها نخواهيد داشت

هرچند دراین مورد  هنوز بايد بحث و تحقیق شود،  زیرا عليرغم نداشتن علائم اعتياد، تا يك سوم افرادی كه اس- اس-آر-آیزها واس-ان- آر-آیزها را قطع كرده‌اند علائم سندرم قطع را داشته‌اند. اين موارد عبارتند از

• احساس ناراحتی در معده
• علائم شبيه سرماخوردگی
• اضطراب
• گيجی
• در شب (vivid) روياهای زنده
• احساساتی در بدن كه شبيه شوك الكتريكی است. در صورت نیاز به توضیح بیشتر، به منابعی که در انتها آورده شده، مراجعه کنید

در اكثر افراد اين علائم فوق ملايم است، ولی برای عده كمی از افراد می ‌تواند  شديد باشد. اين علائم عمدتاً   با  مصرف پَروگزتين با نام تجارتی سروگزات وونلافاكسين با نام تجارتی افکسور رخ می ‌دهد. برای جلوگیری از این موضوع , معمولاً كاهش تدریجی  دوز ضد‌افسردگی ها قبل از  قطع ناگهانی آنها توصیه می شود

عده‌ای گزارش كرده‌اند كه بعد از مصرف اس- اس- ار- آیز ها برای چند ماه، وقطع آن ،  احساس کرده اند که به دارومعتاد   شده‌اند، اما بيشتر دكترها معتقدند ‌ كه اين  علائم در واقع به علت  بازگشت افسردگی است و نه به علت اعتیاد  به مصرف ضد افسردگی ها.كميته ايمنی داروها در بريتانيا مدارك موجود را در سال 2004 مرور كرده و نتيجه گرفته كه بر طبق معيارهای  بين المللی،هیچ گونه  شواهدی دال بر اينكه مصرف اس- اس- ار- آیز ها  و  ضد‌افسردگی های مرتبط،  باعث  وابستگی شديد يا بروز  سندرم وابستگی  شوند  وجود ندارد

ـ ضد افسردگی های اس-اس-آر-آیز، تمايلات به خودكشی و جوانان

شواهدی از افزايش افکار خودكشی (و نه الزاماً اقدام به خود کشی) و عوارض جانبی ديگر در  جوانان مصرف كننده ضد‌افسردگی ها  ديده شده است. بنابراين مصرف اس- اس- ار- آیز  ها  در نوجوانان زير 18 سال مجاز نيست. هرچند، بر طبق دستورالعمل  موسسه  نایس² مصرف  فلوگزتين كه يك اس- اس- ار- آیزاست در افراد زير هيجده سال ، منعی ندارد.
شواهدی  دال بر افزايش افکار خودكشی و یا خودآزاری در افراد بالای 18 سال که ضد افسردگی ها  را مصرف می کنند، ديده نشده است.اما از آنجايی كه  جوانان بيشتر از  بزرگسالان  دست به خودكشی می ‌زنند، بنابراين اگراین گروه مصرف کننده ضد افسردگی ها هستند، بايد بيشتر مراقب آنها بود

ـ مصرف داروهای ضد افسردگی در دوران بارداری

در دوران بارداری بهتر است که از مصرف داروها اجتناب شود و یا به حداقل ممکن کاهش داده شود. اما اگر شما جزو آندسته از افراد هستید که نیاز به دارودارید، در مورد مزایا  و مضرات مصرف دارو در دوران حاملگی‌ با پزشکتان مشورت کنید و همچنین به موارد زیر توجه کنید:

·         شدت بیماری شما در گذشته

·         اثر بیماریتان  روی شما و فرزندتان

·         آگاهی‌ از جدیدترین توصیه‌ها در مورد مصرف داروهای ضد افسردگی در حاملگی‌.

·         درمان‌های جایگزین دارویی مانند شناخت‌رفتار درمانی

ـ مصرف داروهای ضد افسردگی در  دوران شيردهی

تعداد زیادی از مادران به مصرف داروهای ضد افسردگی در طول دوران شیردهی ادامه میدهند. در این مورد هم بهتر است در مورد مزایا  و مضرات مصرف دارو‌ با پزشکتان مشورت کنید و همچنین به موارد زیر توجه کنید:

·         مزایای شیردهی‌

·         چه مقدار از دارو وارد شیر شما میشود

·         ریسک عود مجدد بیماری اگر شما داروی ضد افسردگی تان را بعد از زایمان تغییر دهید

·         در نظر گرفتن شرایط  نوزادان  نارس و یا دارای مشکلات جسمی‌

ـ مصرف داروهای ضد افسردگی در کودکان

 مقدار ناچیزی از داروهای  ضد افسردگی از طریق شیرمادر به نوزاد منتقل می گردد.نوزادان پس از چند هفته اول  تولد به علت کارا بودن کلیه ها و کبدشان ، همانند بزرگسالان ، قادر هستند که داروهای ضدافسردگی دریافت شده از طریق شیر را تجزیه و دفع کنند، بنابر اين خطر جدی متوجه  نوزاد  نمی باشد.  بعضی داروهای ضد افسردگی ، مانند آمیتریپتیلین و نورتریپتیلین  به مقدار بسیار کمی در شیر ترشح می شوند. در این مورد می توانید از پزشک یا  دکترداروساز خود سوال کنید. با توجه به اثرات مفيد شیردهی بنظر میرسد بهتر است حتی در مواردی که مادر داروی ضدافسردگی مصرف می کند، به شیردهی ادامه دهد

ـ چگونگی و نحوه مصرف داروهای ضد افسردگی

با دكترتان در چند هفته اول شروع مصرف در تماس باشيد. برای  برخی داروهای تری سيكليك قديمی ‌تر، شروع با  دوز كمتر و بالا بردن آن درعرض چند هفته بهتر است.بنابراین اگر با دكترتان در تماس نباشید، دوز دارویی کافی را دریافت نخواهید کرد .اما در مورد قرص‌های اس- اس- ار- آیز معمولا نیازی به افزایش دوز نمی باشد

·         دوزی كه شروع می‌‌كنيد معمولا دوزی است كه  آن را ادامه خواهید داد

·          مصرف دارو رابه علت  عوارض جانبی قطع نکنید، بسياری ازاین عوارض درعرض چند روز از بین خواهند رفت. قرص‌ها را قطع نكنيد مگر اينكه اثرات جانبی واقعاً ناخوشايند باشند ، اگر چنين بود، بلافاصله  دكترخود را مطلع نمائید. اگر احساس می کنید افسردگی تان  بدترشده است ،  دكترخود را مطلع نمائید چراكه ممکن است نیاز باشد که  داروی دیگری برای تان تجویز گردد.همچنین اگر دچار اضطراب یا بی قراری شده اید باید دکترتان را در جریان امر قرار دهید

·         داروی ضد افسردگی  خود را هر  روز مرتب مصرف كنيد، درغير اين صورت، موثر نخواهند بود

·         داروهای ضد افسردگی  سریع  اثر نمی ‌كنند، کمی تحمل داشته باشید.در بيشتر افراد 2-1 هفته طول می کشد تا اثرات  قرص  معلوم ‌شود ولی گاهی ممکن است برای مشاهده تاثیر کامل  تا 6 هفته زمان نیاز باشد.

·         در مصرف دارو استقامت داشته باشيد.چرا که  قطع زود هنگام دارو، شایع ترين‌ علت عدم بهبود و یا بازگشت افسردگی است

·         سعی کنید الکل مصرف نکنید. الكل  میتواند افسردگی شما را تشديد ‌‌كند،  ضمن اینکه مصرف آن با داروهای ضد افسردگی تداخل دارد (باعث افت سطح هوشیاری و خواب آلودگی  می شود)   اين امرمنجر به مشكلاتی در رانندگی يا هرچيزی كه نياز به تمركز دارد، می انجامد

·         داروهای ضد افسردگی را از دسترس اطفال دور نگه داريد.

·         اگر وسوسه شدید که با مصرف یکباره تعداد زیادی قرص خودکشی کنید، سريعاً  دكترتان را در جریان  بگذاريد و قرص‌هايتان را به فرد ديگری بدهيد تا برايتان نگه دارد

·         اگر هنگام تغيیر دوزدارویتان، دچار  تغييرات عمده احساسی شدید، پزشکتان را در جریان  بگذارید

مدت زمان مصرف دارو

ضد افسردگی ‌ها لزوماً عامل افسردگی را درمان نمی كنند. بدون هيچ درمانی، بيشتر افسردگی ‌ها بعد از 8 ماه بهتر می ‌شوند.اگر قبل از 8 يا 9 ماه دارو را قطع كنيد،احتمالاً علائم افسردگی باز می ‌گردد.در حال حاضر توصيه     می ‌شود، حداقل تا شش ماه بعد ازاحساس بهبودی ،مصرف داروهای ضد افسردگی ادامه یابند. گاهی یافتن علت افسردگی می تواند بسیار مفید باشد و باعث شود احتمال بازگشت افسردگی بطور قابل ملاحظه ای کاهش یابد.اگر دو يا بیش از دو حمله افسردگی داشته‌ايد، درمان را  بايد حداقل برای  دو سال ادامه دهید

ـ مدت زمان مصرف دارو اگر افسردگی عود كند (باز گردد):

برخی افراد بارها دچار افسردگی شديد می ‌شوند. حتی وقتی كه بهتر می ‌شوند، بايد چند سال داروی ضد افسردگی استفاده کنند تا افسردگی آنها مجدداً باز نگردد. اين امر در افراد سالخورده شایع تراست. برای برخی از این  افراد،  داروهای دیگر مثل ليتيم تجویز می ‌شود،ضمن اینکه روان درمانی علاوه بر مصرف قرص می ‌تواند مفيد باشد

تاثیرات قرصهای ضد افسردگی بر زندگی فرد

افسردگی تجربه ناخوشايندی است و می ‌تواند روی  عملکرد واحساس لذت شما از زندگی تاثیر نامطلوب بگذارد. داروهای ضد افسردگی ‌ می‌‌توانند به بهبود سريعتر شما كمك كنند.این داروها  توسط  پزشک شما تجويز شده و به جز عوارض جانبی ذکر شده در بالا ،اصولاً تاثیر دیگری نباید بر روی زندگی داشته باشد. افرادی كه اين قرصها را مصرف می کنند، به ويژه قرصهای نسل جديدتر، معمولا به فعالیتهای  اجتماعی و عادی خود  ادامه می دهند
اگر افسردگی شما  مزمن  باشد،ممکن است نزدیکان  شما(به عنوان مثال همسر)  به  خلق و خوی افسرده شما عادت کرده باشند.  برخی افراد  گزارش كرده‌اند كه  به تدریج که افسردگی شان  بهتر شده و ديد بهتری پيدا كرده‌اند، با نزدیکان خود  دچار مشکل شده اند. اين می ‌تواند باعث بروز اصطكاك و سو تفاهم بین طرفین  شود ، به این دلیل بهتر است  افراد از این موضوع آگاه باشند و در صورت  مواجه با آن ، بتوانند در این باره با یکدیگر صحبت کنند و یا در صورت لزوم از پزشک خود راهنمایی بگیرند

اگر از اين داروها مصرف نكنيم چه اتفاقی خواهد افتاد؟

نظر دادن در این باره آسان نیست.  بستگی به علت تجويز آنها، شدت  افسردگی شما و مدت ابتلا به افسردگی دارد. بيشتر افسردگی ‌ها پس از حدود 8 ماه به طور خودبه خود درمان می ‌شوند. اگر افسردگی شما خفیف است بهتر است از یکی از  روشهای درمانی زیر بهره بگيريد. در صورتی که نمی توانید یکی از این روش ها را انتخاب کنید، با دكترتان مشورت  كنيد

روشهای درمانی دیگر برای افسردگی

تنها مصرف قرص كافی نيست. پيدا كردن راههائی که بتوانند باعث ایجاد حس بهتری در شما شود هم مهم می باشد چرا كه شانس برگشت افسردگی را کم می کند. اين راه ها می ‌تواند شامل:   کسی که بتوانید با او صحبت کنید ،  ورزش کردن به طور منظم، كاهش مصرف مشروبات الکلی، تغذیه  سالم و كافی، تکنیک های خود-درمانی که کمک به آرامش شما میکنند،  و پيدا كردن راهی برای حل مسائلی  كه در ابتدا باعث بروز افسردگی در شما شده اند، باشد.

ـ روان درمانی

روشهای روان درمانی موثر و متفاوتی برای درمان افسردگی وجود دارد.

·         مشاوره در افسردگی خفیف مفيد است.

·         تكنيك‌های حل مشكل در درمان  افسردگی که به علت  مشكلات زندگی ايجاد شده مفيد است.

·         رفتار درمانیِ شناختی، به شما كمك می ‌كند به  شناخت بهتری از  طرز تفکرتان نسبت به خودتان، افراد دیگر و دنيای اطراف پيدا كنيد. برای اطلاعات بیشتر در این زمینه میتوانید به بخش روشهای روان درمانی و رفتار درمانیِ شناختی  مراجعه نمائید

روشهای درمانی گياهی

گیاهی موسوم به St Johns Wort برای افسردگی وجود دارد که از گیاه هیپریکم(Hypericum)  گرفته شده و بدون نسخه ارائه می شود.

روشنايی

بعضی افراد در طی زمستان  دچار افسردگی شده ودر زمانی که روزها  آفتابی و بلند است بهبود میابند. اين حالت، اختلالِ خلقیِ فصلی نامیده میشود. در اين شرايط ممكن است استفاده از جبعه نور  مفید باشد ،که  در واقع یک منبع نور روشن است  که  میتوانید  در طی زمستان هر روز وبه مقدار معینی از آن استفاده کنید. این در واقع کمبود نوردر زمستان  را جبران میکند

ـ مقایسه اثر درمانی ضد افسردگی ها با  روشهای درمانی ذکر شده

نتايج اخير نشان داده كه دریک دوره  يك ساله، بسياری از اين روان درمانی ‌ها به  اندازه   داروهای ضد‌افسردگی  موثر بوده‌اند. بطور کلی پذيرفته شده كه ضد افسردگی ها سريعتر عمل می ‌كنند. برخی مطالعات نشان داده كه تركيب ضد افسردگی ها با روان درمانی بهترين نتیجه را در بر خواهد داشت. متاسفانه تعدادی از اين  روشهای درمانی در  برخی قسمتهای كشور در سیستم بهداشتی موجود نيست
داروی گیاهی هيپركيوم  که در آلمان به طور شایعی استفاده می شود ، در افسردگی خفیف به اندازه داروهای ضدافسردگی  موثر است گرچه در مورد  اثر آن بر افسردگی های متوسط تا  شديد شواهد مستدلی تقریباً وجود  ندارد
ورزش و مطالعه كتابهای روانشناسی که بر اساس رفتار درمانیِ شناختی تالیف شده اند، می ‌توانند درمانهای موثری برای افسردگی باشند

ضد افسردگی ‌هايی كه معمولاً استفاده می ‌شوند عبارتند از 

كليد واژها

SSRI: Selective Serotonin Reuptake Inhibitor

SNRI: Serotonin and Noradrenaline Reuptake Inhibitor

MAOI: Monoamine Oxidase Inhibitor

NaSSA: Noradrenergic and Specific Serotonergic Antidepressant

NICE²: سازمانی دولتی در انگلستان که دستورالعمل های کشوری برای تشخیص و درمان انواع بیماری ها را تهیه و تنظیم می کند

منبع :

کتاب بهداشت روان( فیلیپ تیمز): مترجمان: حمیده جهانگیری، علیرضا نوروزی، دکتر هاراطون داویدیان

نام اصلی کتاب:

Mental Health Information

مشخصات ناشر: تهران- البرز فرجاد،1391

شابک: 5-5-93600-600-978

 

اختلالات دو قطبی (افسردگی شیدایی)      Bipolar Disorder

Dr Hamideh Jahangiri

MD., M.Sc., Department of Psychology, Payame Noor University, Tehran, Iran

اين قسمت حاوي مطالبي براي افرادي است که مي‌خواهند درباره اختلال دوقطبي (اختلال خلقي دو قطبي يا افسردگي شيدايي) بيشتر بدانند. بنابراين مخصوصا براي کساني که خود يا دوستان يا اقوامشان از اين بيماري رنج مي‌برند مفيد مي‌باشد.

