پرسشنامه اثربخشی بسته آموزشی خودمراقبتی بر روی کنترل چاقی

به اضافه وزن غیرطبیعی بدن چاقی می‌گویند. چاقی می‌تواند اثرات مخربی بر روی انسان بگذارد. اما آیا به هر کسی که اضافه وزن داشته باشد چاق گفته می‌شود؟ چه فردی چاق است؟برای کنترل وزن و پیشگیری از چاقی چه می‌توان کرد؟
شخصی که شاخص توده بدن او بالاتر از 30 باشد چاق محسوب می‌شود و شخصی که شاخصه توده بدنی‌اش بین 25 تا 30 باشد دارای اضافه وزن است.

گرچه چاقی بیماری کشنده‌ای نیست اما باید بسیار جدی گرفته شود چراکه مستقیم و غیر مستقیم با بسیاری از بیماری‌ها در ارتباط است. بیماری‌های مثل افزایش فشار خون، آترواسکلروز (سخت‌شدن جدار رگها)، بیماری‌های کبدی و صفراوی، سنگ کیسه صفرا، آرتروز ، اختلالات تنفسی، واریس، نازایی، مسمومیت حاملگی، پرمویی زنان و چربی بالای خون. از دیگر عوارضی که چاقی به دنبال دارد و بسیار هم حائز اهمیت است احساس محرومیت اجتماعی و حقارت می‌باشد.

علل چاقی:

چاقی می‌تواند دلایل گوناگونی داشته باشد که برخی از آن‌ها عبارتند از:
1- استرس و اضطراب، فشارهای درونی و افسردگی
2- عادات بد غذایی. به طور مثال فرد انرژی زیادی دریافت می‌کند اما فعالیت ندارد.
3- مصرف برخی از داروها از قبیل داروهای ضد بارداری، ضدافسردگی و ضداضطراب و کورتون‌ها
4- 30 درصد از علت چاقی‌ها عوامل ژنتیکی است.
عادات بد غذایی از همه موارد مهم‌تر است. بگذارید یک مثال بزنیم. فرض کنید شخصی علاوه بر نیاز روزانه خود یک عدد نان سوخاری هم اضافه بخورد. با اینکه کالری نان سوخاری بسیار کم است اما همین شخص بعد از 20 سال 15 کیلوگرم بر وزنش اضافه می‌شود. چربی، ذخیره اصلی انرژی بدن است. اگر انرژى دریافتى شما از انرژى‌اى باشد كه مصرف می‌کنید بیشتر باشد قاعدتا بافت چربی افزایش پیدا خواهد کرد و افزایش وزن را در پی خواهد داشت.

کنترل وزن

برای پیشگیری از چاقی و کنترل وزن باید میزان تحرک خود را افزایش داده و فعالیت‌های فیزیکی منظم داشته باشید. سن که بالا می‌رود سوخت و ساز بدن کاهش یافته و چربی‌ها بیشتر می‌شود. از این رو در همه سنین بخصوص در میانسالی ورزش نباید از یاد برود. با داشتن یک برنامه ورزشی منظم می‌توان از چاقی پیشگیری کرد و به تناسب اندام رسید.
غذا را خوب بجوید و آرام بخورید. از رژیم‌های غذایی استفاده کنید که سرشار از میوه و سبزیجات تازه باشند. نرمش‌های مکرر را فراموش نکنید چرا که علاوه بر اینکه به کنترل وزن شما کمک می‌کنند از ابتلا به بیماری‌هایی از قبیل سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی هم پیشگیری می‌کنند.
از خوردن غذاهای چرب و پرنمک و همچنین فست فود و نوشابه‌های گازدار اجتناب کنید.
از تنش‌های روانی اجتناب کرده و سعی کنید آرامش خود را در همه حال حفظ کنید. افراد زیادی هستند که وقتی اتفاقی ناخوشایند برایشان پیش می‌آید و غمگین و یا عصبانی می‌شوند شروع به خوردن می‌کنند.
مصرف مواد غذایی نشاسته‌ای، برنج، آرد برنج و غذاهایی که از آن تهیه می‌کنید را کاهش دهید. همچنین مصرف ذرت، غلات بو داده، ماکارونی، باقلا، سیب زمینی، عدس، نخود، لپه، لوبیا، بیسکویت و کیک را هم محدود کنید.

نکات مهم در کنترل وزن:

همانطور که در ابتدای مقاله اشاره کردیم چاقی هم نوعی بیماری مزمن است و مانند سایر بیماری‌های مزمن برای درمان نیاز به زمان دارد. برای درمان چاقی خود از مصرف دارو بپرهیزید زیرا همه داروها عوارض دارند. برای درمان چاقی و رسیدن به اندام ایده‌آل خود عجله نکنید. عادات غذایی خود را درست کنید و از رژیم‌های غذایی سالم پیروی کنید که وزن شما را به تدریج کاهش می‌دهد. این رژیم‌ها سخت نیستند و به شما فشار نمی‌آورند و مهم‌تر از آن این که عوارضی نداشته و قابل بازگشت نیستند.
می‌توانید برای مدت کوتاه از داروهای ضد اشتها استفاده کنید که البته باید حتما تحت نظر پزشک باشد. اما یادتان باشد با مصرف این داروها عادات غذایی شما بهبود پیدا نخواهد کرد و همانطور که اشاره کردیم یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای کاهش وزن تغییر عادات غذایی می‌باشد.

چند توصیه برای اصلاح عادت غذایی غلط:

1. هر روز 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.
2. در حین غذا از نوشیدن آب پرهیز کنید.
3. پیش از مصرف غذا سالا بخورید تا حجم معده‌تان را پر کند و در غذا از نمک اضافه استفاده نکنید.
4. همه وعده‌های اصلی غذایی خود را که شامل صبحانه – نهار – شام می‌شود میل کنید در غیر این صورت گشنه می‌شوید و ریزه‌خواری خواهید کرد.
5. در هنگام غذا خوردن از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید تا غذای کمتری بکشید.
6. می‌توانید 2 ساعت بعد از غذا چای کمرنگ بدون قند و شیرینی بنوشید.
7. در هنگام خوردن غذا عجله نکنید و با آرامش غذا میل کنید.
8. هنگامی که استرس و اضطراب دارید غذا نخورید.
9. به جای ریزه‌خواری وقت خود را با فعالیت و ورزش پر کنید.