اين قسمت شامل بخشهاي زير است:

• بيماري
• عوارض ناشي از ان
• روشهاي سازگاري
• درمان

اختلالات دوقطبي چيست؟

ازاختلال دو قطبي با عنوان افسردگي شيدائي نام برده مي‌شد.

همانگونه که از نام قبلي استنباط مي‌شود کسي که دچار اختلال دوقطبي است دچار نوسانات خلقي  شديد ميباشد.اين نوسانات معمولا هفته ها يا ماها طول ميکشد و با انچه مردم عادي در زندگي روزمره تجربه ميکنند بسيارمتفاوت است.

خلق افسرده: احساس شديد افسردگي

خلق شيدا: احساس شادماني بسيار و نااميدي

خلق مختلط: به عنوان مثال خلق افسرده همراه با بيقراري و فعاليت بيش از اندازه ناشي از شيدائي.

شيوع اختلالات دو قطبي:

در حدود يک نفر از هر 100 بزرگسال در طول زندگي خود دچار اين اختلال مي‌گردد. معمولا اين اختلالات بعد از سنين نوجواني اتفاق مي‌افتد. در سنين بالاتر از 40 سال اين اختلالات غير معمول است. مردان و زنان به يک اندازه در معرض ابتلا به اين اختلالات قرار دارند.

انواع اختلال دو قطبي

اختلال دو قطبي نوع 1

حد اقل يک دوره خلق شيدا به مدت يک هفته وجود دارد.اگرچه بيشتر مبتلايان دوره افسردگي را هم تجربه مي‌کنند ولي بعضي از انها فقط دوره شيدائي را تجربه مي‌کنند.

دوره هاي شيدايي بدون درمان بين 3 تا 6 ماه به طول مي‌انجامند.دوره‌هاي افسردگي در صورتي که مداوا نشوند 6-12 ماه ادامه پيدا مي‌کنند.

اختلال دو قطبي نوع 2

در اين نوع بيش از يک دوره افسردگي شديد وجود دارد. در صورتي که شدت خلق شيدايي کم است. اين نوع به نام شيدائي خفيف (Hypomania) ناميده مي‌شود.

اختلال دو قطبي با تناوب سريع

در اين دسته بيش از 4 بار نوسان روحي در طول يکسال وجود دارد. اين نوع در حدود 10 درصد افراد مبتلا به اختلالات دوقطبي ديده ميشود و مي‌تواند با هر کدام از انواع 1 يا 2 همراه باشد.

اختلال خلق ادواري (Cyclothymia)

در اين نوع شدت نوسان خلق به اندازه اختلال دوقطبي نيست، اما مي‌تواند زمان طولاني تري ادامه يابد. اين حالت مي‌تواند منجر به اختلالات دو قطبي گردد.

علل اختلالات دوقطبي

دليل قطعي براي اين اختلالات شناخته نشده، اما تحقيقات نشان مي‌دهد که:

اختلالات دوقطبي منشائ ارثي دارد. به عبارتي ژنها بيشتر از تربيت در اين اختلالات موثرند.

ممکن است مشکل فيزيکي در قسمتي از مغز که کنترل حالات روحي را به عهده دارد عامل اين اختلالات باشد. به اين دليل است که اين اختلالات با دارو قابل درمان هستند.

نوسانات خلقي ممکن است گاهي توسط استرس و يا بيماري بوجود بيايند.

علائم اختلالات دو قطبي

علائم بيماري بستگي به اين دارد که خلق شما به سمت افسردگي يا شيدائي تغيير کرده باشد.

1- افسردگي

احساس افسردگي احساسي است که همه ما در طول زندگي آنرا تجربه کرده ايم. اين احساس مي‌تواند به ما در شناخت و برخورد با مشکلات زندگي کمک کند. اما در افسردگي باليني يا اختلالات دوقطبي اين احساس افسردگي بسيار شديد تر است. در اين حالت احساس افسردگي براي مدت طولاني باقي مي‌ماند و حتي انجام امور عادي زندگي را سخت يا غير ممکن مي‌سازد. در صورتي که شما افسرده شده باشيد متوجه اين تغييرات در خود شده ايد:

روحي

•  احساس غمگيني که از بين نمي‌رود.
•  احساس نياز به گريستن بدون هيچ دليلي
•  ازدست دادن تمايل و رغبت به همه چيز
•  عدم لذت بردن از چیزهایی که قبلا لذت می بردید.
•  احساس بي قراري و آشفتگي
•  از دست دادن اعتماد به نفس
•  احساس بي ارزشي و نااميدي
•  زودرنجي و تحريک پذيري
•  فکرکردن به خود کشي

فکري

• از دست دادن قدرت فکر کردن مثبت و اميدوارانه
• از دست دادن قدرت تصميم گيري حتي در موارد ساده
• مشکل تمرکز کردن

جسمي

• کم شدن اشتها و وزن
• مشکل خوابيدن
• بيدار شدن زودتر از موقع
• احساس خستگي کامل
• يبوست
• عدم تمايل به رابطه جنسي

رفتاري

• مشکل در شروع و به پايان رساندن کارها- حتي کارهاي روزمره
• گريه کردن زياد و يا احساس نياز به گريه و عدم توانايي گريستن
• پرهيز از مواجهه با افراد

2- شيدايي يا هيجان

شيدايي يک احساس خوشحالي، افزايش انرژي و خوش بيني بيش از اندازه است. اين حالت مي‌تواند آنقدر شديد باشد که فکر کردن و قضاوت شما را تحت تاثير قرار دهد. ممکن است تفکرات عجيبي راجع به خود داشته باشيد، تصميمات بدي بگيريد و به صورت شرم آور، مضر و گاهي خطرناک رفتار کنيد.

مانند حالت افسردگي، در اين حالت هم زندگي فرد مختل مي‌شود و مي‌تواند روابط و کار فرد را تحت تاثير قرار دهد. در حالتي که اين حالت خيلي شديد نباشد به آن شيدائي خفيف مي‌گويند. در صورتي  شیدایی، ممکن است حالات زير را در خود مشاهده کنيد:

روحي

• بسيار شاد و مهيج
• عصبي و برانگيخته شدن توسط کساني که در خوش بيني شما شريک نمي‌شوند
• احساس برتر بودن بيش از اندازه

فکري

• پر از ايده هاي جديد و مهيج
• پريدن از يک ايده يه ايده ديگر
• شنيدن صداهايي که افراد ديگر نمي‌شنوند

جسمي

• بي ميل يا ناتوان از خوابيدن
• پر انرژي
• افزايش تمايل به رابطه جنسي

رفتاري

•  برنامه ريزي هاي بلندپروازانه و غير واقعي
•  بسيار فعال و پر جنب و جوش
•  رفتارهاي نا معمول
•  حرف زدن سريع – ديگران ممکن است متوجه صحبتهاي شما نشوند.
•  تصميمات عجولانه و گاهي با نتايج مصيبت بار
•  ولخرجي
•  احساس صميميت زياد
•  بروز بيش از حد احساسات

اگر شما در اواسط دوره شيدايي براي اولين بار باشيد، ممکن است متوجه هيچ چيز غير عادي نشويد. حتي دوستان و خانواده شما نيز ممکن است متوجه نشوند. حتي ممکن است اگر کسي سعي کند در اين مورد نظري ابراز کند ناراحت شويد. در اين حالت شما به تدریج در انجام امور روزمره و ارتباط با افراد دچار مشکل می شوید.

علائم جنون(Psychotic)

اگر دوره هاي شيدايي و يا افسردگي خيلي جدي شود، شما ممکن است دچار علائم جنون شويد.

·         حالت شيدايي: علائم اين حالت شامل احساس خود بزرگ بيني است -اينکه مسئول انجام يک ماموريت مهم بوده يا از يک قدرت بسيار زياد برخوردار است.

·         حالت افسردگي: احساس گناه شديد، احساس بدترين بودن و يا حتي احساس عدم وجود.

علاوه بر اين اعتقادات نامعقول فرد ممکن است دچار توهم شده که شامل شنيدن ديدن بوييدن و يا لمس کردن چيزها يا کساني که وجود ندارند.

بين دوره ها:

 قبلا بر اين باور بودند که اگر شما از اختلالات دو قطبي رنج مي‌بريد، بايد در بين دوره هاي افسردگي و شيدايي خلق متعادل داشته باشند . اما اکنون مي‌دانيم که در اين حالت علي رغم بهبود ظاهري ممکن است علائم افسردگي خفيف و مشکلات ذهني ادامه پيدا کند.

درمان

براي پيشگيري از پيشرفت نوسانات خلقي به حالت افسردگي – شيدايي ميتوان اقداماتي انجام داد که در ادامه از انها نام برده مي‌شود .اما در اغلب موارد درمان دارويي هم مورد نياز است تا

I. خلق شما را تثبيت کند (پيشگيري)

II. درمان دوره هاي افسردگي و شيدايي

تجويز دارو براي تثبيت حالت روحي

چندين نوع تثبيت کننده وجود دارد که اغلب نيز براي درمان صرع به کار مي‌روند. اما در بين آنها ليتيوم(که نوعي نمک معدني است) موثرترين آنهاست.

ليتيوم:

ليتيوم به مدت پنجاه سال است که به عنوان تثبيت کننده حالت خلقي به کار مي‌رود. اما چگونگي عملکرد آن هنوز مشخص نيست. از ليتيوم براي درمان هردونوع افسردگي و شيدايي استفاده مي‌شود.

درمان با ليتيوم بايد توسط روانپزشک شروع شود.تعيين مقدار دقيق ليتيوم در بدن لازم است. مقدار کم آن بي اثر و مقدار زياد آن سمي است. بناباين شما بايد به طور مرتب در چند هفته اول آزمايش خون دهيد تا مطمين  شويد که از مقدار مناسبي  استفاده مي‌کنيد. با ثابت شدن مقدار دارو پزشک شما مي‌تواند ليتيوم را همراه با آزمايش خون منظم براي شما  تجويز کند.

مقدار ليتيوم در خون به مقدار آب بدن بستگي دارد. اگر آب بدن کم شود مقدار ليتيوم در خون بالا رفته و احتمال بروز اثرات منفي آن و يا حتي اثرات سمي آن وجود دارد. بنابراين بسيار مهم است که:

·         آب بسيار بنوشيد- مخصوصا در مواقعي که هوا گرم است و يا فعاليت شما زياد است .

·         چايي و قهوه کمتر مصرف کنيد- چون آنها باعث افزايش ادرار مي‌گردند. حداقل سه ماه يا بيشتر طول مي‌کشد تا اثرات ليتيوم پديدار شود. در اين مدت با اينکه تغيير حالت روحي شما ادامه دارد بايد به خوردن قرصهاي ليتيوم ادامه دهيد.

اثرات جانبي

اثرات زير در چند هفته اول شروع مصرف خود را نشان مي‌دهند. اين اثرات نا مطلوب هستند اما با گذشت زمان بهبود مي‌يابند.

·         احساس تشنگي

·         ادرار زيادتر از معمول

·         افزايش وزن

·         اثرات جانبي نا معمول تر شامل:

·         تاري ديد

·         ضعيف شدن ماهيچه‌هاي بدن

·         اسهال

·         لرزش ضعيف دستها

·         احساس بيمار بودن

اين اثرات معمولا با کم کردن دوز بهبود مي‌يابد.

اگر   سطح ليتيوم در خون شما خيلي بالا باشد، شما حالات زير را تجربه خواهيد کرد:

·         استفراغ کردن

·         تلو تلو خوردن

·         لکنت زبان

در اين حالت بايد هرچه سريعتر با پزشک تماس گرفت.

آزمايش خون

در ابتدا شما بايد هر هفته يکبار براي اطمينان از درست بودن سطح ليتيوم در خون آزمايش دهيد. تا وقتي که مصرف ليتيوم ادامه دارد اين آزمايشات نيزادامه دارد. اما پس از چند ماه اول تعداد آزمايشات کم مي‌شود.

استفاده طولاني از ليتيوم ممکن است به کليه و غده تيروييد اسيب رساند. بهتر است هر چند ماه يکبار براي اطمينان از کارکرد صحيح  آنها آزمايش داد. در صورت بروز مشکل شما بايد از ليتيوم را متوقف کرده و از يک جايگزين استفاده کنيد.

مراقبت هاي شخصي

استفاده از رژيم غذايي مناسب

·         نوشيدن مرتب نوشيدني هاي غير شيرين. اينکار به نگه داشتن سطح آب و نمک بدن شما کمک مي‌کند.

·         غذا خوردن منظم – اينکار به تعادل مايعات بدن کمک مي‌کند.

·         کاهش مصرف کافيين در چاي ، قهوه و نوشابه- اين مواد با افزايش ادرار سطح ليتيوم را بالا مي‌برند.

تثبيت کننده هاي ديگر خلقي

گرچه ليتيوم موثرترين تثبيت کننده است، اما داروهاي ديگري نيز وجود دارد.

·         که يک ضد تشنج است. اما هنوز شواهد کافي  وجود ندارد که سديم والپروت به اندازه ليتيوم موثر است . اين دارو نبايد براي خانمهادر سنين باروري تجويز شود.

·         کاربامازپين اثر کمتري داشته و کمتر براي اختلالات دو قطبي استفاده مي‌شود. اما اگر براي شما مناسب است نيازي به تغيير آن نيست.

·         تجويز هاي ضد جنون جديد (مثل اولانزاپين) نيز مي‌تواند به عنوان تثبيت کننده استفاده شود.

بهترين دارو براي من کدام است؟

شما بايد در اين مورد با روانپزشک خود مشورت کنيد، اما چند قاعده کلي وجود دارد،

·         ليتيوم، سديم والپروت، اولانزاپين معمولا براي درمان طولاني مدت تجويز مي‌گردند.

·         کارمازپين براي مواقعي که نوسان خلق سريعتر و متناوب تري داريد پيشنهاد مي‌گردد.

·         ترکيب دارويي نيز کاهي لازم است

بطور کلي بهترين دارو به وجود شما بستگي دارد. يک دارو ممکن است براي يک نفر مناسب باشد ولي در شخص ديگري اثر خوبي نداشته باشد. اما براي اولين تجويز اصولا دارويي تجويز مي‌گردد که تاثير بيشتري در ديگران نشان داده است.

بدون دارو چه اتفاقي مي‌افتد؟

ليتيوم 30 تا 40 درصدازاحتمال عود بیماری کم مي‌کند، اما  هرچه تعداد دوره هاي شيدايي شما بيشتر باشد، احتمال عود آن هم بيشتر است.

با افزايش سن ، احتمال  عود دوره ها همچنان ثابت مي‌ماند. حتي ممکن است شما براي مدت طولاني مشکلي نداشته باشيد، اما همواره خطر بازگشت  وجود دارد.

از چه موقع شروع به مصرف دارو کنيم؟

پس از گذراندن يک دوره، نمي‌توان گفت که دوره هاي بعدي چه زماني باز مي‌گردند. ممکن است شما مايل به مصرف دارو در اين مرحله نباشيد مگر اينکه دوره شما بسيار شديد بوده باشد. اگر براي بار دوم مبتلا شويد به احتمال 80 درصد دوره ها عود خواهند کرد. اغلب روانپزشکان در اين حالت داروهاي تثبيت کننده را پيشنهاد مي‌دهند.

براي چه مدت يک داروي تثبيت کننده بايد مصرف شود؟

براي حداقل دو سال بعد از يک دوره اختلال و تا 5 سال در حالتهاي زير ميتون ادامه داد .

·           عود مکرر دوره ها

·           دوره جنون

·           استفاده از الکل يا مواد مخدر

·           داشتن استرس در خانه يا محل کار

در صورت ادامه داشتن مشکل، ممکن است مجبور شويد براي مدت طولاني تري به مصرف دارو ادامه دهيد.

اطلاعات بيشتر در باره مصرف داروهاي تثبيت کننده در کتابچه هاي مربوطه وجود دارد.

روشهاي درماني روانشناسي

در فاصله بين دوره هاي شيدايي يا افسردگي، درمانهاي روانشناسي مي‌تواند موثر ابشد. اين درمانها بايد حدود 16 جلسه يک ساعته به مدت 6 تا 9 ماه باشند.

اين درمانها شامل:

·         تربيت رواني(Psycho education)- دانستن بيشتر در مورد اختلالات دو قطبي

·         تحت نظر داشتن حالت روحي- کمک کردن به شما براي شناخت زمانهاي تغيير حالت روحي

·         استراتژي خلقي- کمک کردن براي جلوگيري از تغيير حالت روحي به شيدايي يا افسردگي کامل

·         کمک براي افزايش مهارتهاي سازگاري

·         شناخت و رفتار درماني(CBT) براي افسردگي

حاملگي

شما بايد هر برنامه براي حاملگي را با روانپزشک خود در ميان بگذاريد. با هم فکري هم، شما مي‌توانيد براي کنترل حالات روحي خود در طول حاملگي و پس از تولد نوزاد برنامه ريزي کنيد.

اگر باردار هستيد، بهتر است براي آگاهي از قطع يا ادامه مصرف ليتيوم با روانپزشک خود مشورت کنيد. گرچه ليتيوم از ديگر تثبيت کننده ها بي خطرتر است، اما بايد خطر احتمالي آن براي نوزاد با خطر احتمال بازگشت افسردگي يا شيدايي در شما مقايسه شود. اين احتمال در سه ماه اول بارداري بيشتر است. پس از گذشت هفته بيست و ششم، ليتيوم بي خطر است. اما اگر ليتيوم مصرف مي‌کنيد، نبايد به نوزاد شير بدهيد.

در طول زمان حاملگي، تمام کساني که با اين موضوع در رابطه اند شامل: پزشک متخصص زنان- ماما- پزشک خانواده – روانپزشک و پرستار روانپزشک- بايد با هم در ارتباط باشند.

درمان يک دوره افسردگي يا شيدايي

دوره افسردگي

داروهاي افسردگي معمولا بايد به داروهاي  تثبيت کننده  خلقی اضافه شود. متداول ترين اين داروهاSSRIs (مهار کننده هاي جذب سروتونين) است. اين داروها بر يک ماده شيميايي در مغز به نام سروتونين تاثير گذاشته و به نظر مي‌رسد که با مصرف اين دارو نسبت به داروهاي ديگر  احتمال تغيير خلق به حالت شيدايي کمتر است. داروي قديمي ضد افسردگي تري سيکليک به علت نداشتن اين خصوصيت  توصيه نمي‌گردد.

در صورتي که شما به تازگي يک دوره شيدايي داشته و يا اختلال خلق تناوبي سريع را تجربه کرده ايد، داروهاي ضد افسردگي ممکن است منجر به بازگشت حالت شيدايي شوند. در اين حالت بهتر است سطح داروي تثبيت کننده را افزايش داده و از داروهاي ضد افسردگي استفاده نکرد. داروهاي ضد افسردگي پس از 2 تا 6 هفته استفاده باعث  بهبود حالت خلقي مي‌شوند، اما خواب و اشتها زودتر بهبود پيدا مي‌کند. مصرف اين دارو بايد حداقل 8 هفته پس از بهبود افسردگي ادامه پيدا کند و سپس بايد به آرامي‌از مقدار آنها کاسته شود.

حتي پس از بهبودي بهتر است  همواره اين قرصها را با توجه به نظر روانپزشک  همراه داشته باشيد. اگر خيلي زود مصرف قرصها را ترک کنيد، احتمال عود افسردگي در شما زياد است. اگر شما به يکباره مصرف را قطع کنيد، ممکن است دچار علائم ترک (Withdrawal ) شويد.

در صورتي که دوره شيدايي را تجربه کرديد، نبايد داروهاي ضد افسردگي را براي مدت طولاني مصرف کنيد.

شيدايي و دوره هاي افسردگي مختلط

در اين صورت هرگونه داروي ضد افسردگي بايد متوقف شود. داروي تثبيت کننده و يا داروهاي ضد جنون به تنهايي و يا حتي همراه هم  مي‌توان استفاده کرد. داروهاي ضد جنون در اسکيزوفرني استفاده مي‌شوند اما مي‌توان براي کم کردن فعاليت بيش از اندازه، خودبزرگ بيني، بي خوابي و از بين بردن دوره شيدايي استفاده کرد.

داروهاي ضد جنون قديمي تر مثل کلروپرومازين و هالوپريدول اثرات جانبي مثل لرزش و گرفتگي عضلات دارند. برخي از داروهاي جديدتر مثل رسيپريدون و اولانزاپين بدون اين اثرات جانبي نامناسب مي‌توانند علائم شيدايي را کاهش دهند.

پس از شروع درمان، علائم ممکن است پس از چند روز بهبود يابند اما درمان بايد چندين ماه ادامه پيدا کند. براي رانندگي در مدت مصرف بايد با پزشک خانواده خود مشورت نماييد.

 متوقف کردن نوسانات خلقي – خود درماني

·         تحت نظر گرفتن رفتار شحصي

نشانه هاي تغيير حالت خود را ياد بگيريد تا بتوانيد در موقع مناسب کمک بگيريد. با اينکار شما مي‌توانيد از بروز  کامل عارضه و يا بستري شدن در بيمارستان اجتناب کنيد. نوشتن حالات روحي روزانه مي‌تواند به شما در اين کار کمک کند.

·         اطلاعات

تا مي‌توانيد در مورد بيماري تان و آنچه براي درمان آن مفيد است اطلاعات کسب کنيد.

·         استرس(تنش)

از شرايط تنش زا بپرهيزيد. پرهيز کامل از تنش غير ممکن است بنابر اين بهتر است ياد بگيريد چگونه اين شرايط را کنترل کنيد. شما مي‌توانيد از طريق CD يا DVD و يا گروهاي تمدد اعصاب و يا پيشنهادهاي روانشناسان به استرس خود غلبه کنيد.

·         روابط اجتماعي

افسردگي يا شيدايي مي‌توانند اثرات نامطلوبي بر دوستان و خانواده داشته باشد. شما ممکن است مجبور به بازسازي روابط تان بعد از يک دوره افسردگي يا شيدايي بشويد.

داشتن حداقل يک نفر که بتوانيد به او اعتماد کنيد بسيار مفيد است. دوستان و خانواده نياز دارند بدانند که چه اتفاقي براي شما مي‌افتد و آنها چه کاري مي‌توانند براي شما انجام دهند.

·         فعاليت

سعي کنيد زندگي، کار، استراحت و روابطتان با دوستان و خانواده را متعادل کنيد. در صورتي که شما بيش از اندازه مشغول باشيد ممکن است دچار دوره شيدايي شويد.

مطمين باشيد که زمان کافي براي استراحت داريد. در صورتي که شما بيکار هستيد به دنبال گذراندن يک دوره اموزشي و يا کار داوطلبانه که وابستگي با بيماري رواني ندارد باشيد .

·         ورزش

20 دقيقه ورزش ، سه بار در هفته براي بهبود شرايط روحي مفيد است.

·         تفريح

 به طور مرتب کارهايي انجام دهيد که شما را شاد کرده و به زندگي شما معنا مي‌بخشد.

ادامه درمان

ممکن است شما بخواهيد قبل از اينکه دکتر دستور قطع دارو بدهد ، از ادامه مصرف خودداري کنيد. متاسفانه اينکار اغلب به بازگشت دوره ها منجر مي‌شود. با دکتر و خانواده خود هنگامي‌که بهبود يافتيد در اين مورد صحبت کنيد.

در درمان خود اظهار نظر کنيد

اگر براي اختلال دو قطبي در بيمارستان بستري شده ايد، بهتر است براي دکتر و خانواده خود يک

«رهنمود آينده،Advance Directive»تهيه کنيد که اگر شما دوباره مريض شديد چگونه با شما رفتار کنند.

از پزشکم (GP) چه انتظاري دارم؟

در صورتي که شما ليتيوم مصرف مي‌کنيد دکتر شما بايد:

·           فشار خون و بررسي سلامتي عمومي سالانه

·           آزمايش سطح ليتيوم خون هر 3 تا 6 ماه

·           آزمايش خون براي تست کارکرد کبد و تيروييد حداقل هر 15 ماه يکبار

نکاتي براي دوستان و خانواده

افسردگي و شيدايي براي دوستان و خانواده ناراحت کننده و خسته کننده است

رفتار در طول دوره

افسردگي

دانستن اينکه  به افراد بسيار افسرده چه بگوييم سخت است. آنها همه چيز را از ديدگاه منفي مي‌بينند و قادر نيستند بگويند از شما چه مي‌خواهند. آنها ممکن است زودرنج و گوشه گير باشند اما در همان حال به کمک شما نياز دارند. آنها ممکن است نگران باشند ولي نخواهند يا نتوانند که نصيحت شما را بپذيرند. سعي کنيد در حد امکان صبور باشيد و آنان را درک کنيد.

شيدايي

در شروع يک دوره شيدايي، شخص شاد و پرانرژي به نظر مي‌رسد. هرچند که اينگونه هيجانات منجر به بدتر شدن شرايط روحي آنان مي‌گردد. بنابراين سعي کنيد آنان را متقاعد کنيد که کمکشان نماييد و به آنان در مورد بيماري شان توضيح دهيد.

کمکهاي عملي بسيار مهم هستند. مطمين شويد که دوست يا فاميل شما قادر است که از خود نگهداري کند.

کمک به شخص محبوبتان براي بهبودي

اطلاعات بيشتري در مورد اختلالات دوقطبي پيدا کنيد. همراهي شما با بيمار در جلسات روانپزشکي بسيار موثر خواهد بود.

از خودتان مراقبت کنيد

به خودتان زمان و فضا ي کافي براي تجديد قوا بدهيد . مطمين باشيد که زمانهايي براي خودتان و گذراندن با دوستانتان اختصاص داده ايد. در صورتي که دوست يا فاميل شما در بيمارستان است، مدت نگهداري از انها را با ديگران تقسيم کنيد. شما  به دوستتان وقتي خسته نيستيد بهتر مي‌توانيد کمک کنيد.

در مواقع اضطراري

در شيدايي شديد، شخص ممکن است حالت خصمانه ، بدگماني به خود گرفته و يا به صورت لفظي  ويا فيزيکي درگير شود.

در افسردگي شديد، شخص ممکن است تصميم به خودکشي بگيرد.

در صورتي که متوجه شديد که آنها:

·         با نخوردن و نياشاميدن کاملا از خود غافل شده اند

·         خود يا ديگران را در شرايط خطرناک قرار مي‌دهند.

·         از آزار دادن يا کشتن خود حرف مي‌زنند.

·         سريعا براي آنان از مراکز درماني کمک بخواهيد.

·         نام و شماره يک شخص متخصص قابل اعتماد را داشته باشيد. گاهي بستري کوتاه مدت در بيمارستان لازم است.

مراقبت از کودکان

در صورتي که شما شيدا يا افسرده هستيد، به طور موقت نمي‌توانيد از کودکانتان مراقبت کنيد. در اين مدت همسر يا فرد ديگري از خانواده بايد اين وظيفه را به عهده بگيرد. بهتر است  در دوران بهبودي در اين مورد تصميم گيري کنيد.

ممکن است بچه شما هنگامي‌که شما سالم نيستيد احساس نگراني و سر در گمي کند. اين موضوع را از رفتارشان نيز مي‌توان فهميد.

براي بچه ها بسيار مفيد خواهد بود اگر بزرگترها ي آنان حساس و فهيم بوده و بتوانند با خونسردي و سازگاري به مشکلات آنها پاسخ دهند. بزرگترها مي‌توانند به آنان بفهمانند که چرا پدر يا مادر آنها رفتار متفاوتي دارد. سوالات انها بايد با خونسردي، به درستي و به زباني که متوجه شوند پاسخ داده شود. آنها احساس بهتري خواهند داشت اگر به برنامه عادي زندگي شان بازگردند.

چگونه اختلالات دوقطبي را براي کودکان توضيح دهيم؟

بچه هاي بزرگتر ممکن است خود را در بروز مشکل مقصر بدانند. بايد آنان را مطمئن ساخت که عامل اين بيماري نيستند و مي‌توانند به بهبود آن کمک کنند. هنگامي که بچه هاي بزرگتر وظيفه مراقبت از پدر يا مادر بيمار را برعهده بگيرند، نياز به درک ويژه و پشتيباني عملي دارند.

منبع :

کتاب بهداشت روان( فیلیپ تیمز): مترجمان: حمیده جهانگیری، علیرضا نوروزی، دکتر هاراطون داویدیان

نام اصلی کتاب:

Mental Health Information

مشخصات ناشر: تهران- البرز فرجاد،1391

شابک: 5-5-93600-600-978

 

افسردگی در مردان

Mental Health Information

Dr Hamideh Jahangiri

MD., M.Sc., Department of Psychology, Payame Noor University, Tehran, Iran

مقدمه

این  قسمت برای مردانی که احساس افسردگی می کنند و همچنین افرادی که همسر٬ برادر٬ پدر و یا دوستان ذکورشان مبتلا به افسردگی هستند مفید است.  شیوع افسردگی در مردان و زنان تقریبأ یکسان است ولی مردان کمتر از زنان از دیگران کمک می طلبند. این بخش حاوی اطلاعاتی مفید در مورد افسردگی٬ اثر آن در مردان و چگونگی دسترسی به کمک  می با شد. افسردگی از این نظر اهمیت دارد که عامل مهم غیبت افراد از کار و همچنین خود کشی در مردان می باشد. بنابراین توصیه می شود که هرچه سریعتر نسبت به درمان آ ن اقدام گردد

تفاوت افسردگی و احساس غمگینی

همه ما گاهی اوقات احساس ناراحتی می کنیم ولی این حالت معمولأ کوتاه است و زندگی ما را زیاد تحت تاثیر قرار نمی دهد. اما اگر احساس  ناراحتی هفته ها یا ماهها طول بکشد شما ممکن است نتوانید از آن رهائی یابید و افسردگی  تمام جوانب زندگیتان را تحت تاثیر قرار میدهد. در این حالت شما به کمک نیاز دارید. به این نکته باید توجه داشت که افسردگی نشانه ضعف نیست و بسیاری از شخصیتهای معروف و موفق به آن مبتلا شده اند

بیماری دوقطبی (افسردگی روان شیدایی^١(  چیست؟

برخی افراد مبتلا به افسردگی شدید٬ گاهی اوقات بیش از حد معمول٬ خوشحال و فعال هستند. این حالت سر خوشی غیر معمول هم می تواند مانند افسردگی مضر باشد. در گذشته این حالت را افسردگی روان شیدایی می نامیدند ولی اکنون بیماری دو قطبی نامیده می شود

 علائم افسردگی

اگر شما احساس افسردگی می کنید احتمالأ علائم زیر را خواهید داشت.

علائم روحی شامل

• احساس غمگینی و افسردگی طولانی مدت که در زمان مشخصی از روز (معمولأصبحها) بدتر می شود.
• ناتوانی در لذت بردن از هر چیز
• از دست دادن علاقه به دیدن دیگران و ارتباط داشتن با دوستان
• ناتوانی در تمرکز کردن
• احساس گناه کردن  به خاطر کارهائی که انجام نداده اید
• بدبین شدن
• احساس ناامیدی و حتی احساس خودکشی

علائم جسمی شامل

• بی خوابی
• صبح زود و یا در طول شب از خواب بیدار شدن
• از دست دادن علاقه به ارتباط جنسی
• غذا نخوردن و کاهش وزن ویاگاهی
• پرخوری و افزایش وزن

 همچنین علائم زیرممکن است در شما مشاهده شود׃

• عدم تمرکز و اشتباه کردن در کارها
• گوشه گیری و به طور غیر معمول آرام بودن
• نگرانی بیش از حد در مورد چیزهای مختلف
• بی قراری بیش از حد
• شکایت کردن از مشکلات جسمی مبهم
• عدم توجه به ظاهر خود׃ مثلآ هر روز ریش خود را نمی تراشید٬ موهایتان را نمی شویید و برایتان مهم نیست چه لباسی بپوشید
• عدم توجه به امور منزل׃ مثلآ غذا نمی پزید٬ خانه را تمیز نمی کنید و فراموش می کنید ملحفه های تخت خود را عوض کنید

اضطراب

بعضی مردان افسرده٬  مضطرب هم می شوند و همیشه احساس نگرانی و ترس میکنند. همچنین برایشان مشکل است که از خانه بیرون بروند و با دیگران ملاقات کنند.اضطراب ممکن است با علائم جسمی مانند خشکی دهان٬ عرق کردن٬ لرزش بدن٬ احساس طپش قلب٬ تنگی نفس٬ ناراحتی معده و اسهال همراه باشد

آیا افسردگی در مردان  متفاوت از زنان است؟

علائم متفاوت افسردگی در مردان و زنان

علائم افسردگی در مردان و زنان تفاوت چندانی ندارد. اگرچه علائم زیر در مردها شایعتر است.

• بی قراری
• عصبانیت ناگهانی
• عدم کنترل بر رفتار
• انجام دادن کارهای خطرناک
• خشونت ورزی
• همچنین مردان بیشتر اقدام به خودکشی می کنند

 راههای متفاوت غلبه بر افسردگی در زنان و مردان

تعداد مردانی که افسردگی آنها تشخیص داده می شود کمتر از زنان است٬ ولی مردان بیشتر از زنان٬ الکل و مواد مخدر مصرف می کنند. شاید این به معنای این است که مردان به جای صحبت کردن با دیگران٬ از الکل و مواد مخدر برای مقابله با افسردگی استفاده می کنند

حالات و رفتار مردان

حالات

بعضی مردان مبتلا به چشم و هم چشمی هستند وهمواره احساس قدرت و موفقیت می کنند. برای این افراد سخت است که از دیگران کمک بطلبند و فکر می کنند که همه کارها را٬ خودشان باید انجام دهند

این نگرانی ممکن است در شما ایجاد شود که اگر با همسرتان  یا هرکس دیگر درباره حالات خود صحبت کنید آنها ممکن است وضعیت شما را درک نکنند و با شما همدردی ننمایند. شاید این امر باعث شود که شما درباره احساسات خود با نزدیکانتان صحبت نکنید و از کسی کمک نخواهید

شخصیت

مردان خجالتی بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند ولی افرادی که شخصیت قوی هم دارند ممکن است دچار افسردگی شوند. وینستون چرچیل افسردگی را سگ سیاه خود می نامید

رفتار

اگر شما به جای صحبت کردن  درباره احساسات خود از الکل و مواد مخدر استفاده کنید٬ قطعآ در دراز مدت وضعیت شما بدتر خواهد شد. مصرف الکل معمولآ منجر به بروز رفتارهای خطرناک٬ غیر مسئولانه و ناهنجار می شود. همچنین اگر شما بیشتر به کارتان اهمیت بدهید و کمتر به امور منزل و روابط خانوادگی بپردازید٬ رابطه شما با همسرتان دچار مشکل خواهد شد

چه عواملی مردان را افسرده می کند؟

-ارتباطات خانوادگی

هرگونه آشفتگی دررابطه زناشوئی و ارتباطات نزدیک با دیگران می تواند منجر به افسردگی شود

– شیوه ارتباط برقرار کردن با دیگران

مردان و زنان از روشهای مختلفی جهت ارتباط برقرار کردن با دیگران استفاده می کنند. اگر بحث و جدل در مورد چیزی با همسرتان برایتان خوشایند نیست٬ شما ترجیح می دهید راجع به آن صحبت نکنید. ولی اگر همسرتان تلاش کند که با شما درباره آن موضوع صحبت کند٬ شما احساس آزردگی کرده و خود را از او دور می کنید.این امر باعث می شود که همسرتان احساس کند که شمابه اومحل نمی گذارید و او را طرد می کنید

-طلاق

مردان معمولآ خود را همه کاره زندگی می دانند ولی بیشتر مواقع اول زنان هستند که تقاضای طلاق می کنند. در مردانی که طلاق می گیرند افسردگی شایعتر و شدیدتر است. علت این امر می تواند اختلال در روابط خانوادگی٬ عدم تماس با فرزندان٬ سکنی گزیدن  در محل دیگر و یا مشکلات اقتصادی باشد

دوران بارداری و بچه ها

مدتهاست که می دانیم بعضی از مادران پس از تولد نوزاد خود٬ افسرده می شوند. اکنون مشخص گردیده که از هر١٠ پدریک نفر پس از تولد فرزند٬ دچار افسردگی می شود. این مساله تعجب برانگیز نیست٬ چون  حتی اتفاقات خوب در زندگی هم می تواند باعث افسردگی شود. بچه دار شدن بیش از هر واقعه دیگر٬  زندگی شما را تغییر می دهد. بعنوان مثال شما باید وقت بیشتری برای همسر و بقیه فرزندان خود اختصاص دهید که این  امر شما را  خسته می کند. شما ممکن است احساس کنید که همسرتان شما را طرد می کند چون او علاقه به ارتباط جنسی با شما ندارد. این موضوع امری معمول است که مادران پس از زایمان برای چند ماهی تمایل به ارتباط جنسی ندارند چون احساس خستگی می کنند.شاید شما باید با این حقیقت کنار بیائید که دیگر شما تنها فرد مورد علاقه همسرتان نیستید و او به بچه بیشتر از شما ابراز محبت می کند.شاید نیاز باشد که نیازهای منزل و محل کارتان را دوباره ارزیابی کنید زیرا شما باید کارهای بیشتری در خانه انجام دهید و وقت کمتری برای کارتان بگذارید.افسردگی همسر٬ارتباط نامناسب با همسرو بیکاری احتما ل افسردگی در یک فرد تازه پدر را افزایش می دهد.اگر شما پس از تولد نوزادتان افسرده شوید این امر ممکن است همسرتان را هم تحت تا ثیر قرار دهد

کار٬ بیکاری و باز نشستگی

کا ر

کار کردن می تواند گاهی  اوقات استرس زا باشدو شما را افسرده کند. در این حالت شما توانایی غلبه بر مشکلات را از دست می دهیدو حالتان بدتر می شود

بیکاری

دومین علت شایع افسردگی شدید در مردان پس از مشکلات در ارتباطات با دیگران٬ بیکاری است. تحقیقات اخیر نشان می دهد که از هر هفت نفر مردی که شغلشان را از دست می دهند یک نفر پس از شش ماه دچار افسردگی می شود.کار شما ممکن است مهمترین عاملی باشد که به شما احساس خوبی در زندگی  می دهد. اگر شما کارتان را از دست دهید٬ بدنبال آن ممکن است چیزهای مهم دیگری را هم از دست بدهید مانند ماشین اداره. برای بعضی مردان مشکل است که در خانه بمانند و از فرزندانشان مراقبت کنند و همسرشان نان آور خانه باشد.شما ممکن است احسا س کنید  که هیچ آینده ای ندارید خصو صآ اگر مدتی طول بکشد تا کار جدید پیدا کنید وهمچنین افسردگی می تواند پیدا کردن کار جدید را سخت تر کند

باز نشستگی

باز نشستگی حتی در موعد مقرر می تواند ناخوشایند با شد٬ خصوصآ اگر همسرتان هنوز کار می کند. اگرچه استرس در زندگی کمتر می شود ولی شما ممکن است احساس کنید که دیگر نمی توانید مفید واقع شوید و آرزوی روزهای کاری و روابط با همکاران در دوران قبل از بازنشستگی را داشته باشید

سایر مشکلاتی که در اثر افسردگی بروز می کنند

اختلال در روابط جنسی

وقتی مردان افسرده می شوند٬ احساس نا خوشایندی نسبت به بدن خود پیدا می کنند  و بسیاری تمایل به ارتباط جنسی را از دست می دهند. بعضی مردان افسرده در حد معمول مقاربت جنسی دارند ولی ارضاء نمی شوند. تعداد کمی از مردان افسرده بیش از حد٬ ارتباط جنسی دارند تا شاید احساس بهتری پیدا کنند.بعضی  ا ز داروهای  ضد افسردگی می توانند میل جنسی را کاهش دهند.نکته جالب اینکه وقتی افسردگی بهبود می یابد تمایل جنسی و احساس رضایت جنسی به حالت نرمال بر می گردد. نکته مهم اینکه این حالت ممکن است در جهت عکس هم اتفاق بیفتد یعنی ناتوانی جنسی هم می تواند باعث افسردگی شود. راههای موثر زیادی برای  درمان این حالت وجود دارد

خودکشی

احتمال خودکشی در مردان تقریبآ سه برابر زنان است. بیشترین میزان خودکشی در مردان مطلقه یا مردانی که همسرشان فوت نموده دیده می شود. همچنین احتمال خودکشی در مردانی که بیش از حد٬ الکل مصرف  می نمایند بیشتر است.اگر در مورد افکار خودکشی با دیگران صحبت کنید احساس راحتی می کنید.اگر شما مردی را می شناسید که ممکن است خودکشی کند آن را جدی بگیرید و از او در مورد خودکشی سوال کنید. آنچه  باعث تضعیف روحیه افرادی که به خود کشی می اندیشند می شود آن است که دیگران آنها را جدی نگیرند.اگر از فردی در مورد خودکشی بپرسید بدین معنا نیست که که شما به او حس خودکشی را القاء کرده و یا احتمال خودکشی بیشتر شده است

چگونه می توان به مردان افسرده کمک کرد؟

 اکثر مردانی که ازافسردگی رنج می برند از دیگران کمک نمی گیرنداز این جهت که افسردگی را نشانه ضعف و یا ناتوانی میدانند.اما  افسردگی٬ ناشی از تغییرات شیمیایی در مغز  است و ربطی به ضعف و یا ناتوانی ندارد. اگر به نیازهای این افراد توجه شود کمک  گرفتن از دیگران برایشان راحت تر می شود. مثلآ مردان افسرده بیشتر در مورد علائم جسمی خود صحبت می کنند تا علائم روحی. این امر ممکن است باعث شود که پزشکان کمتر افسردگی را در مردان تشخیص دهند. اگرفرد افسرده همسر دارد٬ همسرش باید بطور کامل در جریان حال او قرار بگیرد.

چگونه می توانید به خودتان کمک کنید؟

– با دیگران صحبت کنید

هنگامی که غمگین هستید با دیگران در موردحال خود صحبت کنید و اجازه ندهید که غمها روی هم انباشته شوند. اگر نمی توانید احساسات خود را بیان کنید آنها را بنویسید

– فعال بمانید

 از خانه بیرون رفته و ورزش کنید. حتی قدم زدن مختصر نیز به شما کمک می کند که سلامت جسمانی خود را حفظ کنید٬ بهتر بخوابید و کمتر به چیزهای ناخوشایند فکر کنید

 – خوب بخورید

 حتی هنگامیکه گرسنه نیستید غذای متعادل با مقدار زیادی میوه و سبزیجات میل نمایید. در حالت افسردگی افراد٬ سریع وزن از دست می دهند وبدن با کاهش ویتا مین مواجه می شودو یا با خوردن غذاهای نامناسب چاقی ناخواسته ایجاد می شود

-از الکل و داروهای مخدر پرهیز کنید

. با نوشیدن الکل برای مدت کوتاهی احساس خوبی پیدا می کنید ولی در دراز مدت الکل٬ افسردگی شما را شدیدتر می کند. این امر در مورد داروهای مخدر خصوصأ  آمفتامین٬ کوکائین و اکستازی هم صادق است

– اگر نمی توانید بخوابید نگران نباشید

 کاری لذت بخش مانند گوش دادن به رادیو و یا تماشا کردن  تلویزیون انجام دهید. اگردائمأ عصبی هستید٬ ورزش٬ یوگا٬ ماساژ٬ رایجه درمانی و غیره مفید هستند

-کاری لذت بخش انجام دهید

 مرتبأ کارهایی که از آنها لذت می برید انجام دهید مثل ورزش کردن٬ کتاب خواندن٬ و دیگر سر گرمی ها

درشیوه زندگی خودتجدید نظر کنید-

اگر شما خود را وادار می کنید که همه کارهایتان را درست و بی عیب و نقص انجام دهید٬ زندگی به شما سخت میگذرد. شما باید واقع گرا٬ و بیشترمواظپ خودتان باشید

 – تجدید روحیه کنید

اجتناب از کارهای روزمره برای چند روز و یا حتی برای چند ساعت بسیار مفید است

– درباره افسردگی بخوانید

 امروزه تعداد زیادی کتاب و سایت اینترنتی درباره افسردگی وجود دارد. مطالعه آنها توانایی شما را برای مقابله بر افسردگی افزایش می دهد و همچنین به دوستان و فامیل شما کمک می کند که درک بهتری از وضعیت شما داشته باشند

– به یک گروه حمایت کننده بپیوندید

 در هنگام افسردگی توانایی فرد برای کمک کردن به خودش کاهش می یابدولی صحبت کردن با مردان دیگری که مشکل مشابهی دارند بسیار مفید است.

چگونه کمک بگیریم؟

افسردگی یک بیماری مانند سایر بیماریها نظیر عفونت ریه یا شکستن ساق پا است. خجالت نکشید و هر موقع نیاز به کمک دارید از دیگران کمک بخواهید

 به پزشک عمومی مراجعه کنید

 پزشکی را پیدا کنید که با او راحت هستید و می توانید او را به طور مرتب ملاقات کنید

محرمانه بودن اطلاعا ت

 شما ممکن است نگران این مساله باشید که اطلاعاتی که شما به پزشک خود می دهید در پرونده پزشکی شما ثبت شود واگر دکتر شما آن را گزارش دهد٬ شانس پیدا کردن کار را از دست بدهید. در بریتانیا بر اساس قانون تبعیض علیه ناتوانی جسمی٬ کارفرما نمی تواند شما را اخراج یا استخدام کند صرفآ به خاطر اینکه شما مبتلا به یک بیماری هستید. کارفرما تنها در صورتیکه بیماری٬ توانایی شما را برای انجام کار مشخصی کاهش دهد می تواند شما را استخدام نکند. در مواردی که شما قابلیت کار کردن داشته باشید از کارفرما انتظار می رود که با تعدیل کار٬ به شما کمک کند

پزشک عمومی چه خواهد کرد؟

بسته به وضعیت شما٬ شدت بیماری و داشتن علائم جسمی٬ پزشک شما ممکن است درمانهای زیر را پیشنهاد کند

– خود درمانی : شامل برنامه ورزشی منظم٬کتابهای حاوی راههای خود درمانی و درمان رفتاری شناختی کامپیوتری^۲.

 – روان درمانی

– داروهای ضد افسردگی

روان درمانی وداروهای ضد افسردگی هر دو به درمان افسردگی کمک می کنندولی شما ممکن است آنها را دوست نداشته باشید. هنگامیکه شما غمگین هستید ممکن است نتوانید تصمیم صحیحی در مورد درمان خود بگیرید.بنابراین توصیه می شود با دوستان٬ فامیل و پزشک خود در این باره صحبت کنید

بعضی از بیماریهای جسمی باعث افسردگی می شوند بنابراین لازم است که پزشک شما معاینه کامل انجام دهد. همچنین اگر شما تحت درمان جهت مداوای یک بیماری جسمی هستید لازم است که به پزشک خود اطلاع دهید

اگر مراجعه به پزشک میسر نباشد چه باید کرد ؟

 اگر واقعآ نمی توانید درباره حال خود با دیگران صحبت کنید در بریتانیا با تلفن امدادی ۲۴ ساعته ساماریتانز^۳ تماس بگیرید.  اگر نیاز به اطلاعات بیشتر دارید و یا می خواهید بصورت محرمانه صحبت کنید لطفآ با یکی از سازمانها و یا انتشارات در انتهای این بخش تماس بگیرید. کلام آخر اینکه که همیشه امید وار بمانید. باورش سخت است ولی بالاخره روزی بهبودخواهید یافت. بعضی افراد پس از بهبودی از افسردگی٬ قویتر از گذشته می شوند٬ شاید به خاطر اینکه موقعیتها و روابط را بهتر ارزیابی می کنند. بعضی افراد همیشه افسرده هستند و عادت کرده اند که با آن  زندگی کنند. همیشه به خاطر داشته باشید که افسردگی شایع است و شما سزاوار دریافت کمک برای مقابله با آن هستید.

منبع :

کتاب بهداشت روان( فیلیپ تیمز): مترجمان: حمیده جهانگیری، علیرضا نوروزی، دکتر هاراطون داویدیان

مشخصات ناشر: تهران- البرز فرجاد،1391

شابک: 5-5-93600-600-978

 

افسردگی    Depression

Dr Hamideh Jahangiri

MD., M.Sc., Department of Psychology, Payame Noor University, Tehran, Iran

اين بخش برای تمامی كسانی كه تحت ‌تاثير احساسات ناشی از افسردگی می ‌باشند، توصیه می ‌گردد. در ضمن، اميدواریم اين بخش برای دوستان و خويشاوندان كسانی كه ازافسردگی  رنج می برند، نيز مفيد واقع گردد. اين بخش توصيف می ‌كند كه حس افسردگی چگونه است، چگونه افراد افسرده می ‌توانند به خودشان كمك كنند، چگونه می ‌توان به كسی كه افسرده است كمك كرد و اينكه از متخصصين چه كمكی می ‌توان گرفت. همچنین برخی  نکاتی راکه در مورد افسردگی نمی دانیم، را توضیح می دهد.در انتها فهرستی از منابعی را كه می‌توانيد اطلاعات بيشتری بيابيد، ارائه می شود

مقدمه :

همه ما گاهی اوقات احساس خستگی، بدبختی و ناراحتی می‌‌كنيم، اين احساسات معمولاً بيش از يك يا دو هفته دوام نمی ‌آورند و چندان با روند زندگی ما تداخل ايجاد نمی ‌كند. گاهی اوقات دليل خاصی برای آن وجود دارد، گاهی هم فقط از غم و اندوه ناشی ميشود. ما معمولا خودمان از پس آنها برمی ‌آييم و نيازی به كمك گرفتن از دیگران نداریم

زمانی افراد افسردگی جدی دارند که :

·         احساس افسردگی سريع برطرف نشود

·         به قدری حالشان بد باشد كه زندگی روزمره آنها دچار اختلال گردد

حس افسردگی چيست؟

حس افسردگی به مراتب قوی ‌تر و نامطلوب تر از  دوره‌های كوتاه مدت یأس و ناراحتی است كه همه ما گاه وبی گاه با آن مواجه می ‌شويم. معمولا بسيار طولانی مدت می ‌شود و می ‌تواند روزها، هفته‌ها و حتی ماهها طول بكشد. اغلب افراد مبتلا به افسردگی دارای همه علائم ظاهری ليست شده در اينجا نيستند، ولی اكثراً حداقل پنج يا شش مورد را دارند. این علائم عبارتند از:

• احساس ناراحتی در بيشتر اوقات, ولی ممكن است در هنگام غروب كمی بهتر شوند
• از دست دادن توجه و علاقه به زندگی و عدم توانايی در لذت بردن از هر چيز
• تصميم‌گيری مشكل‌تر می ‌شود
• نمی ‌توانند به چيزهايی كه دوست دارند، بپردازند
• كاملاً احساس خستگی می كنند
• احساس بی‌قراری و اضطراب دارند
• كم اشتها شده و وزن كم می ‌كنند (برخی افراد برعكس، پراشتها شده و چاق می (شوند
• 1 تا 2 ساعت طول میکشد تا بخواب روند و زودتر از وقت معمول بيدار می ‌شوند
• علاقه خود را به سكس از دست می ‌دهند
• اعتماد به نفس آنها كم می ‌شود
• احساس بی مصرفی، بی كفايتی و نااميدی می ‌كنند
• از ديگران دوری می ‌كنند
• تند خو و بدخلق می ‌شوند
• در اوقات خاصی از روز، معمولا صبح‌ها حس بدی دارند
• به فكر خودكشی می ‌افتند

معمولاً ما متوجه نمی شویم که چگونه دچار افسردگی  می ‌شويم، زيرا به تدريج در ما ايجاد می ‌شود. ممكن است تصميم بگيريم با آن مقابله كنيم وخودمان را به خاطر تنبل بودن يا بی اراده بودن سرزنش كنيم. گاهی لازم است ديگران ما را متقاعد كنند كه كمك خواستن نشانه ضعف نيست. ممكن است تلاش كنيم برای غلبه برافسردگی خود به شدت كار و فعالیت كنيم. اين امرمی ‌تواند ما را به مراتب متاثر‌تر و فرسوده‌تر كند ما اغلب به دردهای فيزيكی و جسمی، سردردهای مداوم يا بی ‌خوابی توجه نمی ‌كنيم، گاهی اوقات اين نشانه‌های فيزيكی می ‌تواند علامت اوليه افسردگی باشد

چرا افسردگی اتفاق می ‌افتد؟

برای افسردگی روز مره‌ای كه همه ما گاه به گاه تجربه می ‌كنيم، معمولا بيش از يك دليل وجود دارد.اين دلایل در افراد مختلف  میتوانند متفاوت باشند.  ممكن است گاهی اوقات کاملاً واضح به نظر برسند و یا بالعکس آشكار به نظر نرسند. این عوامل  می‌توانند یک چيز نااميد كننده وياس آور باشند يا به خاطر از دست دادن چيزی یا شخصی باشد.اما گاهی اوقات، مشخص نيست که چرا احساس افسردگی می ‌كنيم. فقط بی ‌حوصله هستيم، قوز می ‌كنيم، حس غم داريم، و انگار که از دنده چپ بلند شده‌ايم. واقعا نمی ‌دانيم چرا. به هر ترتیب اين احساسات می ‌توانند به قدری بد باشند كه ما نياز به كمك داشته باشيم.

ـ چيزهايی كه در زندگی ما رخ می ‌دهد

حس افسردگی بعد از يك رويداد عذاب آور، مثل سوگواری، طلاق و یا از دست دادن شغل، طبيعی به نظر می ‌رسد. ممكن است چند هفته يا چند ماه بعد هم به فكر كردن و صحبت كردن راجع به آن رويداد تلخ بپردازيم، ولی پس از مدتی این رویداد تلخ را به تدریج می پذیریم و سعی می کنیم که با آن کنار بیاییم. ولی عده‌ای از ما نمیتوانیم با آن کنار بیاییم و دچار افسردگی می شویم.

ـ شرايط محيطی

اگر ما تنها باشيم، دوستی نداشته باشيم، نگرانی‌های فکری و جسمی داشته باشیم. احتمال ابتلا به افسردگی در ما بیشتر‌ می باشد.

ـ بيماری جسمی  

اغلب افسردگی وقتی بروز می ‌کند كه ما از نظر فيزيكی بيمار باشيم. اين امر نه  تنها برای بيماريهای تهديد‌کننده زندگی مثل سرطان و بيماری قلبی صادق است بلكه در مورد بيماريهای  مزمن، مثل آرتروز يا برونشيت نيز صدق می ‌كند

جوانتر‌ها ممكن است بعد از ابتلا به عفونتهای ويروسی مثل سرما‌خوردگی ،آنفولانزا یا تب غده ای دچار افسردگی شوند

ـ شخصيت

هر كسی می ‌تواند افسرده شود. ولی عده‌ای از ما به نظر بيشترمستعد ابتلا بافسردگی هستيم، اين امر ممكن است به علت خصوصیات خاص بدن ما، به علت تجارب اوليه در زندگی ‌مان يا هر دو باشد

ـ الكل

بسياری از افرادی كه زياد الكل می ‌نوشند، دچار افسردگی می ‌شوند. معلوم نيست اول كدام يك در شخص بروز می ‌كند نوشيدن مفرط يا افسردگی. همچنین افرادی كه خيلی زياد مشروب می ‌خورند بيشتر از ديگران مستعد خودكشی هستند.

ـ جنسيت

زنان بيشتر از مردان مستعد افسردگی هستند. بدين علت كه مردان كمتر دستخوش احساسات می ‌شوند، احساسات خود را سركوب می ‌كنند يا آنها را با خشونت بيان می ‌كنند يا اينكه از طريق نوشيدن زياد مشروب سركوب  می ‌كنند. از طرف دیگر، زنان معمولا بیشتر تحت استرس هستند.چون هم استرس محیط کار را دارند و در عين حال  باید مراقب بچه هم باشند.

– کم خونی و فقر آهن

مشکلات خلقی، مانند اضطراب و افسردگی بر روی اشتها اثر می گذارند و به مرور ایجاد کم خونی می کنند. کم خونی و فقر آهن یکی از دلایل افسردگی می باشد. بنابراین افرادی که بدون سابقه شکست، فقدان و استرس های بیرونی، افسردگی دارند بهتر است که یک آزمایش خون بدهند. همچنین کم کاری تیرویید می تواند افسردگی ایجاد کند و چون فرد افسرده کاهش اشتها دارد، کاهش مصرف غذایی منجر به کم خونی و کم خونی منجر به افسردگی می شود.

ـ ژن ها

افسردگی می ‌تواند به صورت خانوادگی باشد اگر يكی از والدين شما شديداً افسرده باشد، شما هشت برابر بيشتر مستعد ابتلا به افسردگی هستيد

افکار و عقاید

کدام اول بوده‌اند: مرغ یا تخم‌مرغ؟ کدام اول بوده‌اند: افسردگی یا افکار بدبینانه؟ من به پرسش نخست پاسخ نمی‌دهم اما پاسخم به پرسش دوم ممکن است باعث تعجب شما گردد.

در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع حاصل افکار منفی است. هنگامی که اتفاق بدی روی می‌دهد، ما با افکاری از قبیل: «عیب از من است»، «من بد شانس هستم» یا «هیچ چیز هرگز به میل من پیش نمی‌رود»، شروع به سرزنش خود می‌کنیم. این افکار می‌تواند ما را در یک پلکان مارپیچی تا قعر افسردگی کامل فرو ببرد. بنابراین، همان گونه که ملاحظه می‌کنید «ما همانی هستیم که می‌اندیشیم».

در بسیاری از موارد، افسردگی در واقع حاصل افکار منفی است. هنگامی که اتفاق بدی روی می‌دهد، ما با افکاری از قبیل: «عیب از من است»، «من بدشانس هستم» یا «هیچ چیز هرگز به میل من پیش نمی‌رود»، شروع به سرزنش خود می‌کنیم. این افکار می‌تواند ما را در یک پلکان مارپیچی تا قعر افسردگی کامل فرو ببرد. بنابراین، همان گونه که ملاحظه می‌کنید «ما همانی هستیم که می‌اندیشیم».

این مفهوم، اصول راهنمایی است که در پشت درمان شناختی قرار دارد. یکی از انواع روان درمانیهای شناختی در قرن نوزدهم توسط نظریه پرداز آرون تی بک مطرح گردید. اگر ما به یک چیز بارها و بارها فکر کنیم، کم‌کم شروع می‌کنیم به باور کردن این که آن چیز درست و واقعی است. برای غلبه بر افسردگی باید این افکار خودکار (اتوماتیک) را متوقف سازیم و آنها را با افکار واقعی ‌تر و مثبت ‌تری جایگزین کنیم. با از بین بردن افکار بد در نطفه، می‌توان جلوی افسردگی را پیش از آن که حتی آغاز شود، گرفت. در درمان شناختی، 10 تحریف شناختی یا الگوهای فکری اشتباه در نظر گرفته می‌شوند. شناخت گراها افکار خاص را علت اصلی نشانه های فرد افسرده می دانند و بر تأثير فکر و شناخت روی بدن، هيجان و رفتار تأکيد می کنند. دو مکانيزم موجب افسردگی (يک قطبی) می شود:

سه گانگان شناختی یا خطاهای منطق سه گانگان شناختی: که این دو از افکار منفی درباره خود، تجربه جاری و آينده تشکيل می شود .افکار منفی نسبت به خود، از اعتقاد فرد به اینکه او معيوب، به درد نخور و بی کفایت است و نسبت دادن تجربيات ناخوشايند به عدم شايستگی شخصی حاصل می گردد؛ کم بودن اعتماد به نفس در افراد نیز می تواند به اين دليل است. افکار منفی درباره تجربه جاری، شامل تعبير اوست که آنچه برای وی اتفاق می افتد، ناگوار است و موانع جزئی را موانع غير قابل گذر سوء تعبير می کند. حتی زمانی که ديدگاه های مثبت منطقی تری درباره تجربه او وجود دارد، او به منفی ترين تعبير ممکن درباره آنچه برای او رخ داده است، گرايش دارد. نگرش منفی فرد افسرده در مورد آينده، نگرش درماندگی است. زمانی که او به آينده فکر می کند، باور دارد که وقايع منفی که اکنون برای او اتفاق می افتد به خاطر نقايص شخصی او در آينده نيز ادامه خواهد داشت.

تحريف های شناختی يا خطاهای منطق[1] : خطاهای منظم در منطق و تفکر هستند که باعث تيره شدن تجربيات فرد می شوند. تحريفات شناختی وقتی نمايان می شودند که پردازش اطلاعات نادرست يا نامؤثر باشند. در این پژوهش تفکرات بعضی بیماران مبتلا به دیابت به عنوان مثال برای تحریف های شناختی  یا الگوهای فکری اشتباه مطرح شده است.

استنباط دلخواه : به نتيجه گيري هايی اشاره دارد که شواهد و حقايقی آنها را تأئيد نمی کند يا آنها را نقض می کند که دو نوع است.

الف) ذهن خوانی : در این مقوله فرد فکر می کند می داند که ديگران در مورد او چه فکر می کنند. (برای مثال: پدری فکر می کند که  فرزندانش او را دوست ندارند چون با او به مطب دکتر فوق تخصص غدد و متابولیسم نمی آيند.)

ب) پيش بينی منفی : فرد معتقد است که اتفاق بدی خواهد افتاد، هر چند که شواهدی برای تأئيد نظرش ندارد. (برای مثال: یک بیمار دیابتی عليرغم رعایت رژیم غذایی اش در هفته های گذشته و مصرف داروهایش، می گوید قطعا قند خون من بالا خواهد بود و رعایت رژیم غذایی هیچ تاثیر ندارد و من هم دیر یا زود باید پایم را قطع کنم.)

تفکر همه یا هیچ

جان به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است. اما کار به کارمند دیگری که از او با تجربه ‌تر است داده می‌شود. جان خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد اما اکنون حس می‌کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد. او حس می‌کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.

تعمیم افراطی

لیندا خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می‌گذراند. دوستانش به او پیشنهاد می‌کنند که برای صرف شام از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند. لیندا فکر می‌کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بی‌فایده است. او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم ساختگی است.

فیلترهای ذهنی

مری روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد اما بعد از آن یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زیر لب غرغر می‌کند که همه مردم این شهر بی‌ ملاحظه و بی ‌شعورند.

بی‌اعتبار کردن نکات مثبت

روندا به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او می‌گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. روندا این تعریف دوستش را چنین پاسخ می‌دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی‌آید.

زود نتیجه‌ گیری کردن

چاک در رستوران منتظر دوستش است. 40 دقیقه از زمان رسیدن او بر سر قرار گذشته است اما دوستش هنوز نیامده است. چاک با خودش فکر می‌کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب تلافی می کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.

بزرگ ‌نمایی و کوچک ‌نمایی

اسکات فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفته‌ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی‌هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند. اما اسکات به آنها گفت که باید بهتر از این بازی می‌کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.

فاجعه سازی

در مورد رويدادها اغراق کند و از آن يک رويداد وحشتناک می سازد.

استدلال هیجانی

لورا نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می‌کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب می‌کند. به خودش می‌گوید: «این کار بی فایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو، روزی از نو.»

بایدها و نبایدها

دیوید در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از زمان ویزیت او نیز گذشته است. دیوید که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می‌کند: « با این مقدار پولی که به او می ‌دهم باید سر وقت به مطب بیاید. باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه ‌تر باشد. باید …» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.

برچسب زنی

دونا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است. او دائم با خود فکر می‌کند:« همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم! »

به خود گرفتن

پسر جین خوب درس نمی‌خواند و نمره‌های بسیارکمی می‌گیرد. او حس می‌کند که مادر بدی است. حس می‌کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی‌خواند.

اگر هر یک از این رفتارها را در خود سراغ دارید، تقریباً تا نیمه راه را رفته‌اید. این تمرین به شما کمک خواهد کرد. برای چند هفته، به دقت مراقب شیوه‌های خود تخریبی در واکنش‌هایتان نسبت به شرایط مختلف باشید. سعی کنید واکنش‌های خودکار (اتوماتیک) خود را شناسایی کنید. اکنون هر یک از 10 تحریفِ شناختی فوق را در نظر می‌گیریم و راهبردهایی برای از عهده برآمدن و کنار آمدن ارائه می‌کنیم که به شما کمک می‌کنند تا غم و غصه‌ها را پیش از آن که حتی شروع شوند از بین ببرید.

راهبردهایی برای غلبه بر افکار منفی

 

تفکر همه یا هیچ

جان به تازگی در محل کارش تقاضای ترفیع کرده است. اما کار به کارمند دیگری که از او با تجربه ‌تر است داده می‌شود. جان خیلی دوست داشت که به این موقعیت شغلی دست یابد اما اکنون حس می‌کند که هرگز ترفیع پیدا نخواهد کرد. او حس می‌کند که از نظر شغلی یک آدم کاملاً شکست خورده است.

مشخصه این نوع طرز تفکر، به کار بردن عبارت های مطلق انگارانه ای چون «همیشه»، «هرگز» و « تا ابد» است. موقعیت‌های بسیار کمی در زندگی وجود دارند که تا این اندازه مطلق باشند. آنچه معمولاً وجود دارد در ناحیه خاکستری است. نه سیاهِ سیاه و نه سفیدِ سفید. بنابراین، این کلمات را بجز در مواردی که حقیقتاً صدق می‌کنند به کار نبرید و به دنبالِ یافتن توصیف دقیق‌تری از شرایط باشید. جان می‌توانست این‌گونه با مسأله ترفیع پیدا نکردن خود کنار بیاید:

«من این شغل را خیلی دوست داشتم. اما به فرد با تجربه‌ تری داده شد. این کار باعث ناراحتی من شد اما این به معنی نیست که من کارمند خوبی نیستم. در آینده باز هم موقعیت‌های شغلی خوبی برایم پیش خواهد آمد. بنابراین من به کارم با جدیت ادامه خواهم داد تا هنگامی که آن موقعیت‌ها پیش امد آماده باشم. این شکست به معنی پایان کار من نیست. رویهم رفته من کارمند خوب و ممتازی هستم.»

تعمیم افراطی

لیندا خیلی تنهاست و غالباً اکثر وقتش را در خانه می‌گذراند. دوستانش به او پیشنهاد می‌کنند که باید از خانه خارج شود و با دیگران ملاقات کند. لیندا فکر می‌کند که تلاش برای ملاقات کردن دیگران بی‌فایده است. او معتقد است که هیچکس واقعاً او را دوست ندارد و رفتار همه مردم مردم ساختگی است.

هنگامی که یک نفر به تعمیم افراطی می‌پردازد، یک یا چند مورد خاص را در نظر می‌گیرد و فرض می‌کند که بقیه موارد نیز همین‌گونه هستند. آیا رفتار همه مردم ساختگی است و هیچکس او را دوست ندارد؟ آیا دوستانش که به او پیشنهاد می‌کنند از خانه خارج شود، واقعا دوستش ندارند؟ مطمئناً کسی هست که به فکر او باشد. بار بعد که خواستید به تعمیم افراطی بپردازید به یاد بیاورید که حتی با وجودی که یک گروه از مردم ممکن است وجوه مشترکی داشته باشند، اما تک ‌تک آنها با یکدیگر فرق دارند و دارای شخصیت های منحصر به خود می باشند. هیچ دو آدمی کاملا مثل هم نیستند. ممکن است رفتار بعضی از آدمها ساختگی و تصنعی باشد. ممکن است آدمهایی هم باشند که شما را دوست نداشته باشند. اما همه آدمها این گونه نیستند. با تصور کردن این که هیچکس شما را دوست ندارد، دیواری به دور خود می‌کشید که مانع دستیابی شما به آن چیزی که بیش از هر چیز به آن احتیاج دارید، یعنی دوستی، می‌شود.

فیلترهای ذهنی

مری روز بدی داشته است. هنگام رانندگی به طرف خانه، یک راننده با خوشرویی به او راه داده تا از فرعی به اصلی بپیچد اما بعد از آن یک راننده دیگر با سرعت جلوی او پیچید و چیزی نمانده بود که با هم تصادف کنند. او زیر لب غرغر می‌کند که همه مردم این شهر بی‌ملاحظه و بی‌شعورند.

هنگامی که فرد قربانی فیلترهای ذهنی می‌شود، تنها رویدادهای بد زندگی به چشمش جلوه می‌کند و رویدادهای مثبت نادیده گرفته می‌شود. یاد بگیرید که در پس هر ابری، در جستجوی اشعه درخشان و تابناک خورشید باشید. همه چیز به این بستگی دارد که خودتان اجازه دهید چگونه رویدادها بر شما تأثیر بگذارند. مری اگر به رفتار آن راننده‌ای که به او اجازه عبود داد، توجه می‌کرد می‌توانست تمام روزش را تغییر دهد.

 

بی‌اعتبار کردن نکات مثبت

روندا به تازگی عکس انداخته است. دوستش به او می‌گوید که چقدر صورتش در عکس زیبا افتاده است. روندا این تعریف دوستش را چنین پاسخ می‌دهد که حتماً عکاس تصویرش را دستکاری کرده است زیرا او در زندگی واقعی هرگز اینقدر زیبا به نظر نمی‌آید.

ما بعضی وقت‌ها استاد منفی جلوه دادن چیزهای مثبت هستیم. بخشی از این کار به خاطر اعتماد به نفس پایین است. ما حس می‌کنیم که شایستگی چیزی را نداریم. برگرداندن این وضع در واقع بسیار آسان است. بار بعد که کسی از شما تعریف کرد، در مقابل آن ندای درونی که به شما می‌گوید شایسته این تعریف نیستید مقاومت کنید. فقط کافی است بگوئید «متشکرم» و لبخند بزنید. هر چقدر این کار را بیشتر بکنید، برایتان آسانتر می‌شود.

زود نتیجه‌ گیری کردن

چاک در رستوران منتظر دوستش است. 40 دقیقه از سر قرار گذشته است.
چاک با خودش فکر می‌کند که حتماً کار اشتباهی از او سر زده و دوستش دارد بدین ترتیب تلافی می کند. این در حالی است که دوستش در ترافیک گیر کرده است.

یک بار دیگر، ما قربانی عدم اعتماد به‌ نفس خود شده‌ایم. ما بدترین حالت را در نظر می‌گیریم و از پیش، خود را برای ناراحت شدن آماده می‌کنیم. زمانی که می‌فهمیم تمام نگرانی‌هایمان بی‌اساس بوده است خود را به خاطر استرسی که به خود وارد کردیم سرزنش می‌کنیم. دفعه دیگر به نتیجه‌گیری‌هایتان شک کنید. بدین ترتیب، بسیاری از نگرانی‌های غیرضروری را از خود دور می‌سازید. اما چنانچه نگرانی شما پایه در واقعیت داشت بهتر است آن فرد را از زندگی خود کنار بگذارید.

بزرگ ‌نمایی و کوچک ‌نمایی

اسکات فوتبالیست است. او در یک بازی مهم که هفته‌ها برای آن تمرین کرده بودند بازی بسیار ضعیفی کرد ولی در آخرِ بازی، گل پیروزی بخش را برای تیمش به ثمر رساند. هم تیمی‌هایش به تعریف و قدردانی از او پرداختند اما اسکات به آنها گفت که باید بهتر از این بازی می‌کرد و گلی که زد نیز صرفاً شانسی بود.

آیا تاحالا تلسکوپی را برعکس در دست گرفته و به چیزی نگاه کرده‌اید؟ همه چیز نازک‌تر و کوچکتر از آنچه هست دیده می‌شود. اما هنگامی که از انتهای دیگر (جهت درست) تلسکوپ نگاه کنید همه چیز بزرگتر به چشم می‌آید. افرادی که به دام بزرگ ‌نمایی و  کوچک نمایی گرفتار می‌شوند، انگار به تمام موفقیت‌هایشان از جهت برعکس تلسکوپ و به تمام ناکامی‌هایشان از جهت درست تلسکوپ می‌نگرند.

چه کاری می‌توان انجام داد که به این دام گرفتار نشد؟ آیا این گفته قدیمی را به یاد می‌آوردید که (جنگل دیده نمی شد، زیرا درختان مانع دیدن جنگل می شدند؟) هنگامی که یک اشتباه ما را به سوی خود می‌کشد، فراموش می‌کنیم که کل تصویر را در نظر بگیریم. بهتر است گاهی اوقات یک قدم عقب تر برویم و از کمی دورتر به جنگل نگاه کنیم. اسکات در مجموع برای تیمش موثر بوده است. پس اگر اشتباهاتی نیز داشته است چه باک؟

استدلال هیجانی

لورا نگاهی به خانه درهم ریخته و نامرتبش می‌کند و از فکر نظافت کردن و آراستن خانه، حس خستگی و عذاب می‌کند. به خودش می‌گوید: « این کار بی فایده است. چرا باید این کار را بکنم؟ فردا دوباره روز از نو، روزی از نو.»

ارزیابی لورا از وضعیت بر اساس حسی است که در او به وجود آمده نه آنچه واقعیت دارد. فکر کردن درباره کار سنگینی که پیش رو دارد حس بدی در او به وجود آورده اما واقعاً وضعیت این قدر ناامید کننده است؟ در واقع، نظافت کردن خانه، برای همه انجام‌ پذیر است. او فقط حس می‌کند که آماده این کار نیست. بنابراین براساس این واقعیت که انجام این کار او را خسته و کوفته می‌کند، چنین نتیجه‌گیری می‌کند که کار بی فایده‌ای است.
وقتی حس می‌کنید که انجام کاری برایتان طاقت فرساست، به این توصیه عمل کنید:
آن کار را به اجزاء کوچکتر تقسیم کنید. سپس آنها را بر حسب اهمیتی که برایتان دارند اولویت بندی کنید. حال، نخستین کاری که در لیست‌تان قرار دارد را انجام دهید. باور کنید که با این کار احساس خوبی به شما دست خواهد داد و آماده انجام کارهای بیشتر خواهید شد. نکته مهم این است که گامی، هرچند کوچک، به سوی هدف بردارید. این نقطه شروعی خواهد بود که شما را از این احساس ناتوانی در خواهد آورد.

بایدها و نبایدها

دیوید در اتاق انتظار پزشکش نشسته است. پزشک هنوز به مطب نیامده و مدتی از زمان ویزیت او نیز گذشته است. دیوید که کاملاً کلافه شده، با خود فکر می‌کند: « با این مقدار پولی که به او می ‌دهم باید سر وقت به مطب بیاید. باید احترام بیشتری به بیمارانش بگذارد. باید با ملاحظه ‌تر باشد. باید …» در پایان، آنچه در او شکل گرفته احساس خشم و آزردگی است.

همه ما فکر می‌کنیم که کارها باید به نحو خاصی انجام شوند، اما اگر واقع ‌بین باشیم، می‌بینیم که این طور نیست. بر روی آنچه می‌توانید تغییر دهید تمرکز کنید و اگر نتوانستید، آن را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید. سلامت ذهنی و روانی شما مهم‌تر از این است که «نحوه‌ انجام کارها باید چطور باشد.»

برچسب ‌زنی

دونا رژیم غذائیش را به طور کامل رعایت نکرده و کمی بیش از مقدار معین غذا خورده است. او فکر می‌کند:«همین روزهاست که از چاقی مثل خرس شوم!»

آنچه دونا انجام داده است در واقع برچسب ناتوان و تنبل‌ زدن به خودش است. او به احتمال زیاد چنین استدلال خواهد کرد که چون نمی‌تواند وزنش را کم کند پس رژیم گرفتن بی فایده است. او اکنون در دام برچسبی که به خودش زده گرفتار آمده است. هنگامی که ما به خودمان برچسب می‌زنیم، رفتارمان را به گونه‌ای تغییر می‌دهیم که آن برچسب ایجاب می کند. البته این ویژگی می‌تواند به صورت مثبت نیز به کار گرفته شود. این کاری است که دونا می‌توانست انجام دهد تا برچسب‌زنی به نفعش تمام شود: او می‌توانست این واقعیت را در نظر گیرد که تاکنون بسیار قوی بوده است، بسیار قوی‌تر از میانگین مردم، زیرا با یکی از نیازهای اساسی بدن، یعنی خوردن، در حال مبارزه بوده است. او سپس می‌توانست خود را به خاطر اشتباهی که از هر انسانی سر می‌زند، ببخشد. این فقط یک عقب‌نشینی موقت بوده و او می‌تواند بر آن غلبه کند. او در کل یک آدم بسیار قوی بوده و این را با رعایت رژیم غذایی اثبات کرده است. دونا با این نحو تفکر مثبت، بلافاصله روی مدار صحیح قرار خواهد گرفت و در هدف اصلی وی که کاهش وزن می باشد بدون هیچ وقفه و خللی ادامه می دهد.

به خود گرفتن

پسر جین خوب درس نمی‌خواند و نمره‌های بسیارکمی می‌گیرد. او حس می‌کند که مادر بدی است. حس می‌کند که تقصیر اوست که پسرش خوب درس نمی‌خواند.

جین تمام مسئولیت مربوط به چگونگی درس خواندن پسرش را بر عهده می‌گیرد. اما این نکته را در نظر نمی‌گیرد که پسرش یک انسان مستقل است که نهایتاً خودش مسئول کارهایش می‌باشد. او می‌تواند تا جائی که از دستش برمی‌آید پسرش را راهنمایی کند، اما در انتها، این پسرشاست که فعالیت‌ها و اعمال خود را کنترل می‌کند. بار دیگر که در چنین وضعیتی قرار گرفتید از خود سوال کنید: «اگر این آدم کار در خور ستایش و تحسینی انجام می‌داد آیا به من امتیاز و افتخاری تعلق می‌گرفت؟» به احتمال زیاد، پاسختان این خواهد بود که: «نه، افتخارش برای خود او خواهد بود.» بنابراین، چرا هنگامی که او کار درخور ستایشی انجام نداده است شما خودتان را سرزنش می‌کنید؟ این کار شما تغییری در رفتار او به وجود نخواهد آورد. فقط خود او می‌تواند این کار را انجام دهد.

نظريه افسردگی آرون تی بک[1]، علت افسردگی را افکار منفی نسبت به خود، تجربه جاری و آينده و خطاهای منطق می داند. درمان شناختی می کوشد با اين شناختها مقابله کند و به بيمار می آموزد بر مشکلات غلبه کند و بر موقعيتهايی که قبلا آنها را حل نشدنی می پنداشته است فائق آيد. در اين درمان به ندرت درباره مشکلات کودکی بحث می شود و تمرکز اصلی بر افکار و احساسات فعلی بيمار است. همچنين از شيوه های رفتاردرمانی مثل افزايش فعاليت (تقويت فرد افسرده برای شرکت در فعاليتهای بيشتر)، واگذاری تکليف درجه بندی شده و آموزش مهارتهای اجتماعی مغاير با نشانه های افسردگی، استفاده می شود. البته اين شيوه ها برای تغيير نشانه های رفتاری صرفا وسايلی هستند برای تغيير افکار و فرضهایی که علت بنيادی رفتار افسرده انگاشته می شوند و اين شيوه های زمانی مؤثر واقع می شوند که بتوان عقيده فرد افسرده را تغيير داد. در اينجا چند شيوه شناختی را بيان می کنم:

شناسايی افکار خودکار:  افکار خودکار، جملات ناپيوسته و منفی، سريع و از روی عادت هستند که افراد افسره به خودشان می گويند. اين افکار، افسردگی را نگه می دارند و فرد از آنها آگاه نيست. اين افکار درخواستهای نامعقولی هستند که فرد از خودش دارد و درمان شناختی به بيماران کمک می کند که اين افکارخودکار را شناسايی کنند. (برای مثال: مادری که فکر کند عصبانيت وی به دليل داشتن سابقه بیماری دیابت در خانواده، به دلیل خوردن شیرینی بیش از حد توسط فرزندانش، باعث رنجش فرزندانش شده و شايسته مراقبت از آنها نيست و به اين ترتيب خودش را نالايق می داند.)

افکار خودکار، آزمايش واقعيت: وقتی بيمار ياد گرفت اينگونه افکار خودکار را شناسايی کند، درمانگر شناختی به گفتگويی با بيمار می پردازد که طی آن شواهد موجود عليه اين افکار را با دقت کامل مورد بررسی قرار دهد. اين تلاشی در جهت ايجاد خوش بينی کاذب نيست، بلکه ترغيب بيمار به استفاده از معيارهای معقول خودسنجی است که افراد غير افسرده بکار می برند. در اين روش از فن سه سوال استفاده می شود که به وسيله آن افکار خودکارش را زير سوال می برد. اين سوال ها عبارتند از: چه شواهدی برای اين عقيده داريد؟ چه تفسير ديگری از اين وضعيت می توانيد داشته باشيد؟ اگر نظرت درست باشد،چه عواقبی دارد؟ وقتی فرد ياد گرفت که افکار خودکارش را با دقت کامل بررسی کند و شواهدی را علیه آنها بيارايد، قادر خواهد بود آنها را تضعيف کرده وبدين ترتيب آنها از بین خواهند رفت.

آموزش انتساب مجدد: فرد افسرده به سرزنش کردن خود برای رويدادهای ناگوار گرايش دارد که در واقع مسئول آنها نيست. در اين روش رويدادها وارسی می شوند و برای غلبه کردن بر اين سرزنشها، معيارهاي افراد غير افسرده بکار می رود. فرد  درمی يابد که عوامل ديگری غير از بی کفايتی او وجود ممکن است باشند که به رويداد ناگوار کمک کرده است. فرد بدين وسيله ياد می گيرد که منابع سرزنش ديگری غير از خودش جستجو کند و بدين ترتيب عزت نفس خود را بالا برد.

تغيير دادن فرضهای دپرسوژنيک :آرون تی بک شش فرض را مشخص کرد که افراد افسرده زندگی خود را بر اساس آن قرار می دهند و از اين راه خود را مستعد غم، نااميدی و سرخوردگی می کنند. آنها عبارتند از:

برای اينکه خوشحال باشم، بايد در هر کاری که به عهده می گيرم، موفق باشم.

برای اينکه من خوشحال باشم، بايد همه افراد در همه اوقات مرا بپذيرند.

اگر مرتکب اشتباهی شوم، معنی آن اين است که نالايقم.

بدون عشق و محبت نمی توانم زندگی کنم.

اگر کسی با من مخالف باشد، اين بدان معنی است که او مرا دوست ندارد.

ارزش من به عنوان يک شخص بستگی دارد به اينکه ديگران درباره من چه فکر می کنند.

وقتی اين فرضها شناسايی شد، آن را به شدت مورد حمله قرار می دهند؛ اعتبار هر فرض بررسی می شود، ضد استدلالهايی برای هر يک از اين فرضها مطرح می شود، فرضهای قابل قبول ديگری ارائه می شود تا بتوان پيامدهای مصيبت بار اعتقاد به فرض های غلط را از بین برد .برای مثال می توان برای فرد نقش او را در زندگی تعریف کرده و اهمیت حضور او را در زندگیش اذعان کرد. راه حل‌هایی که در اینجا ارائه شد برای شرایط متداولی است که ما گاهی خود را در آنها می‌بینیم. اینها را به عنوان یک مثال در نظر بگیرید و خودتان در صدد یافتن راه‌حل‌های مثبت برای افکار منفی‌تان تلاش کنید. ابتدا تشخیص دهید که جزئ کدامیک از موارد فوق هستید و سپس با آن افکار منفی مقابله کنید تا به فکر مثبت دست یابید. افکار خود را تغییر دهید، مطمئن باشید که حالتان هم از آن دنباله روی خواهد کرد. همیشه به یاد داشته باشید که شما همانی هستید که می‌اندیشید!

افسردگی روان شيدايی(Manic Depression )  چيست؟

حدود 1 نفر از 15 نفری كه دچار افسردگی شديد هستند. پريودهايی خواهند داشت كه  فوق العاده  فعال  و پرانرژی می ‌شوند. اين مورد، افسردگی روان شيدايی   ناميده می ‌شود.امروزه از آن بعنوان اختلال   (دو قطبی یا مانیک دپرشن)  نیز نام برده می شود.این نوع افسردگی به نسبت مساوی مردان و زنان را مبتلا می کند

ـ آيا ابتلا به افسردگی شكلی از ضعف است؟

ممکن است از دید ديگران اینطور بنظر برسد كه شخص افسرده خودش خواسته که افسرده باشد.ولی  حقيقت اين است كه، افسردگی نوعی از  بيماری است که  می ‌تواند برای اكثر افراد اتفاق بيفتد و به هیچ عنوان نشانه ضعف نيست، حتی اشخاص قدرتمند نيز می‌‌توانند دچار افسردگی شديد شوند.

ونيستون چرچيل که خود از افسردگی رنج می برد، افسردگی را “سگ سياه” می ناميد.

ـ چه موقع بايد كمك بخواهيم؟

• وقتی احساس افسردگی شما بدتر از حد معمول باشد و به نظر می ‌رسد بهتر نمی شود
• وقتی احساس افسردگی شما روی كار، علايق و احساسات شما نسبت به خانواده و دوستانتان تاثير بگذارد
• در صورتی كه شما حس كنيد كه زندگی ارزشی ندارد يا اينكه افراد دیگر بدون شما خوشتر خواهند بود

 در این شرایط ، صحبت با خويشاوندان يا دوستان مورد اعتماد ممكن است کمک کننده باشد،در غیر اینصورت  نياز است که توسط دكتر عمومی تان ویزیت شوید. گاهی اوقات دوستان و يا اعضائ خانوادتان متوجه تغييراتی در شما ميشوند و درباره شما نگران ميشوند

ـ كمك به خودتان

• آن را برای خودتان نگه نداريد

اگر اخبار بدی داشته‌ايد يا ناراحتی عمده‌ای داشته‌ايد، سعی كنيد به كسی كه با شما نزديك است بگوييد و به او بگوييد چه حسی داريد. اين اغلب به رفع ناراحتی كمك می ‌كند. در مورد آن با كسی حرف بزنيد. اين بخشی از مسير طبيعی التيام بخشی ذهن است.

• كاری انجام دهيد.

برای ورزش از خانه بيرون برويد.اگر شده حتی فقط برای پياده روی، اين امر به شما كمك می ‌كند تناسب فيزيكی خود را حفظ كرده و بهتر بخوابيد. ممكن است حس كنيد قادر به كار كردن نيستيد ولی بهتر است تلاش كنيدو فعال بمانيد. اين می تواند كار منزل باشد، آنرا خودتان انجام دهيد (حتی با انجام کارهای ساده مثل تعويض يك لامپ). اين می ‌تواند به ذهن شما كمك كند از افكار دردناكی كه شما را افسرده‌تر می ‌كنند فارغ شويد

• خوب بخوريد

سعی كنيد خوب بخوريد، وعده غذايی متوازنی داشته باشيد، ولواينكه ممكن است تمايل به غذا نداشته باشيد، سبزيجات و ميوه‌جات تازه بسيار مفيدند. افسردگی می ‌تواند وزن شما را كم كند و باعث کمبود ويتامين‌ها  شود كه باعث تشدید روند افسردگی میشود

• از الكل پرهيز كنيد

در مقابل تمايل مصرف الكل، برای سر پوش گذاشتن  و فراموش کردن غمهایتان ، مقاومت كنيد، الكل افسردگی را واقعاً بدتر می ‌كند، چند ساعتی حس بهتری به شما می ‌دهد ولی بعداً حس افسردگی بدتری دوباره باز می‌گردد. مصرف خيلی زياد الكل ،شما را از درخواست كمك و حل مشكلتان باز می ‌دارد. در ضمن برای سلامت جسمانی شما نيز مضر است

• بخوابيد

سعی كنيد نگرانی در مورد مشكل خوابيدن به خود راه ندهيد. گوش دادن به راديو يا تماشای تلويزيون در حاليكه دراز كشيده اید يا بدنتان در حال استراحت است می ‌تواند كمك زيادی بكند. حتی اگر نتوانيد بخوابيد، می ‌توانيد ذهنتان را به اين روش مشغول كنيد، به این طریق كمتر حس اضطراب داشته و خوابيدن برايتان ساده‌تر می شود.

• علت را پيدا كنيد

اگر فكر می كنيد می ‌دانيد چه چيزی باعث افسردگی شما  است،  نوشتن آن و بررسی راه هايی كه می ‌‌تواند به حل آن كمك ‌كند،مفید خواهد بود

• اميدوار باشيد

–          بخاطر داشته باشید که شما تجربه‌ای را پشت سرمی ‌گذاريد كه عده زيادی سپری كرده‌اند-

–          شما به تدريج این دوره را  پشت سر می ‌گذاريد، گرچه ممكن است باور این موضوع برایتان مشكل باشد

–          افسردگی می تواند تجربه مفيدی باشد.میتواند شمارا به شخصی سرسخت تر و قوی تر بدل کند که میتوانید وضعيتها و روابط افراد را شفافتر ببینید و درک بهتری از روابط بین افراد داشته باشید

–          شما ممكن است قادر به اخذ تصميمات و تغيیرات مهمی در زندگی خود باشيد كه قبلاً از آن اجتناب می ‌کرديد

 چه نوع كمكی در دسترس می ‌باشد

بيشتر افراد افسرده توسط دكتر عمومی خود معالجه  می شوند. بسته به علائم بيماری، شدت افسردگی و شرايط محيطی، دكتر ممكن است شكل خاصی از روان درمانی، قرص‌های ضد افسردگی و يا هر دو مورد را تجويز كند

 ـ روان درمانی / مشاوره

-گفتگو در مورد احساساتتان می ‌تواند مفيد باشد، دکتر عمومی شما ممكن است مشاوری در مطب داشته باشد كه شما بتوانید با او صحبت كنيد. اگر افسردگی به  رابطه ‌تان باهمسر و یا شریک زندگی تان مربوط شود، انجمن  ( ریلیت) میتواند به شما کمک کند.  این انجمن بطور اختصاصی روی اینگونه مسائل کار میکند

اگر در حاليكه از معلولیت جسمی رنج می ‌بريدیا  مسئولیت مراقبت از فردی معلول می باشید،و دچارافسردگی شده‌ايد،با شرکت در گروههای خود درمانی و در میان گذاشتن تجاربتان با ديگران می توانید احساس بهتری داشته باشید

اگر قادر به كنار آمدن با فوت فردی از اطرافيان خود نيستيد. گفتگو درمورد آن با  ديگران می ‌تواند مفيدباشد

گاهی اوقات بيان احساسات واقعی حتی به دوستان نزديك نيز مشكل است، در حالیکه در میان گذاشتن این احساسات با يك مشاور مجرب يا تراپيست می ‌تواند ساده‌تر باشد.بازگو کردن آنچه در سينه نهفته‌ايد، ميتواندكمك كننده باشد، خصوصاًاگر بتوانيداز کمک یک مشاور بهره ببرید که برای مدتی به طور اختصاصی به شما بپردازد.دراین صورت  به احتمال زیاد احساس بهتری خواهيد داشت

انواع مختلفی از روان درمانی وجود دارد، مواردی از آنها برای افراد باافسردگی خفیف تا متوسط بسيار موثر است

رفتار درمانیِ شناختی²   به افراد كمك می ‌كند ديدگاههای منفی را كه می ‌تواند گاهی اوقات عامل افسردگی باشند را برطرف كنند. درمان‌ها بين فردی  و ديناميك  برای افرادی که نمیتوانند با دیگران رابطه خوبی برقرار کنند مفید است.   روان درمانی، اصولاً كار زمان بری است جلسات معمولاً حدود يك ساعت طول می ‌كشد و شما نياز به 5 تا 30 جلسه داريد. برخی تراپيست‌ها شما را هفتگی ملاقات می ‌كنند و برخی هر 2 تا 3 هفته يكبار.

ـ روان درمانی چگونه عمل می كند؟

اين بستگی به شكل درمانی كه شما اتخاذ كرده‌ايد ،دارد. تنها در میان گذاشتن نگرانی هايتان، با شخصی ديگر می ‌تواند مفيد باشد. چون شماحس می‌كنيد که با مشكلات خود تنها گذاشته نشده اید و حمايت می ‌شويد

ـ رفتار درمانی شناختی  به شما كمك می ‌كند ايده‌هايی را كه باعث افسردگی تان شده است را بررسی كرده و تغيیر دهيد

ـ مشاوره می ‌تواند به شما كمك كند در مورد حس ‌تان راجع به زندگی و ديگر افراد شناخت بهتری بدست آورید

ـ درمان‌های ديناميك به شما كمك می ‌كندکه متوجه شوید که تجارب گذشته‌تان چگونه ممكن است روی زندگی حال حاضر  شما تاثير بگذارد. صحبت کردن در گروه  می ‌تواند در تغيیر نحوه رفتارتان باديگران مفيد باشد.در گروه اين شانس را داريد كه بشنويد دیگران چگونه به شما نگاه می ‌كنند و فرصت برای بررسی روشهای مختلف رفتار و گفتگو موجود است

ـ مشكلات توام با روان درمانی

اين روشهای درمانی معمولا بسيار بي خطر هستند ولی  گاهی می ‌توانند اثرات جانبی داشته باشند. گفتگو در مورد مسائل ممكن است خاطرات بدی را از گذشته به ذهن آورد، و اين می ‌تواند شما را غمگين يا متاثر سازد

بعضی گزارش كرده‌اند كه روان درمانی می ‌تواند ديدگاه  و ارتباط افراد را با دوستان و خانواده‌‌شان تغيیر دهد. اين امر می ‌تواند روی روابط  تاثير گذار باشد. مهم است که  شما به تراپيست خود اطمينان  داشته باشیدوبدانید كه آنها آموزش لازم را ديده‌اند. اگر نگران  روان درمانی هستيد با دكتر يا تراپيست خود مشورت کنید. متاسفانه،مابا کمبود روان درمانگر مواجه هستیم و در برخی مناطق، ممكن است مجبور باشيد ماه ها صبر كنيد

ـ راه‌حل های جايگزين

سنت جان وارت³ یک دارویی گیاهی موثر می باشد که در داروخانه ها قابل تهیه میباشد،این دارو در آلمان كاربرد وسيعي دارد و شواهدی وجود دارد كه در موارد افسردگی خفیف تا متوسط موثر است. مصرف يك قرص در روز کافی میباشد.به نظر می ‌رسد در اكثر موارد مشابه قرص های ضد‌افسردگی اثر میکند ولی برخی افراد گزارش   کرده اند که این دارو عوارض جانبی كمتری دارد. اگر داروی  ديگری مصرف می ‌كنيدقبل از استفاده ازسنت جان وارت با دكتر خود مشورت کنید

ـ ضد افسردگی ‌ها

اگر افسردگی شما شديد است يا مدتها طول كشيده است، طبق نظر دكترتان برای مدتی  از داروهای ضد افسردگی استفاده خواهید کرد. اين داروها(ضد افسردگی ها) آرامبخش نيستند. گرچه ممكن است به شما كمك كنند احساس اضطراب و پريشانی كمتری داشته باشيد. اين داروها به افراد افسرده كمك می ‌كنند حس بهتری داشته باشندبطوريكه بتوانند دوباره از زندگی لذت برده و با مشكلات خود  به طور موثر دست وپنجه نرم کنند

به خاطر داشته باشيد كه ، برخلاف بسياری از داروها، شما اثر ضدافسردگی ‌ها را به سرعت حس نمی ‌كنيد. اغلب افراد، برای 2 يا 3 هفته اول، هيچ بهبودی در خلق و خوی خود مشاهده نمی ‌كنند، گرچه برخی مشكلات ديگر ممكن است با سرعت بيشتری بهبود يابند. مثلاً، افراد اشاره می ‌كنند كه بهتر می ‌خوابند و اضطراب شان کم می شود

ـ ضد افسردگی ‌ها چگونه عمل می ‌كنند؟

مغز از ميليونها سلول ساخته می ‌شود كه پيام‌ها را با استفاده از مقادير انبوهی اجزای شيميايی موسوم به انتقال دهنده‌های عصبی به يكديگر منتقل می ‌كنند. بيش از یکصد نوع ماده شيميايی مختلف در قسمتهای مختلف مغز فعال هستند.  در افسردگی، دو نوع از اين انتقال دهنده‌های عصبی نقش مهم‌تری دارند که عبارتنداز: سروتونين  و نورآدرنالين. ضدافسردگی ‌ها مقادیر  اين دو ماده شيميايی را در قسمتهای انتهايی عصب افزايش می‌‌دهند و بنابراين عملكرد  بخش‌هائی از مغز را كه از سروتونين و نورآدرنالين استفاده می‌‌كنند، تقويت می ‌كنند

ـ  مشكلات توام با ضد‌افسردگی ‌ها

 مثل تمام داروها، ضد‌افسردگی‌‌ها نيز اثرات جانبی (ناخواسته) دارند.اگرچه،اين اثرات معمولاً ملايم بوده و با ادامه درمان  بتدریج کاهش میابند. ضدافسردگی ‌های جديدتر مثل(اس اس آر آیز⁴ ) ممكن است در ابتدا كمی احساس تهوع به شما بدهند و  برای مدت كوتاهی احساس اضطراب كنيد. ضد افسردگی ‌های قديمی ‌تر می ‌توانند باعث خشكی دهان و يبوست شوند.  دكتر شما معمولا توصیه به ادامه درمان میکند مگر اینکه عوارض دارویی بسیار شدید باشند

همانند هرگروهی از داروها، ضد‌افسردگی های مختلف نيز اثرات مختلفی دارند. دكتر شما ميتواند درباره عوارض و اثرات داروهااطلاعاتی به شما بدهد ومشتاق است درباره هرآنچه شما را نگران ميكند بداند.يك نسخه از بروشور اطلاعاتی را همراه با دارو از دارو ساز بگيريد. بعضی از این داروها باعث احساس گیجی و خواب آلودگی می شوند،که معمولاً در شب تجويز می شوند، بنابراين به نوعی می ‌تواند به شما كمك كنند بهتر بخوابيد. هرچند اگر در طی روز احساس خواب آلودگی می‌‌كنيد، بايداز رانندگی و یا کار با ماشين‌آلات خودداری كنيد

 مصرف اين قرصهااحتیاج به رعایت الگوی غذایی خاصی نداردو شما می ‌توانيد از رژیم غذایی معمول خود استفاده كنيد(اگر در مواردی نیاز به رعایت رژیم غذائی خاصی باشد دكتر به شما خواهد گفت). اين قرصها تداخل دارویی با مسكن‌ها ، آنتی ‌بيوتيك‌ها يا قرص‌های ضد بارداری ندارند. شما بهتر است که از مصرف الكل اجتناب كنيد.مصرف الكل و قرص می ‌تواند  باعث خواب آلودگی شديد شما گردد

معمولا قرص های ضد افسردگی توسط دکترعمومی تان تجویز میشود(و نه روانپزشک). در  وهله اول او شما را بطور منظم ویزیت خواهد کردتا مطمئن شود قرصها خوب عمل   می ‌كنند. اگر قرصها موثر باشند برای حداقل 4 ماه بعد ازاحساس بهبودی نیز تجويز خواهند شد. اگر اين  اولین تجربه افسردگی شما باشد ممكن است نیاز باشدبرای مدت  بيشتری قرص بخوريد. وقتی زمان قطع آن برسد، بايد به تدریج و تحت نظر پزشکتان قرصها را كم وسپس قطع كنيد.

اغلب افراد نگرانند كه ضد افسردگی ‌ها ا عتياد آور باشند.در حالیکه اینطور نیست ولی شما ممكن است علائمی را در صورت قطع ناگهانی ضد افسردگی ‌ها تجربه كنيد ـ که می ‌تواند شامل اضطراب، اسهال، روياهای زنده يا حتی كابوس باشد. اين امر می ‌تواند تقريباً همواره با كاهش آهسته دوز آنها قبل از توقف کامل دارو، قابل اجتناب باشد. برخلاف داروهائی مثل واليوم، نيكوتين يا الكل شما نیاز به افزايش مقدار دوز برای دستیابی  به همان اثر  نخواهيد داشت و هيچ وقت اعتیاد به مصرف آنها  پیدا نخواهيد کرد برای آگاهی بیشتر میتوانید به قسمت داروهای ضدافسردگی در ادامه این بخش رجوع کنید

ـ كداميك برای من مناسب است ـ روان درمانی يا مصرف قرص؟

اين بستگی به افسردگی شما و شدت آن دارد. در كل، روان درمانی در افسردگی خفیف تا متوسط موثر‌تر است. دارو در افسردگی خفیف خیلی موثر نيست. اگر افسردگی شما شديد باشد احتمالا نياز به مصرف داروی ضد افسردگی برای مدت شش الی نه ماه خواهد بود

 پس از بهبود نسبی باداروهای  ضد افسردگی، اغلب افراد  روان درمانی را روش مناسبی یافته اند . روان درمانی می ‌تواند به شما كمك كند روی مواردی در زندگی‌تان کارکنید كه اگربه آنها توجه نشود ممکن است دوباره افسرده‌شويد.هم ضدافسردگی‌ها و هم روان درمانی در كمك به افراد جهت بهبود افسردگی متوسط موثرهستند. بسياری از روانپزشكان معتقدند كه ضد افسردگی ‌ها در درمان افسردگی شديد موثر‌تر هستند. برخی افراد فقط ايده دارو را دوست ندارند، عده‌ای  هم ايده روان درمانی را نمی ‌پسندند بنابراين اینکه کدامیک موثرتر است امری نسبی است.در ضمن باید این نکته را هم در نظر داشت که مشاوره صحيح و روان درمانی  در برخی نقاط كشور در دسترس نمی باشد. وقتی افسرده باشيد تصمیم گیری سخت می ‌شود اين را به دوستان ،خانواده يا به كسانی كه اعتماد داريد، بگوييد آنها به شما كمك می ‌كنند تصميم بگيريد

 ـ آيا به ديدن روانپزشك نياز خواهم داشت؟

 اكثر افراد افسرده توسط پزشک عمومی  درمان میشوند ولی  تعداد كمی از افراد بهبود نمی ‌يابند و به كمك تخصصی ‌تری نياز دارند. آنها احتمالا به روانپزشك يا عضوی از  تيم بهداشتِ روانی⁵ برای كمك اختصاصی ارجاع می شوند. روانپزشك يك دكتر است كه در زمينه درمان اختلالات روانی و روحی تخصص دارد. اعضای تيم بهداشت روانی ممكن است پرستار، روانشناس، مددكار اجتماعی يا متخصص کاردرمانی باشند. هر یک از این افراد در مسائل بهداشت روانی مجرب و ورزيده هستند

مصاحبه اول با روانپزشك احتمالا يك ساعت طول ميكشد. ممكن است از شما خواسته شودبه همراه یکی از خويشاوندان يا دوستانتان به روانپزشک مراجعه نمائید. نيازی به نگرانی نيست روانپزشك می ‌خواهد در مورد گذشته شماودر مورد هر بيماری جدی يا مشكلات روحی شما در گذشته بیشتر  بداند. وی در مورد مسائلی كه اخيراً در زندگی شما رخ داده، در مورد اینکه چطور دچار افسردگی شدید و در مورد سابقه درمانی و دارو یی شما سئوال می ‌كند. گاهی اوقات  پاسخ به تمامی اين سئوالات  ممکن است مشكل باشد، ولی به دكتر كمك می ‌كند به اطلاعاتی در مورد شما دست يابد و بهترين درمان را برای شما تجويز كند که ممکن است صرفاً یک توصیه، تغییر دارو و یا بستری در بیمارستان باشد(اگر افسردگی شما شديد باشد يا به نوع خاصی از درمان نيازمند باشید، بهتر است به بيمارستان برويد) اين فقط برای يك درصد افراد افسرده ضروری می ‌باشد

اگر هيچ درمانی را اتخاذ نكنم، چه خواهد شد؟

جالب اينكه 4 نفر ازهر 5 نفرافراد افسرده ظرف مدت 4 تا 6 ماه بدون هيچ كمكی كاملاً بهبود می ‌يابند. بنابراين چرا بايد به درمان افسردگی پرداخت؟ اگرچه 4 نفر از هر 5 نفر با گذشت زمان خوب می ‌شوند، 1 نفر باقيمانده،تا دوسال بعد هم افسرده می ‌ماند. ما قادر به پيش‌بينی دقيق اينكه نهایتاً چه كسی بهبود ميابد و چه كسی بهبود  نميابد نمی باشیم. حتی اگرهمه افراد مبتلا هم به تدريج بهبود يابند، تجربه افسردگی می ‌تواند به قدری ناخوشايند باشد كه تلاش برای كوتاه کردن  زمان آن ارزشمند است. به علاوه،افرادی که  اولین تجربه افسردگی را  می گذرانند، 50  درصد احتمال ابتلای مجددبه افسردگی را خواهند داشت.همچنین خطر خودکشی -هرچند تعداد كمی از افراد افسرده ممکن است اقدام به خودكشی کنند-را هم باید به موارد بالا اضافه کرد با بکار گیری برخی پيشنهاداتِ اين بخش، ممكن است مدت افسردگی ‌تان كوتاه‌تر شود. اگر بتوانيد خودتان بر افسردگی غلبه كنيد، اعتماد به نفستان برای غلبه دوباره برآن در آينده افزايش خواهد يافت. هرچند، اگر افسردگی شديد یا مزمن باشد  ممكن است قادر به كار نباشيد و از زندگی لذت نبريد که در این صورت نیاز به کمک پزشک دارید

ـ چگونه می ‌توانیم به كسی كه افسرده است كمك كنيم؟

می توانید شنونده خوبی باشيد، اين می ‌تواند سخت‌تر از آن چیزی باشد که به نظر میاید، ممكن است مجبور به شنيدن يك مطلب، بارها و بارها باشيد.  پيشنهاد یا نصیحت نکنید حتی اگر پاسخ به  نظر برايتان بسیار راحت و شفاف باشد مگر آنکه از شما خواسته شود که نظر یا پیشنهاد دهید. گاهی اوقات،  ممكن است افسردگی به علت یک  مشكل مشخص و واضح به وجود آمده باشد، در اين صورت ممكن است قادر به كمك به فرد افسرده باشيد تا راه حلی پيدا كند يا حداقل روشی برای غلبه بر مشكل بيابيد. تنها صرف وقت با كسی كه افسرده است نيز می ‌تواند مفيد باشد. شما می ‌توانيد فرد افسرده را تشويق كنيد، به وی كمك كنيد حرف بزند، و كمك كنيد به كارهای عادی و روزمره خود بپردازد. كسی كه افسرده است باور اين موضوع که می ‌تواند بهتر شود برایش سخت  می باشد شما می ‌توانيد به وی اطمینان بدهيد كه بهتر خواهد شد ولی ممكن است مجبورشوید بارها اين مطلب را تكرار کنید. مطمئن شويد كه فرد به مقدار كافی غذا مصرف می ‌كند و از الكل دوری  می كند. اگر فرد بدتر شد و شروع به صحبت از عدم علاقه به حيات و زندگی كردو یا صحبت از آسیب رساندن به خود کرد،آن را جدی بگیریدوبه دکتر اطلاع دهید. سعی كنيد به وی كمك كنيد درمان را بپذيرد، وی را از مصرف دارو يا ديدن مشاور يا روانكاو مايوس نكنيد. اگر در مورد نحوه درمان نگران هستيد، با دكتر بیمار خود صحبت كنيد